Скрутачі черепів: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вони підходять

Це одне з небагатьох вправ, що завантажують трицепс, коли він розтягнутий. Верхня рука сидить над головою або близько від неї, а довга голова працює по всій довжині. Ось чому це працює, і чому техніка розпадається тут швидше, ніж майже в будь-якому іншому місці, коли вага стає амбіційною. Нижче ви бачите покроковий підхід, помилки, які ви побачите в кожному тренажерному залі, і чесне пояснення того, хто повинен робити це.

Що насправді робить вправи

Трицепс має три голови. Бокові і середні голови тільки розширюють локтево, але довга голова також перетинає плечевий суглоб, тому вона досягає повного розтягування тільки тоді, коли верхня рука йде над головою або за лінію туловища. Настирки на лаві і піднесення дають трицепсу багато роботи, але вони тримають довгу голову короткою. Скрутник черепа заповнює цю порожнечу.

Практичні наслідки: якщо ви вже робите 121616 наборів натискання на тиждень (плоска лавка, нахил, надголовий натиск), то рушій черепа не "ще один натиск" це інший стимул. Тому вона має бути більш низькою і більш високою: 8 до 15, а не 3 до 5.

Налаштування та виконання, крок за кроком

1. Лежи на плоській лаві, ноги вкладені, лопаті з'єднані, спина в природному виклонку. Якщо спина не підходить, покладіть ноги на лавочку або нахиліть на 15-30 градусів.
2. Візьміть палку EZ на ширину плеча або трохи вузько, руки на кутовому розділі. Пряма брускова сторона працює, але для більшості людей вона згибає взуття в незручне положення.
3. Натисніть на стрічку, а потім нахиліть руки на 20-30 градусів до голови. Це стартова позиція. Якщо руки виставлені вертикально, трицепс відпочиває зверху і половина точки піднімається зникне.
4. Згинь локти і опустить стрілу. 23 секунди, до верхушки вашої голови або за нею. Верхня рука залишається на місці; рухається тільки передплеч.
5. Знизіть, поки не відчуєте повний трицепс для більшості людей це коли брусок рівномірно з вершиною голови або 51010 см за нею. Нікого не стукають по черепі, нікого не підскокують з дна.
6. Протягнути локти під контролем, приблизно 1 секунду, і зупинити раніше руки досягають вертикалі. Половина секунди паузи вгору, а потім знову вниз.

Вдихнути перед тим, як опустити, витягнути, коли закінчите розширення. Уявіть собі, що хтось тримає ваші руки на місці і не дозволяє їм рухатися - це все підйом на одному зображенні.

Вариації і час вибору кожного

ЕЗ-бар на плоській лаві

Стандарт. Найлегше відстежити, тому що можна додати 1,25 кг на сторону. Хороший вибір, якщо ваші локти здорові.

Дамбелі, нейтральна схованка

Плітки, що стоять один перед іншим. Наймиліша версія для локтев і зап'ястий, і кожна рука працює самостійно, тому виникають відмінності в силі. Почніть з 61010 кг гантели.

Витягування (на сидіннях, брусі або кабельному канаті)

Найбільший довгий розтяжок голови, оскільки верхня рука повністю вертикальна. Їм потрібна зручна рухливість плечевого боку; якщо ребра витягнуті вперед, скинути вагу.

Кабельна версія лежачи на лаві

Напруження залишається постійним протягом верхньої частини діапазону. Кращий варіант для наборів з 121515 коли ви хочете працювати без навантаження суглобів.

Часті помилки

• Занадто багато ваги. Якщо останні два повторювання виглядають як тематичний пенальти, то стрілка занадто важка. Знизіть 20% і відновити темп.
• Міцні локти. Відстань між локтими повинна бути однаковою на першому і дванадцятому повторюванні.
• Верхня частина рук дрейфує назад. Зробіть це і він стане пуловером, що рухається латами і груди, з трицепсами, що роблять менше.
• Вертикальні руки на старті. Класична помилка відсутність опору на вершині означає, що частина кожного набору є розривом.
• Орізання дальності. Зупинитися на півдороги не надто. Йди до корони або пройди її.
• Вискочить з дна. Найшвидший шлях до роздратованої сухожилі трицепса на локте.
• Занадто важкий, занадто часто. Три сеанси з розбиванням черепа на тиждень - це те, що ніхто не може зробити протягом місяця.

Конкретні цифри

• Комплекти: 244 робочі набори на сесію.
• Представники: 815.15. Під 8 рівень ризику зростає; вище 15 рівень техніки зазвичай знижується через втому.
• Відпочинок: 60 90 секунд.
• Частота: 12 рази на тиждень; загальний тижневий об'єм трицепсу 61212 наборів, включаючи все інше.
• Прогресія: коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторень у кожній сетці протягом двох сеансів поспіль, додавайте 1,252.52,5 кг в цілому.
• Загрівання: 1 2 легкі набори 12 15 повторень на 40 50% ваги.

Кому це підходить, а кому треба пропускати.

Це підходить для вас, якщо ви тренувалися принаймні 3-4 місяці, ваші локти не болять під час щоденних рухів, а трицепси відстають від грудей і плеч. Це особливо корисно для людей, які роблять багато подймів і підйомів, але ніколи не розтягують довгу голову.

Пропустіть його, якщо у вас активні болі в локтеві, якщо ви повністю починаєте в перші 688 тижнів (спершу навчіться натискати і підтягувати), або якщо ви повертаєтеся з травми плеча і не можете комфортно тримати руку над головою. Замінник, який забезпечує приблизно 80% переваг з меншим ризиком: кабельні канати або стрілечні затяжки, 3 комплекту 1215.15.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо біль у локтеві триває більше 10−14 днів і не проходить після відпочинку, якщо він проявляється під час звичайних завдань, таких як відкриття дверей або перенесення сумки, якщо ви чуєте стук, а потім раптову втрату сили, або якщо суглоб набрякає і відчуває себе червоним і теплим. Виконання зумблення або зморщування пальців після сеансів також варто перевірити, тому що це зазвичай нерв, а не м'язо.

Біль, який з'являється в середині набору і зникає через пару хвилин - це одне. Біль, який чекає на вас вранці третій день поспіль, це щось інше.

Коротка версія

• Нахиліть руки на 20-30 градусів до голови і тримайте верхню частину рук замерзлим. Це різниця між роботою трицепсу і дроганням.
• Знизіть на 2 3 секунди до вершини вашої голови або за нею, без відскоку внизу.
• 244 комплекти 81515 повторень, 609090 секунд відпочинку, 12 рази на тиждень.
• Додайте 1,25-2,5 кг тільки після того, як ви досягнете верхньої частини діапазону повторений в кожній сетці протягом двох сеансів.
• Біль у локтеві протягом двох тижнів, набряк або покарання пальців - це призначення до лікаря, а не ще одне засідання.