Скіт-Сквот: Що це робить, як це робити і кому це приносить вигоду

Що саме робить пані-кукуля для ваших четвертиків, крок за кроком, п'ятирівневе прогресування, комплекти і повторювання, і коли це повністю пропустити.

Сиси-сквотт - це одне з небагатьох вправ, яке завантажує чотиристоронню частину тіла без штанги на спині і без важкого тягаря. Це виглядає дивно коліна рухаються далеко вперед, туловище нахиляється назад і тому вона має гіршу репутацію, ніж вона заслуговує. Ось що вона насправді робить, як її виконувати, і хто повинен турбуватися.

Що таке "музикантське приселення" і чим воно займається

При нормальному присяданні і стегна, і коліно згибаються. У психічному приселенні стегна залишається. повністю розширений і тільки гнучка коліна. Це означає, що прямий сідниковий суглоб - одна голова, що перетинає два суглоби - ніколи не скорочується в степлі і залишається під напругою протягом усього діапазону. На практиці: Ви відчуваєте передню частину стегна так, як не відчувають присягання, стрибки і натискання ніг.

Що це робить ні. робити: це не завантажує ні паху, ні сухожили, ні спину. Це додатковий рух, а не заміна присягнення або підняття труб.

Що ви насправді отримуєте

Квадропрацювання в глибокій гнучки коліна з нульовим стисненням хребта нічого не завантажує спину.
Поступова завантаження сосудиного клуба, що використовується в реабілітації при сосудистому клубу але під наглядом фізіолога, а не самостійно.
Контроль в межах, на які більшість людей ніколи не тренуваються: приблизно 90-130 градусів згину коліна.
Майже немає обладнання. Достатньо бути на стоянці, на підкладці або з партнером, який тримає тебе за ноги.

Техніка, крок за кроком

Закрепить ноги під твердим нижнім ступенем стоянки, краю дивана або попросіть партнера тримати ваші стопи. Без закордонних ніг немає фізичних вправ.
Ноги розтягнуті на ширину стегна, вага перемістилася на ноги. Оні піднімаються на 35 см над підлозі і залишаються там.
Сцісніть свої задні кістки і підтягніть свої брюшні. Схема від коліна до плеч залишається прямі для всього набору.
Знизіть повільно, близько 3 секунди.- Я не знаю. Колени рухаються вперед, та бока не гнуться ні на сантиметр.
Припиніть, коли ви почнете втрачати цю лінію в перші тижні, яка зазвичай 609090 градусів, пізніше 110 110130.
Зачекай. 1 секунда на дно без розслаблення.
Поверніться через 1 х 2 секунди. Не зачиняйте коліна зверху і не зупиняйте переходите прямо до наступного повторювання.

Якщо ваша нижня частина спини починає скаржитися замість стегна, ви, мабуть, нахиляєтеся на стегна і перетворюєте це на інше вправи. Зм'яжіть дальність і відновити лінію.

П'ятиступінковий прогрес

Підпорядкований: тримайте стойку і дозволяйте рукам нести 30-40% навантаження. Мета: 3 набори 1015.15.
Зброя на грудях., діапазон до 90 градусів. Мета: 3 комплекти 812.12.
Повний спектр до 120 градусів, все ще тільки вагою тіла.
Завантажено: 2,5 кг пластини, що тримається на грудях, потім 5 кг, потім 10 кг.
Одніноголій тільки один раз 3 комплекти з 12 з 10 кг виглядають чисто і стабільно.

Правило прогресування: перейти на наступний рівень або додати 2,5 кг тільки після двох послідовних тижнів 3 комплектів з 12 чистих повторень без стрибків, без тихого скорочення діапазону.

Скільки і як часто

Для більшості людей, 2 сеанси на тиждень, 3 комплекти з 81515 повторений з 60 90 секунд відпочинку достатньо. Це 8-10 хвилин роботи. Поставте його в кінці дня на ногах, після присягнення і натискання, як тільки ви виконаєте основні підйомки.

Перший раз, зробить 2 комплекти з 8 повторень і зупинити, навіть якщо це здається легким. Біль після першої зустрічі з сирісними приляганнями може тривати 4-5 днів і зруйнувати наступні два сеанси. Нехай між сеансами буде щонайменше 48 годин.

Найчастіше допускаються помилки

Згиб в стегнах - це помилка номер один; це перетворює рух на неактуальний схил і чотиристоронні майже не працюють.
Спад швидко. Якщо ви спускаєтеся менше ніж за 2 секунди, імпульс виконує роботу.
Погоня за великим відстаном, перш ніж ви зможете контролювати його.
Оні спускаються на підлогу в середині.
Висуває гострий біль в передній частині коліна. Неважке відчуття роботи добре, а різке убити - ні.

Для кого це виплачується і для кого ні

Це того варте. якщо ви вже регулярно сидите на присягах і хочете збільшити об'єм тіла без більшої навантаження спини; якщо ваша спина не переносить важку роботу з вадами; якщо ваш спорт включає стрибати і приземлятися; якщо ви тренуваєтеся вдома з мінімальним обладнанням.

Не варто. якщо ви займаєтеся в перші 2-3 місяці тренування і все ще займаєтеся базовим приляганням; якщо ваше коліно зараз розпучене або болісне; якщо ви очікуєте, що воно замінить великі піднімальні дії. Не станеться.

Коли звернутися до лікаря

Цей рух ставить коліно в позицію кінця діапазону, тому імпровізація не розумна. Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо:

біль у коліні триває більше 2 тижнів або погіршується з тижня на тиждень;
колено набрякає, відчуває себе гарячою або відступає під вами;
колена затискається або клікає з болем;
біль прокидається вночі або присутній у стані спокою;
якщо у вас була операція меніскуса, ACL або сосудиного соску в останні 12 місяців в цьому випадку запитайте перед тим, як додати це вправи, а не після.

Коротка версія

Скіт-сквот тримає стегна розтягнутіми і націлений на чотиристоронню частину, особливо прямой стегна, без навантаження на хребет.
Це все спирається на пряму лінію від коліна до плеч; як тільки стегна схилу, це інше вправи.
Темп: 3 секунди вниз, 1 секунда паузи, 1 2 секунди вгору.
Дозування: 2 рази на тиждень, 3 комплекту 8115 наприкінці дня; перший сеанс тільки 2 комплекту 8.
Це аксесуар, а не заміна присягнення і повністю пропустить його, якщо ваше коліно зараз боліть або набуло.