"Розбивач черепів": Що це робить, як це робити і для кого це варто

Як рушій для зламання черепа завантажує довгу голову трицепсу, крок за кроком, методи, які працюють, і що робити, коли боліть локт.

Це тренування, яке виконується, лежачи на лаві, знижуючи брусок або гантели до черевика або за головою. Назва гірша, ніж рух на практиці це одне з небагатьох вправ, які правильно завантажують довгу голову трицепсу, частина, що тискне трицепс, переважно пропускає. Ось що він насправді робить, як це зробити, не затягуючи з лактами, і коли він вартий місця в вашій програмі.

Що робить руйнівець черепа, що не тисне

Трицепс має три голови: довгий, бічний і середній. Бокові і середні голови беруть початок на верхній частині руки і працюють при кожному натисканні тісної сховищі, підтягуваннях, підтягуваннях, надголовий тиску. Довга голова виходить з лопатки і єдина, яка перетинає плечеве суглоб, тому вона досягає повного розтягування тільки тоді, коли верхня частина руки піднімається над головою або відштовхується за лінію туловища.

Ось де розбивач черепів заслуговує на своє місце. Якщо знизити планку за головою. Замість того, щоб строго на лоб, верхня рука рухається назад, а довга голова працює під навантаженням в розтяженому положенні. Практична математика проста: Якщо ви тренуваєтесь на певні форми натискання 3 рази на тиждень, то бокових і середніх голов вже вистачає. Що бракує - це рух з руками над головою рушій для розбивання черепа або надголовне розширення трицепсу.

Техніка, крок за кроком

Лежи на плоській лаві, ноги вкладені, лопатки з'єднані. Візьміть бар з руками. 203030 см Розлучити. Пряма брускова навантажує нагорстки більше, тому EZ-брускова або гантели краще підходять більшості людей.
Протягніть руки, але не прямо вертикально. Нахили бар. 152020 градусів до вашої голови Отже, трицепс вже під напругою на початку. Якщо руки повністю вертикальні, вагу несе скелет, а не м'язи.
Тримайте локти на місці і покажіть вперед. Якщо вони випливають з боків, це найяскравіший знак того, що вага занадто велика.
Нижче під контролем над 23 секунди, за вухами, поки бар не буде за головою приблизно 51010 см над лавакою- Я не знаю.
Пауза півсекунди. на дно. Ні відскоку, ні ходу.
Натисніть назад через близько 1 секунда, зупиняється недалеко від повного блокування. Не відпочивай на вершині.
Вдихнути перед спущенням, видихнути під час підйому. Набір з 12 повторений зроблений таким чином займає 455555 секунд- Я не знаю.

Чоловік, підборік чи за головою?

Усі три версії працюють на трицепсі, але вони не рівні. Зниження строго до лба дає коротший діапазон і більше тиску на кінці локтя. Зниження за головою дає найбільшу тривалість на голові і, для більшості людей, менше дискомфорту у локтевих, тому що навантаження розповсюджується на довшому шляху. Почніть з версії за головою і змінюйте її тільки якщо плече проти.

Вариації і час вибору кожного

EZ-бар стандарт. Зручніший кут зап'ястя, легше додавати вагу в 1 до 2,5 кг стрибок.
Дамбелі, нейтральна схованка Кожна рука працює самостійно, тому слабка сторона з'являється відразу. Добре, якщо бар заважає твоїм зап'ясткам.
Низький кабель з ковзалом, лежачий на лаві напруга залишається рівномірною по всьому діапазону, включаючи верхню частину. Найпростіший варіант на локтях.
Сидячий надголовий підтягувач гантел не руйнівник черепів, але він виконує ту ж роль, коли немає вільної лавки.

Часті помилки

Занадто багато ваги, тому локти дрейфують вперед, а підйом перетворюється на прес з тісною дотриманням.
Залишаючи і відпочиваючи в верхній частині трицепс не підходить для цього положення.
Зрізаємо відстань, зупиняємося на півдороги до лба.
Важкі комплекти 466 повторень. Трень трицепсу в цій позі не справляється з важкою роботою з низьким тиражом.
Поставляючи вправи на перше місце в сесії, не залишаючи нічого для прессів, які несуть більшу вагу.

Збори, повторювання та навантаження

Для зростання м'язів: 344 комплекти з 81515 повторень, 609090 секунд відпочивати, двічі на тиждень. Загалом 61010 прямих комплектів трицепсу на тиждень це достатньо, якщо ви вже натискаєте. Завершити кожен сет з 1 2 повторюваннями, залишеним у резерві; взяти тільки останній сет близько до невдачі.

Прогресія: як тільки ви досягнете верхньої частини діапазону (скажімо 4×12) дві сесії поспіль, додати 12.52,5 кг і повернутись до нижньої частини діапазону повторений. Пуста брускова EZ важить 71010 кг і це цілком розумний старт, якщо це для вас нове. Розміщення: в кінці сесії верхньої частини тіла, в останній 101515 хвилин- Я не знаю.

Якщо вам потрібно кидати локти, щоб завершити повтор у третьому наборі, вага буде 5 кг важче, а не 2,5.

Колени: що нормальне, а що ні.

Наступного дня поширені відчуття розтягування трицепсу і легке стриманість навколо локтя, особливо у першій половині дня. 23 тижні- Я не знаю. Що не нормально, так це різкий, точний удар у кінці локтя на кожному представнику.

Якщо виникне дискомфорт: знизити вагу на 2030%30%, перейти на кабелі або гантели, скоротити розмах, щоб уникнути болючого місця, і залишатися там протягом 2 тижні- Я не знаю. Якщо через цей час він покращиться, поступово відновлюй його. Якщо ні, то перестань проштовхувати його.

Коли звернутися до лікаря

Біль триває більше ніж 23 тижні незважаючи на зменшення навантаження.
Видно набряк, почервонення або тепла навколо локтя.
Здрібнення або онемлення в пальцях, або зниження сили схвалення.
Біль, який прокидає вас вночі або заважає повсякденним рухам.
Раптовий вибух під час сету з негайної втратою сили в той же день, не чекайте.

Це загальна інформація про навчання, а не заміна іспиту.

Для кого це варто і для кого ні.

Це того варте, якщо ти хоч тренувався. 6 місяців, робити 2-3 сеанси верхньої частини тіла на тиждень, і хочуть густіші руки або сильніший локоут на лавовому прессі. Це також варто, якщо ваше плече не може погоджуватися з підйомом рушій для розбивання черепа дає подібний ефект при набагато меншому навантаженні на плечі.

Це не варто в твоїй першій 81212 тижнів в тренажерному залі; близька стійка столика і підтяжки дадуть вам більше за той же час. І це не варто, якщо ви тренуваєтеся двічі на тиждень з шістьма повними вправками для всього тіла просто немає місця для роботи в ізоляції.

Коротка версія

Це один з небагатьох рухів, що завантажують трицепс у розтяженому положенні.
Нижче за голову, тримай локти спокійно, 2 3 секунди вниз, без блокування зверху.
344 сери 81515 повторень, 609090 секунд відпочинку, двічі на тиждень, в кінці сеансу.
Якщо ви відчуваєте проблеми з зап'ястками або локтевими, використовуйте замість прямої палички ЕЗ-палицю або кабелі.
Біль у локтеві після 2-3 тижнів, набряк або покарання пальців проверить.