Бокова дошка: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Практичний посібник для бокової дошки: точна установка локтя і стегна, сім загальних помилок, конкретні числа і хто насправді отримує від цього користь.

Бокова дошка - це одне з небагатьох вправ, яке завантажує бокову стіну тлі без будь-якого вигину хребта. Якщо регулярні сид-ап залякають нижню частину спини або коліна піднімаються всередину під час бігу, то, ймовірно, ви не помітили цю закономірність. Нижче ви бачите покроковий підхід, помилки, які роблять дев'ять з десяти людей, і цифри, які ви можете планувати.

Що насправді відбувається?

Бокова дошка є ізометричною стійкою нічого не рухається, а м'язи працюють, щоб запобігти руху. Зокрема, ви запобігаєте падінню стегна до підлоги, що є завданням погнусних, сідного сідного відділу та середнього сідного відділу. Це також працює на всі плечі, оскільки приблизно 45-55% ваги тіла проходить через один локть і одну ногу.

Практична винагорода проста: Ви вчитеся тримати ребра і мізку разом, поки щось тягне вас в бік. Це переходить до присягнення, підняття тягачів, тягнення важкого пакета однією рукою, і кожного кроку, який ви робите, тому що біг - це по суті серія позіцій на одній нозі.

Техніка, крок за кроком

Лежи на боці. Покладіть локтев прямо під плече., не вперед і не ззаду подивитися і перевірити. Якщо ви випадете на два дюйма, то випалите плече.
Поверніть передруку так, щоб вона була перпендикулярною до торса, пальма плоска. Це дає ширшу основу, ніж тримати передплеч у лінії з тілом.
Поправіть ноги. Для початку поставите верхню ногу перед нижньою, щоб вона була в двох точках контакту; заставте ногу на ногу, коли це буде легко.
Відпочинайте вільну руку на верхньому стегна. Не тримайся до столі, поки твій організм ще тремтить.
Сцісніть ягоди, перш ніж піднімати стегна.Не після. Потім піднімайте таз, поки лодыжка, коліно, стегна, плече і вухо не утворить пряму лінію.
Дихайте нормально: близько 3 секунд в, 4 секунди з. Якщо ви затримуєте дихання, то затримуєте занадто довго.
Знизіть під контролем протягом 2 секунд, а потім розслабтеся.

Як довго тримати

Двіхххвилинні засилання мають гірший співвідношення користі і ризику, ніж коротші, чисті повторювання. Кращий формат - 6 повторень по 10 секунд з 3 секунди відпочинку, а не один 60-секундний сет, де останні 20 секунд - повільний колапс.

Початкове: 3 комплекти 152020 секунд по стороні з глибінням коліна на 90 градусів. Коротший вага скорочує навантаження приблизно на третину.
Середній: 3 комплекти 30-40 секунд по боці, ноги прямі.
Попереджений: 3 комплекти 456060 секунд або таку ж тривалість з 5 kg10 кг пластиною, що спирається на верхній стегна.
Частота: Три рази на тиждень достатньо. На відміну від важких підйомників, це не потребує 72 годин відновлення.

Корисна орієнтація: Якщо ви зможете тримати 45 секунд по обидві сторони, у вас є міцна основа. Розрив між сторонами більше 15% - це сигнал. спочатку тренувати слабку сторону і дати їй один додатковий набір, поки дві не збігаються.

Сім помилок, які ви найчастіше бачите.

Ниг погнувся до підлоги. Найпоширеніший і найдорожчий. Коли тіло перестає бути прямою лінією, навантаження переходить від м'язів до пасивних структур. Виправлення: Я вирішив скоротити 10 секунд від тримання замість того, щоб продовжувати нещастя.
Повороти торса. Грудина повертається до підлоги і вправи стають половиною дошки. Уявіть, що ваша спина слізгає вздовж стіни, і обидві плечі повинні бути в контакті з нею.
Локть перед плечею. Він відчуває себе стабільним і тихо карає плече. Перевірте перед кожним набором.
Голова висунута вперед. Шейка повинна продовжувати лінію хребта; дивиться на підлогу приблизно на метр перед вами.
Затримуй дихання. Якщо ви не можете сказати коротке речення, коли тримаєте, то або ви не дихаєте, або тримання занадто довге.
Тільки тренувати сильні сторони. Люди несвідомо тримаються довше на легкій стороні і розширюють розрив.
Ігноруючи біль. Сгоріть у вигнуті місця добре. Острість у плече або низької частини спини - ні.

Кому це підходить, а кому варто чекати

Це підходить, якщо боліть спина, коли ви схиляєтеся вперед, тому що бокова дошка тренуває туловину без нульового ступеня згину хребта. Також вона підходить для бігунів, велосипедистів і тих, хто сидить по 8 годин на день, оскільки середній шлунковий мозок зазвичай відстає у цій групі. Це розумний варіант у вагітності після першого триместру, коли лежачи на спині і стандартні скрутки не підходять але з вигнутими колінами і з підписанням лікаря.

Якщо у вас недавно боліло плече, бурзит або недавно було зроблено операцію на плечі, відкладіть його; в такому випадку тримайте боковий бік під рукою на лавочку, тіло на куті 304545 градусів. При значній діастазі прямої кишки, починайте з версії коліна і стежте за будь-яким куполом вниз по середній лінії живота.

Коли звернутися до лікаря

Тренування через біль, який не є м'язовим, майже ніколи не проходить самостійно. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

біль проникає нижче коліна, з покальчуванням або слабкістю стоп;
біль в плечах триває більше 2-3 тижнів або прокидається вночі;
Ви втрачаєте силу в руці або нозі або нога відчуває, що вона відступає;
біль приходить з температурою, неминучою втратою ваги або труднощами з сечовипусканням;
біль почався раптово після падіння або удару.

Правило, яке діє для кожної ізометричної: якість положення визначає довжину набору, а не навпаки. Коли форма падає, все закінчується.

Коротка версія

Локть прямо під плече, тіло в прямій лінії від щиколотки до вуха, задній кишок стиснутий перед підняттям стегна.
Шість 10-секундних повторень перевершили одну неактуальну 60-секундну затягу.
Націліться на 3 комплекти 304545 секунд на сторону, 3 рази на тиждень; закрийте будь-який розрив між сторонами більше 15% додатковим набором на слабкій стороні.
Головні помилки: Звільнені стегна, обертається туловище, локт перед плечею, і затримує дихання.
Острий біль у плечі або спині, покарання в нозі або слабкість зупиніться і зверніться до лікаря.