Профілактика травм плеча: Що насправді працює в тренажерному залі

Рамя - найрухоміший суглоб у вашому тілі, саме тому він зламається першим. Рідко це відбувається через одну погану репутацію - зазвичай це кілька місяців нерівного співвідношення натискання і тягнення, а потім один набір, який перевертається. Ось що робити і скільки часу це коштує.

Чому плечі погіршуються частіше, ніж інші суглоби?

Голова верхньої кістки руки знаходиться в дуже плиній зоні на лопаті, приблизно як м'яч, що спирається на голф-шляпку. Костяні не дають вам стабільності там чотири м'язи ротаторної манжети і контроль лопаток роблять. Коли вони слабкі або втомлені, голова плеча відводиться на два або три міліметри занадто далеко вперед і вгору, а надшпінальна сухожиль набирає тиску кожного разу, коли ви піднімаєте руку за 90 градусів. Це знайоме затискання в передній частині плеча при насадженні на лаву і надголовий насадженні.

Що зазвичай викликає його?

• Занадто багато натискали, недостатньо тягли. Типова програма працює 12-16 тижнів натискання, проти 6-8 тижнів тягнення. Якщо плече вже не виходить, то затягуйте на 1-2 протягом наступних 4-6 тижнів.
• Занадто швидко підскочить гучність. Найбільш поширеним тригером є збільшення загального обсягу верхньої частини тіла більш ніж на 20-30% за один тиждень.
• Тренування через біль. Біль у 2-3/10 під час набору, який триває більше 24 годин після цього не є боляче, що пройде. це означає, що сухожилий не відновлюється між сеансами.
• Не достатньо спити. Менше 7 годин протягом декількох тижнів помітно сповільнює відновлення зв'язкової тканини.
• Високоризичні позиції. За шию натискає, опускається нижче 90 градусів на локте, прямого ряду з руками над лінією плечевого, і машина літає з локтими нижче висоти плеча.

8-хвилинний нагрів.

Робіть це перед кожним заняттям з верхньою частиною тіла. Не відрізай його, коли запізнився це саме тоді, коли тобі він потрібен.

1. Ранцеві кола та пропускні застежки або палички над головою: 2 х 10 у кожному напрямку.
2. Зовнішнє обертання з легкою смугою, локт пристебнений до бока: 2 х 15 на руку.
3. Зміст поблизу: 2 х 20, тримайте 1 секунду на кінцевому положенні.
4. Скупалярні отжимки: 1 х 15, локти зачинені прямо.
5. Рампа-насадки для вашого основного ліфта: порожня панель х 12, 40% х 8, 60% х 5, 80% х 3.

Чотири вправи, які дійсно тримають плече разом.

Знешня обертання кабелю або смуги

3 комплекти х 12-15 повторень, 2 секунди вгору і 3 секунди вниз. Вага навмисно крихітна 2-6 кілограмів - це реалістичний діапазон для більшості людей. Якщо треба викручувати туловину, щоб закінчити набір, це занадто важко.

Потягнення обличчя

3 х 15-20, двічі на тиждень. Зверніть до черевика, локти над лінією передплечча, тримайте 1 секунду в кінці.

Підйом на 30 градусів нахилу

3 х 12 з 2-4 кг гантели. Це вражає нижній трапец, який обертає лопатку вгору і створює простір для сухожили.

Одноруковий носій

4 х 30-40 метрів з приблизно 20-25% ваги тіла в одній руці. Це навчить плече тримати позицію під реальним навантаженням, чого не робить жодне фізичне вправи.

Все це означає 12-15 додаткових наборів на тиждень або приблизно 10-12 хвилин на сеанс. Це ціна профілактики.

Поправляйте техніку, а не тільки програму.

• Настильний прес: Зйомка в 1,4 - 1,5 рази ширині плеча, локти на 45-60 градусів від туловища, лопатки тримаються разом і вниз весь час. Бар торкається лінії сосков, а не ключальної кістки.
• Верхній прес: перед головою, ніколи за шиєю. Сцісніть ягоди і брюшний кулак, щоб не вигнути спину, а не рухати плече.
• Потоки: зупинити, коли верхня частина руки буде паралельна підлозі, нахилити туловину на 10-15 градусів вперед.
• Подношення бокового: до висоти плеч, не вище. Перевагу 3 x 12-20 з 4-8 кг над 3 x 6 з 14 кг і задній ковзання.
• Витягування: Якщо ви відчуваєте тягу в плечі, перейдіть на нейтральну рукоятину шириною плеча і робіть 4 x 6-8 замість набору до невдачі.

Обсяг, прогресія, відновлення

Для грудей, спини та плеч тримайтеся в 10-20 робочих сет на тиждень за групою м'язів. Додайте 2,5 кг до пресів верхньої частини тіла тільки після того, як ви досягнете верхньої частини діапазону повторений у всіх трьох наборах з чистою формою. Кожні 5-6 тижнів, береться легше на 50-60% від звичайної кількості це частина програми, не втраченої часу. Білка в 1,6 - 2,2 грама на кілограм маси тіла на день і 7-9 годин сну роблять більше для сухожил, ніж будь-який додатковий набір.

Коли звернутися до лікаря

Не чекайте місяць, поки все вирішиться само собою. Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо:

• Ви не можете активно підняти руку на 90 градусів, або руку краплі коли ви відпустите його з цієї позиції
• біль триває більше 3-4 тижнів, незважаючи на відступ від навантаження
• це прокидає вас вночі або ви не можете спати на цьому боці більше 7-10 днів.
• Ви відчуваєте підборіття, онімості або слабкість в руці
• біль почався раптово, з пуп, після падіння або максимальної спроби
• плече видно набрякло, тепле або деформується

Коротка версія

• Продовжуйте тягнути до натискання при мінімумі 1: 1, і 1: 2 протягом 4-6 тижнів, якщо плече роздратовано.
• 8 хвилин розминки перед кожним заняттям з верхньою частиною тіла, без винятку.
• Знешні обертання 3 x 12-15 з 2-6 кг і тягнуть обличчя 3 x 15-20, двічі на тиждень.
• Локти на 45-60 градусів, ніколи не натискайте за шию, боково піднімається тільки до висоти плеч.
• Біль через 3-4 тижні, біль вночі або слабкість руки означає, що його слід перевірити, а не ще тиждень очікування.