"Шруг": Що це робить, як це робити і кому це дійсно потрібно

Підвищення плеч - це один з найпростіших підйомів в тренажерному залі і один з найбільш регулярно піднімаються. Рух тривіальний - підніміть плечі до вух, опустить їх - саме тому люди завантажують те, що вони можуть контролювати, і перетворюють це на відскок всього тіла. Ось що насправді навчає підтягування плеч, як виглядає чиста репутація, і хто повинен турбуватися про час тренування на нього.

Що насправді вчить підтягнення плеч

Трапец - це не одна м'язочка, а великий лист з трьох частин: верхній, середній і нижній. Похиток плечами - це головним чином верхній трапец піднімає лопату і допомагає повертати її вгору, коли ти натискаєш над головою. Піднімальні лопатки працюють поряд з ним, а на більш важких наборах нагрузку бере частина м'язів шиї.

Що робить хмурок плечами ні. робити: це не підсилює дельта, не розширює плечі і само по собі не виправляє вашу позу. Якщо мета - широта, то це від боку дельта і лат. Зручка плеч додає товщини в переході з шиї до плеч і допомагає тримати важкі речі довше, не розбиваючи позицію схвалення.

Техніка, крок за кроком

1. Візьміть гантели з боків або стрілу вперед, руки близько ширини стегна. Твої руки прямі і триматися прямо весь час вони просто гачок.
2. Ноги ширині тали, коліна м'які, але не схильні, ребра вниз, підборі трохи втягнуті. Дивися прямо вперед, а не в потолок.
3. Підніміть плечі. прямо вгору, якби намагався торкнутися твоїх вух. Нікаких рульовань, нікидного кидання голови назад.
4. Затримуйте зверху для 12 секунди- Я не знаю. Ця пауза - різниця між вправленням і дуренням.
5. Низька під контролем для 23 секунди і дозвольте плечам рухатися все до кінця, поки не відчуєте розтягування. Не зупиняйся на півдорозі.

Дихання: вдихнути вниз, видихнути вниз або відразу після паузи. Якщо вам потрібно затримувати дихання, щоб вага рухалася, вона занадто важка.

Зазвичай помиляються

• Величезна навантаження, два сантиметри руху. Класика: 180 кг на бруку і плечі, які ледь помітно переміщаються.
• Допомагаю з ногами. Якщо коліна схиляються і розтягуються, це скачок, а не підвищення плеч.
• Згибаю локти. Ліфт перетворюється на поганий ряд і пастки отримують менше його.
• Повертатися плечами. Це нічого не додає, і тягне завантажене плече через незручне положення.
• Повертаючи підборінок вперед на кожному представнику, який ставить шию на роботу в погану позицію без причини.

Сетки, повторювання та прогресія

• Обсяг: 244 комплекти 81515 повторень, двічі на тиждень. Це 5−8 хвилин тренування, не більше.
• Відпочинок: 60 90 секунд між наборами.
• Завантаження на старт: що дозволяє вам зробити 15 чистих повторень з паузою вгору. Для більшості людей це просто гальма 101616 кг на руку або 406060 кг на барі. Якщо у вас є сумніви, починайте нижче.
• Прогресія: коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторений з повною паузою дві сесії поспіль, додати 22.52,5 кг за боком або за гантеликом.
• Розміщення: в кінці дня спини або плечевого, ніколи перед мертвим підніманням або рядами.

Зміни: Данбелі і ловушка - найбільш зручні, тому що вантаж вісить поруч з тілом. Пряма брускова передня сторона добре, але це спонукає вас трохи нахилитися назад. Кабель добре працює, якщо ваша рукоятка зникає раніше, ніж ваші пастки. За спиною наклоняються плечі, скорочуючи діапазон руху і рідко варто налаштувати.

Для кого це виплачується, а для кого ні.

Варто робити це, якщо:

• гіпертрофія є метою і ви конкретно хочете товстішу лінію від шиї до плеча;
• ви тренуваєте контактний вид спорту (борю, регбі, бойові види спорту), де сильна шия і ловушки поглинають удари і тягнуть;
• Ви несете важкі вантажі ходьба фермера, важкі ваги, сильний чоловік і потребуєте витривалості в утриманні ваги.

Не варто робити це, якщо:

• Ви тренуваєтеся тричі на тиждень протягом 45 хвилин і загальна сила є метою; мертві піднімачі, ряди і носії вже дають стільки пастки;
• Ви шукаєте фіксацію позиції середні і нижні пастки, серратс робота, і вставати з стільця кожні 304545 хвилин робити більше там.

Затягнута шия і підвиска плеч

Поширені міфи кажуть, що тісні пастки означають сильні пастки. Зазвичай це навпаки - м'язи чутливі і недостатньо навчені. Якщо ваша шия і плечі постійно відчувають себе зачинені, легкі похмільвання плечами 233 комплекти з 15 повторень з 48 кг зазвичай добре переносяться і роблять більше, ніж просто змушують розтягнутися.

Правило: Якщо через 24 години дискомфорт ще гірший і не зменшується, зменшіть навантаження на третину, замість того, щоб припинити вправи.

Віднови

Пастки відновлюються швидко, але не відразу: відправлятися 48 годин між двома серйозними сеансами для одного і того ж м'язу. Тримати білок на 1,62,2 грама на кілограм маси тіла на день для людини вагою 80 кг, що приблизно 13017175 грамів- Я не знаю. Сніть 7-9 годин; на 5 годин все інше стає важче.

Коли звернутися до лікаря

• Звучання підбуркання, онемлення або слабкість, що поширюється на руку або пальці.
• Біль, який прокидається вночі або не змінюється незалежно від положення.
• Біль після падіння, удару або автокатастрофи.
• Стійкість шиї з температурою або сильним головним болем.
• Симптоми, що тривають більше 4−6 тижнів без будь-якого поліпшення або ненавмисна втрата ваги.

Коротка версія

• Похиток плечами - це вправи з верхньої частини лопатки, а не вправи з дельтами і не фіксація пози.
• Розважані руки, плечі прямо вгору, 1 2 секунди паузи, 2 3 секунди зниження, повний діапазон.
• 244 сери 81515 повторень, двічі на тиждень, 609090 секунд відпочинку.
• Додайте 22.52,5 кг лише після двох чистих сеансів у верхній частині діапазону повторень.
• Злиття в руці або біль, що прокидає вас вночі, означає лікаря, а не більш важкий бар.