Швидкісний тренінг: Як стати швидше

Швидкість - це не те, що ти маєш або не маєш, це навичка, яку можна навчити, але правила дуже відрізняються від всього іншого, що ти робиш у тренажерному залі. Найбільша різниця: Ви не пробігаєте до виснаження. Ви пробігаєте свіжо, у невеликих дозах, з періодами відпочинку, які будуть відчувати себе абсурдно довгими. Ось як це виглядає з тижня в тиждень.

З якої швидкості насправді зроблено

Швидкість руху - це продукт двох речей: довжина ходу і частота кроку- Я не знаю. Обидва залежать від того, скільки сил ви зможете вкласти в землю за дуже короткий вікно. Нога елітного спринтера знаходиться на землі приблизно на 0,08 0,10 секунди за крок; типовий рекреаційний спортсмен сидить на 0,13 0,17. Це вся історія в одному реченні у вас немає часу на натиск, ви повинні страйк.

Спринт має три фази. Прискорення проходить від початку до приблизно 203030 метрів: тіло нахиляється вперед, короткі кроки, штовхаючи під кутом. Максимальна швидкість Ви стоїте прямо, а нога приземляється під стеглом, а не перед ним. Підтримка Це все після цього, де швидкість втрачається тільки повільніше або швидше. Якщо ви не спортсмен, то перші 30 метрів - це частина, яку варто тренувати.

Загрівання: 1520 хвилин, без перехрестя.

Шляхи рубцяться в перші кілька секунд максимального спринту, майже ніколи не в кінці. Охолодження - це не формальність.

1. 5 хвилин легкого бігу, серцебиття близько 130-140
2. Динамічна рухливість, 81010 повторень на свердловину: Хілі ног з переду до спини і з боку до боку, хілі з обертанням, кільця круги.
3. Технічні навчання: А-скапи і B-скапи, по 2х20 метрів, плюс 2х20 метрів високих скапів.
4. 466 нагромадження на 40 метрів на 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Поверніться між ними.

Як виглядає сама сесія

Важливо дві цифри: об'єм і відпочинок- Я не знаю.

Обсяг: 150300300 загальних метрів більше 95% зусиль на сесію. Це 6х30 метрів, або 4х40 метрів, або змішана, як 3х20 плюс 3х30. Більше, ніж це, це не жорсткість, це просто втома.

Відпочинок: бюджет 1 2 хвилини на кожні 10 м спринту- Я не знаю. На 30 метрів це 355 хвилин; на 506060 метрів це 68. Так, ви проведете більшу частину сеансу сидячи. Це правильно.

Контроль якості: використовуйте стоп-гадзінник. Як тільки представник прийде більш ніж на 3% повільніше ніж ваше найкраще в день (на 4-секундний біг, близько 0,12 с), сеанс закінчився незалежно від того, скільки повторень було записано на плану.

Для прискорення

• Починається з стоячого або падаючого положення: 68×15 метрів, 23 хвилини відпочинку.
• Спринти на пагорбі на 81212%: 68×20 метрівТри хвилини відпочинку. Хребет заміцнює твій організм.
• Протистояння тягача слізки або смуги: завантаження до 15% маси тіла, 6х20 метрів. Більш важка, ніж це, змінює вашу механіку замість того, щоб будувати їх.

Для максимальної швидкості

• Літаючі спринти: 20 метрів поступового нарощування, потім 20 метрів на поверхні, 46 повторень, 5 хвилин відпочинку.
• Починається руль, 6х30 метрів4 хвилини відпочинку.

Сила, яка за ним стоїть.

Два силові сеанси на тиждень, по 40-50 хвилин кожен, завжди після спринту або в окремий день ніколи раніше.

• Скрут спини: 4 комплекти з 355 повторений 80-87% від максимуму одного повторювання.
• Румунський тунель: 3×68, з контрольованою 3-секундовою фазою спуску.
• Скандинавські костурні сухожилки: 3х46. Найкраща страховка на мозок.
• Коробка стрибає на коробку 406060 см: 4х3, повне відновлення між наборами.
• Болгарський розщеплений присягнутий: 3х8 на ногу.
• Застосування багажнику, переднє та боково: 3×304545 секунд.

Розкладання тижня

Три чи чотири сеанси достатньо для спортсмена:

• Понеділок: прискорення (6×15 м плюс 6×20 м вгору) плюс сила.
• Серада: Темп руху для відновлення 10×100 метрів при 70% швидкості, 609090 секунд відпочинку. Це не швидкість роботи, це день, коли витирають ноги.
• П'ятниця: максимальна швидкість (4×20 м польоту плюс 4×30 м) плюс сила.
• Вихідні: ходьба і 20-30 хвилин рухомості.

Покинути хоча б 48 годин між двома сеансами спринту. Після 4-6 тижнів, береться неделя без навантаження на половині об'єму.

Паливо та відновлення

• Їжа за 23 години до: 11.51,5 г вуглеводів на кілограм В результаті, вони отримують більше ваги тіла (для спортсмена вагою 80 кг - 80120120 г), з деяким вмістом білка і мінімальним вмістом жиру.
• Білки протягом дня: 1,62.2,0 г/кг (для 80 кг це 130160160 г).
• Вода: 500 мл за дві години до сеансу, а потім 150250250 мл кожні 15 1520 хвилин протягом сеансу.
• Спить 7-9 годин. На 5 годин сну, жодна програма не працює.

Зазвичай помиляються

• Спринт в кінці сеансу, вже втомлений. Це кондиціонізм, а не швидкість.
• Знизити відпочинок до 60 секунд, бо довше відчуваю лінь.
• Збираючи 20х50 метрів багато втоми, нульової швидкості адаптації.
• Спринтинг на жорсткому тротуарі без сили під ним.
• Одержимості по положенні рук замість сили в землю.

Коли звернутися до лікаря

• Гострий біль у сухожили або пахмі, особливо з відчуттям розриву: Негайно зупиніться. Якщо ви все ще хромаєте через три дні або з'являються синяки, зверніться до лікаря.
• Біль в грудях, дихальна слабкість, що не співвідноситься з зусиллям, запам'ятовування або швидкість, нерегулярні серцебиття швидка допомога, не чекати.
• Якщо вам більше 40 років, або ви маєте високий кров'яний тиск, діабет або сімейну історію серцевих захворювань, будьте готові до додаткового максимального спринту.
• Болі в суглобах (колена, щиток) тривалістю більше двох тижнів або супроводжуються набряком.
• Збуркання, онемлення або слабкість внизу ноги це не проблема м'язів.

Коротка версія

• Швидкість поїзда: Максимальна праця 150-300 метрів на сеанс, не більше.
• Відпочинок 12 хвилини на кожні 10 м спринту; 30 м означає 35 хвилини відпустки.
• Загрівайтесь протягом 15-20 хвилин з прогресивним нарощуванням, або ви граєте зі своїми сухожилинами.
• Два силові сеанси на тиждень: Сквотт 4х35,5, румунський туфліст, скандинавський керл 3х46.
• Коли рейтинг опуститься на 3% нижче твого найкращого результату, сеанс закінчиться.