Бікарбонат натрію: Що це насправді робить, скільки і чи варто це робити

Бікарбонат натрію - це проста сода для приготування пива, та ж сама річ, що знаходиться у вашому кухонному шафі, просто приймається в дозі приблизно в десять разів більшій, ніж ложка, яку ви покладете в торт. Це один з дуже коротких списків добавок, за якими є дійсно надійні докази, але тільки для одного вузького виду зусиль. Ось що це робить, скільки потрібно приймати і чи це щось для вас коштує.

Що це насправді робить

Коли ви намагаєтеся зробити наполегливий вимір на високій інтенсивності, який триває від півминути до декількох хвилин, м'язи виробляють енергію переважно через гліколіз і накопичують іони водню. Підвищення кислотності заважає скороченням і активності ферментів, і це частина того спалювання, що виникає перед тим, як ви зникнете.

Бікарбонат не проникає в м'язові клітини і не нейтралізувати кислоту прямо в м'язі. Це підвищує концентрацію бікарбону в крові, що створює більший градиент між м'язом і кров'ю, і це означає швидший експорт іонів водню з робочої клітини. На практиці: Ви тримаєте темп ще на пару секунд, або ви стискаєте ще один або два повторювання в кінці сету.

Середній ефект у дослідженні приблизно становить: 1,5 - 2 відсотки на продуктивність в зусиллях, що тривають від 1 до 10 хвилин. Це не звучить неймовірно, але в двоххвилинній гонці це дві-три секунди, що є різницею між тим, щоб пройти до фіналу і подивитися його.

Кому це допомагає, а кому ні.

Це має сенс для:

• Спроби 30 секунд до 8-10 хвилин: 400 і 800 метрів бігу, 100-200 метрів плавання, 2000 метрів веславання, велосипед на трасі, бойові види спорту, крос-фіт.
• Тренінг на витривалість в діапазоні гіпертрофії: 4-5 комплектів з 8-12 повторень при 70-80% від 1RM з 60-90 секундними перервами. Тут люди зазвичай отримують 1-2 додаткові повторювання в третій, четвертій і п'ятій сетах.
• Спорту повтореного спринту, де відновлення між зусиллями зменшується, як матч триває.

Це не має сенсу для:

• Максимальна міцність: Одноразовий повтор при 90-100% 1RM не обмежується кислотністю.
• Чистий лактичний спринт менше 10 секунд.
• Довгі аеробічні зусилля протягом 60 хвилин, де гліколіз не є обмежувальним фактором.
• Тренування, де техніка або мотивація є вашим справжнім потолком, а не метаболізм.

Дозування: фактичні цифри

Доз роботи: 0,2-0,3 грама на кілограм маси тіла- Я не знаю. Для людини вагою 80 кг це 16-24 грама. Доза 0, 3 г/ кг дає найсильніший ефект, а 0,2 г/ кг є найнижчою дозою, яка, як показано, надійно робить щось. Якщо вийти вище 0,3 г/кг, то не отримаєте додаткової користі, тільки більше проблем з кишечником.

Одноразова доза перед зусиллям

Візьміть його. 60 - 180 хвилин до змагаються. При 0,3 г/кг більшість людей досягають піку бікарбону у крові десь між 90 і 150 хвилинами. Візьміть його з собою. 500-700 мл води (приблизно 7-10 мл на кілограм) і з вуглеводним їжі, скажімо 80-120 г сухого рису або макаронних виробів для людини вагою 80 кг. Розділіть його на 3-4 менших порції, розрізнені між собою 15-20 хвилин, замість того, щоб проковтнути все відразу.

Кількаденна завантаження

Альтернатива: 0,4-0,5 г/кг на добу, розділені на 3-4 дози з їжею протягом 3 - 5 днів. Бікарбонат у крові залишається підвищеним протягом 24 годин або більше після останньої дози, тому в день гонки вам не потрібно нічого відмічати, і кишечник зазвичай переносить його набагато краще. Для людини вагою 80 кг це 32-40 г на день, тобто близько 10 г на дозу.

Більшість людей кидають через внутрішній інтуїтив.

Випийте 20 грамів газованої гази на порожній шлунок з ще одним відливком води і є хороший шанс, що у вас виникнуть нудота, подуття, брякання або діарея протягом 30-60 хвилин. Цей результат коштує вам набагато більше, ніж два відсотки.

Що знижує ризик:

1. Приймайте його з багатим вуглеводами, ніколи на порожній шлунок.
2. Багато води, принаймні півлітра на дозу.
3. Розділити його на кілька менших доз протягом 45-60 хвилин.
4. Капсули замість порошку перемішають у воді.
5. Почніть з 0,2 г/кг і збільшуйте тільки тоді, коли будете впевнені, що він добре сидить.

Скільки натрію насправді

Це частина, яку люди пропускають. Доза 24 г натрієвого бікарбонату містить близько 6,5 г натрію, що еквівалентно приблизно 16 г столової солі. Загальна рекомендація добового споживання натрію становить близько 2 г. Для здорової людини, яка приймає його іноді перед змаганням, це не криза. Для людини з високим кров'яним тиском, хворобою нирок або дієтою з обмеженою кількістю солі це серйозна справа.

Як перевірити його на собі

1. Виберіть тест, який ви можете повторити: 2000 м на веслачці, 5 наборів з 10 повторень при одній навантаженні або 800 м на трасі.
2. Зробіть це один раз, без нічого, в той же час дня і після того ж передсесійного прийому їжі.
3. Через тиждень повторити з 0, 2 г/кг, прийнятим за 120 хвилин до цього, з їжею і 600 мл води.
4. Наведіть результат і відчуття на шкалі від 1 до 10.
5. Якщо кишечник був спокійним, спробуйте 0,3 г/кг наступного разу. Якщо ні, тримайтеся на 0,2 або перейдіть на багатоденне завантаження.

Є одне правило без винятку: Ніколи не намагайтеся це зробити вперше в день змагань. Вам потрібно щонайменше 2-3 пробні зарядки на тренуванні.

Поєднання його з бета-аланіном має свою логіку, оскільки вони діють в різних місцях, всередині і поза клітиною, і ефекти частково складаються. Кофеїн також може бути набір, але будьте обережні, тому що він роздратує шлунки деяких людей сам по собі.

Коли звернутися до лікаря

Поговоріть з лікарем, перш ніж приймати будь- яке з цих препаратів, якщо:

• Ви маєте високий кров' яний тиск, хворобу серця або ниркових захворювань.
• Ви приймаєте діуретики, кортикостероїди, літій або ліки для серця.
• Ви маєте язва шлунка, рефлюкс або запальне захворювання кишечника.
• Ви вагітні або годуєте грудьми.
• Вам призначали дієту з обмеженими споживанням солі.

Також зверніться до лікаря, якщо після прийому дози у вас виникає сильна або постійна діарея, м'язові спазми, набряки ніг або незвичайний серцевий ритм.

Коротка версія

• Бікарбонат допомагає лише при зусиллях приблизно від 30 секунд до 10 хвилин, в середньому на 2%.
• Доза становить 0, 2- 0, 3 г/ кг, приймається за 60 - 180 хвилин до прийому, з їжею і 500 - 700 мл води.
• Найнежніше - 0,4-0,5 г/кг на день протягом 3-5 днів, з набагато меншою кількістю кишкових проблем.
• При 80 кг це означає 16-24 г соди, близько 6,5 г натрію, тому будьте обережні з кров'яним тиском або проблемами з нирками.
• Випробуйте його на тренуванні принаймні 2-3 рази, перш ніж покладатися на нього на змаганні.