"Пуш на сані": Техніка, загальні помилки і для кого вона підходить

Як правильно штовхати сані: Висота, скільки ваги потрібно навантажити, найчастіші помилки і три готові протоколи для сили і кондиціонування.

Шліновий тріск - один з небагатьох інструментів, які одночасно підсилюють силу і підбадьорюють, і майже не викликають болю на наступний день. Причина проста: Коли ви натискаєте, мишця не витягується під навантаженням, тому мишців пошкоджується дуже мало. Ось як це зробити правильно, де люди зазвичай роблять помилки, і хто насправді отримує вигоду.

Що насправді відбувається, коли ти натискаєш

У присягнутому положінні спуск є ексцентричною фазою м'язи продовжуються під навантаженням, і саме там відбувається більшість мікропошкоджень. Посування в санках - це по суті чиста концентрична робота: четверті, задні кістки, сухожили, і вищі кістки скорочують і рухають вас вперед, і це вся історія. Ось чому ти можеш тиснути 2-3 рази на тиждень, не руйнуючи ноги для п'ятничних присяг.

Другий момент: на спині немає брусу, тож вертикального стиснення хребта немає. Це робить саню корисною для тих, хто не вміє сильніше сидіти на столі під час відвантаження, на пізніших стадіях реабілітації або для людей, які просто погано переносять осевне навантаження.

Налаштування: дві висоти ручки, дві різні цілі

Високі ручки

Руки на верхній частині стовпа, на висоті грудей або трохи вище, локти м'яко схилені. Трум нахиляється вперед приблизно на 30-45 градусів від вертикалі, але нахил надходить з боків, а не з закруглення верхньої частини спини. Крок короткий і швидкий, а нога приземляється під стеглом або ледь перед ним. Високі ручки ближче до спринту, збільшують кількість сухожильників і глюта, і прискорюють серцебиття.

Низької ручки

Руки внизу, туловина майже паралельна підлозі, стегна низько. Це положення для важких навантажень і коротких відстаней, від 10 до 20 метрів. У них домінують чотиризуби, а задвижок проходить через передню частину стопи. Якщо спина викручується, щоб руки не витягнути, то навантаження занадто важке.

Незалежно від висоти ручки, чотири деталі ніколи не змінюються:

Руки тримаються жорсткими. А руки - це рукав, який передає силу, а не двигун.
П'ято залишається вгору. під час руху сила проходить через передню ногу.
Голова в лінії з хребтом, очі 2-3 метри вперед від ног, не до стелі і не до своїх ніг.
Дихай нормально. Не затримуйте дихання; набір триває 10-30 секунд, це не максимальний приселення.

Скільки ваги завантажити

Немає загальної таблиці, тому що тертя залежить від поверхні однакові пластини на гумі, на рельсі і на бетоні надають дуже різний опір. Тому налаштуйте навантаження за часом і темпом, а не за кількістю плит.

Легкий і швидкий (ускорення): 20 метрів за 6-9 секунд, схожі на спринт кроки. На гумі, зазвичай 20-40 кг.
Помірний (умовний): 20 метрів за 10-15 секунд, темп, який можна тримати 6-12 разів. Зазвичай 40-70 кг.
Важкий (сильність): 10-15 метрів за 15-25 секунд, кожен крок помітно важкий, але ви ніколи не зупиняєтеся. 80-150 кг і більше.

Простий тест: Якщо ваш темп знижується на 20-30% у другій половині дистанції, навантаження занадто важке для цієї мети. Якщо сет проходить за 40 секунд, це вже не сила або швидкість - це просто втома.

Найчастіше допускаються помилки

Занадто багато ваги в перший день. Перші 2-3 сеанси тримайте в помірному рівні і пробуйте позицію. Слізни не покарають вас відразу; рахунок приходить через тиждень у ваші коліна і Ахілеса.
Сюжети занадто довгі. П'ятдесят-шістьдесят метрів з важким саню перетворюється на тягіння з зламаною механікою. Для сили, тримайтеся на відстані 10-20 метрів.
Перевершивши. Нога приземляється далеко перед стеглом, стегна опускаються, і сила йде в землю замість вперед. Згадайте крок і піднімайте каденцію.
Виправлений туловище з важким навантаженням. Стояти вгору за 120 кг - це завантаження на спину і плечі. Або знизь ручки, або знизь вагу.
Не відпочивай. Для сили відпочивайте 60-90 секунд між сетями; для кондиціонування використовуйте співвідношення 1: 1 до 1: 2 робота-відпочинок (скажімо, 15 секунд роботи, 15-30 секунд ходьби назад).
Використовуючи саню як покарання. П'ять хвилин до виснаження в кінці сеансу тільки навчить поганих звичок кроку. Слізни - це вправи з планом, а не фіналом.

Кому це підходить, а кому ні.

Добре підходить: Початківці, для яких присягальний метод все ще є проектом, люди з хрипливою нижньою частиною спини, які потребують роботи на ногах без брусу, будь-хто, хто хоче тренуватися без бігу, і досвідчені піднімачі, яким потрібен додатковий об'єм ног без додаткових витрат на відновлення. Він також сприятливий для коліна натискання без ексцентрика зазвичай відчувається добре, навіть коли присягається боліть.

Це не так страшно, якщо у вас активна травма Ахілеса або ноги, гостри болі в спині, які погіршуються, коли ви нахиляєтеся вперед, або неконтрольований артеріальний тиск. У цьому випадку проблема не в санях, але в таких випадках товар і свіже світло повинні прийти від того, хто вас оглянув.

Три готових протоколи

Кондиціонер, 12 хвилин: 20 метрів при помірній навантаженні, відпочинок до тих пір, поки йде повернення (20-30 секунд), 10-12 подій.
Додатковий компонент для сили ніг: 6 наборів 15-метрових, низькі ручки, 90 секунд відпочинку, двічі на тиждень після присягнення.
Леский день: 8 поїздок на 30 метрів світла, серцевий ритм 120-140, 12-15 хвилин загалом. Якщо сеанс триває більше 40 хвилин, приймайте 30-40 г вуглеводів під час роботи.

Прогресія проста: тримайте відстань і відстежуйте годинник. Коли 15 метрів з тим же навантаженням на 2 секунди швидше, ніж це було місяць тому, додати 5-10 кг.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас біль у спині, що проникає в ногу, відчуття онемлення або слабкості в нозі, коліні або біль Ахілеса, що триває більше двох тижнів, або набряк суглоба. Те ж саме стосується тиску грудей, запаморочення або дихальної труднощі, які проявляються при легких зусиллях - краща техніка не виправить цього. Якщо у вас діагностували хворобу серця, високий кров'яний тиск або нещодавно зробили операцію, перед тим як набирати зайву вагу, виправдайте навантаження.

Коротка версія

Високі ручки для швидкості і серцевого ритму; низькі ручки для важких і коротких (10-20 метрів).
Вибирайте навантаження за годинниками: 20 метрів за 6-9 секунд - це легка, 10-15 секунд - помірна, 15-25 секунд за 15 метрів - важка.
Кроткі кроки, жорсткі руки, піднімають п'ятики, очі 2-3 метри вперед.
Два або три сеанси на тиждень є реалістичними, тому що немає ніяких ексцентричних і майже ніяких болючих відчуттів наступного дня.
Якщо навантаження перевищує 40 секунд, або темп знижується на 30%, значить, навантаження занадто важке.