Одноногий прилягач: Що це робить, як це робити і для кого це варто

Одноногий прилягальний прилягальний - це одне з небагатьох вправ, яке одночасно випробовує силу, рівновагу і рухливість щиколота. Тому багато людей не можуть зробити це, навіть якщо вони сидять на спині на сто кілограмів і більше. Це не прикол, це корисна діагностика і надійний інструмент навчання, коли у вас немає обладнання.

Що це насправді робить

Це не означає, що вона виглядає важко. Це те, що вона викриває і заправляє речі, які ховає двоногий присягнутий.

• Небаланс ліво-право. При нормальному сильному сидіванні, сильніша нога може взяти на 15 відсотків більше навантаження, і ви ніколи не відчуєте його. На одній нозі розрив з'являється відразу.
• Стабілізатори стегна. Посередній слизний шлунк підтримує рівень таза. Коли він здається, коліно рухається всередину.
• Мобільність щиколотки. Без гідного спинного згинання немає глибини, точка.
• Менше навантаження на хребет. Немає брука на спині, що робить його корисним варіантом, якщо важкі присягання дратують нижню частину спини.
• Спорту переносити. Бег, футбол, баскетбол і пішохід - все відбувається на одній нозі, а не на двох.

Два тести перед початком.

1. Тест на стіні щиколоти. Поставте палець на 10 см від стіни і спробуйте доторкнутися до стіни коліном, не піднімаючи п'ю. Якщо він не досягає, спочатку від 4 до 6 тижнів займайтеся рухом щиколота, 2 хвилини на кожну сторону, 5 днів на тиждень.
2. Тест з зниженням лавки. Використовуйте лавочку висотою від 45 до 50 см, опуститеся на одну ногу протягом 3 секунд, 5 повторень на ногу. Якщо ви впадете назад або впадете на лавочку, то саме звідти ви почнете.

П'ятиступінковий прогрес

Не пропускайте рівні. Поверніться тільки тоді, коли ви вдарили в ціль чистими побіжками на двох сеансах поспіль.

1. Засидання до 50-сантиметрової лави з коротким дотиком, 3 комплекти з 8 повторень на ногу.
2. Крісла на 40 см, потім 30 см, 3 комплектування з 8 повторений.
3. Тільки екцентричні: знизити за 4 секунди до 30 см, встати обома ногами, 3 сери по 5 повторень.
4. Противелі: тримати від 4 до 8 кг перед грудиною. Він переміщує центр ваги вперед і полегшує балансування. Три набори з п'яти повторень.
5. Повна безпоможна присяга, 3 до 4 набори з 3 до 5 повторень.

Реалістичний термін від нуля до п'ятого рівня - 8-16 тижнів тренування 2-3 рази на тиждень.

Техніка, крок за кроком

1. Стойте на одній нозі, витягніть іншу вперед, коліна майже прямо, ноги 10-20 см від підлоги.
2. Дотягнути обидві руки вперед як противагу.
3. Не відпускайте вагу над середньою ногою і п'ятою. П'ято завжди залишається внизу.
4. Низька під контролем для 3 секунди., колена слідів над другим і третьим пальцем.
5. Поміркуйте на півсекунди, не розслабляючись, а потім стойте на 1-2 секунди.
6. Вдихніть, перш ніж спуститися, видохніть, коли ви пройдете найскладніший пункт на шляху вгору.

Тріщина нахилиться вперед, і це добре. 30-45 градусів нахилу - це частина руху, а не помилка, якщо спина залишається плоскою.

Скільки і як часто

• 2 до 3 сеанси на тиждень, 3 до 4 сеанси по 5 до 8 повторень на ногу.
• Відпочивайте від 90 до 120 секунд між наборами. Це координаційний підйом, а втома його руйнує.
• Залиште 2-3 повторки в резерві. Тренування до невдачі тут лише знижує техніку.
• Завжди починайте з слабка нога і дати сильнішому таку ж кількість повторень, не більше.
• Прогресія: додавати 1 повтор на тиждень до 8 років, потім додавати 2-4 кг противаги і знову знизити до 5.

Зазвичай помиляються

• Піднімається п'ята, і весь рух переходить на передній під.
• Колена розкладеться всередину під час останніх 20 градусів спуску.
• Зниження вниз, а не вниз, що заважає ділу сухожилий під коліною.
• Медовий шар обертається, один стелок відступає назад, а навантаження переходить в нижню частину спини.
• Навчалися лише на комфортній глибині протягом декількох місяців, не збільшуючи дальності.

Для кого це варто?

Це корисно, якщо ви бігаєте, займаєтеся спортом з зміною напрямку, ходите в похід, тренуваєтеся вдома без ваг, або ви повертаєтеся з травми одного боку і потрібно вирівняти ноги.

Не варто наполягати, якщо ваша мета - максимальний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний сильний си. Те ж саме стосується і того, хто має значно більшу вагу, хто болісно піднімає глибше коліно або хто просто не має мобільності на лодыжках. У цих випадках розщеплені сидіння і болгарські сидіння дають приблизно 80% переваг без необхідності надмірної глибини.

Коли звернутися до лікаря

Не робіть самодиагноз і не тренувайтеся на будь-які з наступних:

• Біль в коліні вище 4 на 10- бакової шкалі або біль, що триває більше 2 тижнів.
• Потік коліна протягом 24 годин після сеансу.
• відчуття, що коліно відступає або зачиняється, з болючим кліканням.
• Біль вночі або в спокої.
• Попередня операція зв'язків або меніскусу. Запитайте фізіотерапевта, який займався вашим реабілітацією, перш ніж почати.

Коротка версія

• Одноногий присягнутий підтягує ноги, створює стабілізатори стегна і вимагає хорошої рухливості щиколотки.
• Робіть п'ять рівнів: 50 см лавка, 30 см лавка, ексцентрики, 4 до 8 кг противаги, потім повний рух.
• Доза - 2 - 3 сеанси на тиждень, 3 - 4 серии по 5 - 8 повторень, з відпочином від 90 до 120 секунд.
• Завжди починайте з слабкої ноги і дорівнюйте, не перевищуйте, що відповідь налічує на сильнішу сторону.
• Біль вище 4 з 10, набряк, або колено, яке відступає означає зупинитись і перевірити його, не ще один набір.