Біль в плечі, коли піднімаєте руку: що викликає його у людей, які тренуються, що змінити, і коли звернутися до лікаря

Чому плече болить в середньому діапазоні, коли піднімаєте руку, що означає кожна біда, як коригувати тренування протягом шести тижнів і які ознаки потребують лікаря.

Одне з найпоширеніших скарг серед людей, які регулярно тренуються, - плече, яке затримується десь на півдорозі, коли ви піднімаєте руку над головою. Більшість разів це не розрива сухожилий, це співвідношення навантаження до відновлення, яке розвалилося: занадто багато натискання, занадто мало тягнуття і занадто багато повторень в діапазоні плече не може терпіти в даний час. Ось як прочитати закономірність, що змінити на наступному сеансі, і коли чекати - погана ідея.

Що відбувається, коли ви піднімаєте руку

Коли рука піднімається вгору, голова вугрівки обертається і слізгає всередину плиного розщелину, а лопатка обертається вгору приблизно на 60 градусів. Якщо лезві не слідувати, тому що нижні і середні ловушки і серрат слабкі або втомилися, простір, через який проходять сухожилки ротаторної манжети і бурса, стає меншим. Посуда роздратується при кожному повторенні. Якщо ви тренуваєтеся, цей сценарій повторюється кілька сотень разів на тиждень, тому біль набуває міцності, а не з'являється відразу.

Болючі закономірності і їхнє значення

Біль між 60 і 120 градусами підйому, допустимі вище і нижче: класика болюча дуга, характерні для надспинального сухожилию або роздратування бурси.
Біль в самому верхньому кутку, понад 160 градусів, прямо на кістці на кінці плеча: частіше AC-суглоб, поширений у людей, які роблять багато підводних, широкого схвалення лавки, і прямого ряду.
Біль в передній частині плеча, гірший на лаві і коли рука йде за тіло: зазвичай довга голова сухожил бицепсу або передня частина капсули.
Біль вночі, коли лежати на цьому боці: Іритація вже значна, і відповідь - менше об'єму, а не більше розтягування.
Стіжка в усіх напрямках, у тому числі, коли хтось інший рухає рукою.: це не просто перевантаження і потребує обстеження.

Чому це проявляється у людей, які тренуваються

Найчастіше це відбувається через розбіжність об'єму. Якщо ти тижденьку тисячі разів натискаєш плече (на лапці, нахилом, на голові, підтягуючи), а тільки вісім разів тягнеш, то передня частина плеча робить набагато більше роботи, ніж спина, і лопатка втрачає контроль. Друга поширена причина - це стриб навантаження: додати 10 кг до столу за два тижні або перейти від 10 до 18 наборів плечевого навантаження за одну ніч. Сухожилки адаптуються повільніше, ніж м'язи; сухожилкам потрібно від 6 до 12 тижнів, щоб виправити те, що м'язи терпимо в 3 тижні.

Технічні тригери передбачувані: локти розгорнуті на 90 градусів на лаві, рукоятка набагато ширша, ніж 1,5 ширина плечевих, бічні підняття вище 90 градусів з пальцем, що вказує вниз, все за шиєю, і глибокі падіння за 90 градусів згину локтя. Додайте менше семи годин сну і вісім годин на день за столом, і плече ніколи не зможе наздогнати.

Що змінити зараз?

Знизіть навантаження на болючі рухи на 30 - 50 відсотків. Біль під час сеансу може зростати до 3 з 10; якщо він гірший через 24 години, ніж до сеансу, це було занадто.
Спробуй, не стирай. Перемістіть штангу з штангою на гантели з нейтральним захопленням або на 30-градусний нахил, перемістіть надголовий пресс на 45-60-градусний нахил або наземний пресс, і паркуйте занурення протягом 3 до 4 тижнів.
Зміжте стоянку до не більше ніж 1,5 ширини плеч і тримайте локти на відстані від 45 до 60 градусів від туловища.
Зробіть бокові підйомки тільки до висоти плеч, пальцем вгору, 8-12 повторень з 4-8 кг і без люльку, замість 15 недбалих повторень.
Для кожного набору пресування плануйте від 1,5 до 2 наборів тягу. При 12 наборах тижня вам потрібно від 18 до 24 наборів рядів, стрибків і стрибків обличчя.
Розріжте вертикальні ряди і всі защеплені варіанти, поки болить.

Вправи, які дійсно допомагають

Зовнішнє обертання на боці з лентою або кабелем, рушничкою під локтем: 3 комплекти з 12 до 15, опір від 1 до 3 кг, 2-3 рази на тиждень, 2 секунди на поверненні.
Схильність Y підвищувати на лавочку під температурою 30 градусів: 3 комплекти з 10 до 12 осіб, вагою тіла або від 1 до 2 кг, 1 секунда утримуйте зверху.
Серратський стінний прес або підтягування плюс: 3 комплекти з 10 до 15.
Потягнення обличчя: 3 комплекти з 15 з 2-секундним утриманням, локти на висоті плеч.
Загрівання перед натисканням: 5 до 8 хвилин, 20 поворотів, плюс два світловини на 40 і 60 відсотків робочої навантаження.

Скільки часу це займає і як його відстежити

При подразненні сухожилля перше чітке поліпшення зазвичай проявляється через 2 - 4 тижні, а повернення до повного навантаження займає від 8 до 12 тижнів. Щодруге тиждень повторюйте те ж саме три речі: скільки градусів ви можете підняти без болю, скільки кілограмів ви можете натиснути без болю, і чи все ж це вас будить вночі.

Повний відпочинок рідко це виправляє. Якщо плече не працює шість тижнів, то воно знову болить, коли ви знову сидите на лаві. Сухожилам потрібна поступова навантаження, а не спокій.

Коли звернутися до лікаря

Ви не можете активно піднімати руку на 90 градусів після падіння, потрясіння або раптового тягнення.
Видно деформацію, набряк або відчуття, що щось вискочило.
Онеміння, підборіття або слабкість руки або передплечча.
Біль, який прокидає вас щоночі протягом більше 3 тижнів.
Гарач вище 38 градусів за Цельсієм з червоним, гарячим плечею: терміново.
Біль в плечах, що виникає при напрузі, а також при напруженій грудях, пітливості або дихальній труднощі: негайно зверніться до медичної допомоги.
Стійкість, яка зростає з тижня на тиждень, особливо при діабеті або захворюваннях щитовидної залози.
Немає прогресу після 6-8 тижнів постійних змін тренування.

Коротка версія

Біль у 60-120 градусів піднімання зазвичай є роздратуванням сухожил, а не серйозною травмою.
Зменшіть навантаження на болючі рухи на 30 - 50 відсотків, тримайте біль на рівні 3 з 10 або менше, і знову перевіряйте через 24 години.
Запустити 1,5 до 2 набору тягу за набором натискання; локти на 45 до 60 градусів, стійка в межах 1,5 ширини плеча.
Зовнішні обертання 3 x 12 до 15 з 1 до 3 кг, два-три рази на тиждень, плюс Y піднімає і серрат роботи.
Незабаром зверніться до лікаря за слабкістю, онемінням, температурою або симптомами на грудях після травми, і запишіть зустріч, якщо через 6 - 8 тижнів нічого не покращиться.