Шіньові шплинти: Чому вони трапляються, що змінити і коли звернутися до лікаря

Чому болять голени від бігу і стрибу, що саме потрібно змінити під час тренування, які вправи дійсно допомагають, і які попереджувальні ознаки потребують лікаря.

Біль в хребті - одна з найпоширеніших скарг серед людей, які раптово почали бігти, стрибати або тренуватися за допомогою занять. Більшість разів це не серйозне пошкодження це тканина, яка не мала часу пристосовуватися до навантаження. Справжні проблеми починаються, коли ви їх ігноруєте, тому що натякаюча сідниця може перетворитися на стрес-перелом, який коштує вам від шести до восьми тижнів.

Що таке шпалери на тілу

Клінічна назва - медиальний тибіальний стрес-синдром. Біль зазвичай знаходиться вздовж внутрішнього краю кістки стегна, в нижній третині, розповсюджений на протязі від 5 до 15 сантиметрів. Слово розтягування питання: Коли ти пропускаєш пальцем по ній, довга лінія нескладна, не є жодної плями розміром з монету.

Типовий закономірність виглядає так:

Це боліть на початку бігу, полегшує через 5-10 хвилин, а потім повертається сильніше після і ввечері.
Біль тупий і розсечений, не гострий і зачіпаючий.
Перші 10 - 20 кроків вранці - жорсткі і болючі.
Притискання по кістці некомфортно, але немає видимого набряку.

Чому це проявляється у людей, які тренуваються

Це майже завжди якась версія занадто багато, занадто рано, на поверхнях, які занадто жорсткі- Я не знаю. Зазвичай триггер:

Тижневий пробіг збільшився на 10 відсотків - скажімо, з 15 до 25 кілометрів за тиждень.
Раптове перехід від бігової дорожки або трави до асфальту та бетону.
Громкість стриму: 200 або більше посадки на сесію (шпульки, скачки з коробки, бурпі), особливо два або три дні поспіль.
Низька каденція, менше 160 кроків в хвилину, з довгим кроком і п'яткою, що приземляється добре перед вашим тілом.
Обуві, що пройшли від 600 до 800 кілометрів, або раптова зміна на інший тип обуви без 3-х до 4-ти тижнів переходу.
Слабих молодиків і стегна. Якщо ви не можете зробити 25 підняття одноногих телят без коливання, частина вашої відповіді прямо тут.
Занадто мало палива: дефіцит більше 500 ккал на день протягом тижнів, поряд з тренуванням 5 разів на тиждень, пригнічує здатність кістки відновлювати себе.

Що змінити протягом перших 10-14 днів

Зменшіть удар удвічі. Якщо ти біжиш 30 км на тиждень, знизи до 15 км і перестань стрибати і спринтувати.
Замінити, не просто видалити. Велосипед, еліптичний велосипед, плавання або гребіння протягом 30 - 45 хвилин підтримують вашу фізичну форму без ударів кісток.
Використовуйте правило болю. На шкалі 0-10, до 3 під час активності прийнятно, якщо він засідає протягом 24 годин. Що б не було вище цього, значить, зупинимося на день.
Лід на 10-15 хвилин після завантаження - два або три рази на день протягом перших 3-4 днів.
Скороти свій крок. Підвищить каденцію на 5-10% підрахуйте, скільки разів ваша права нога приземлюється за 30 секунд і помножте на 4.
Змінить поверхню. Заміст бетону, зап'ятайте брудом, пепелом або трамваєм, принаймні протягом наступних 3 тижнів.

Вправи, які дійсно роблять роботу

Мета полягає в тому, щоб стегна витримала більшу навантаження, а не лише менше болю. Робіть це 3 рази на тиждень протягом принаймні 6 - 8 тижнів кістки і сухожилі адаптуються повільніше, ніж м'язи.

Двоногий телячий виховує: 3 комплекти з 15-20 повторень, 2 секунди вгору і 3 секунди вниз. Коли стане легше, додавай 10-20 кг.
Одноногий телячий виховує: 3х8-12 і до кінця другого місяця - до 3х20.
Нагнуті коліна телята піднімають: 3 х 12-15 з коленом, згибшим на 30 градусів, що спрямоване на глибшу м'язу молодняка.
Згиб спини, підняття пальців ног проти смуги: 3 х 20-25 зроблено повільно. Це завантажує м'язи, які насправді перевантажені.
Похолодні ходи: 3 на 30 метрів.
Ниги: боково-покладені ноги піднімають 3 x 12-15 на одну сторону і болгарські розщеплені присягання 3 x 8 на одну ногу. Більш стійкий стегна означає менше викручення вниз на стегна.
Витягування теля: 3 х 30 секунд на ногу, один раз з прямою коліною і один раз зігнутим.

За 60 до 90 секунд на ногу можна обмалювати м'язи молоток. Не качуйтеся безпосередньо на кістку це боліть і нічого не зафіксує.

Їжа і сон

Костку будують з матеріалу і часу. Практичний мінімум: 1000 - 1200 мг кальцію в день (200 мл молока дає приблизно 240 мг, 30 г твердого сиру - близько 250 мг), 1,6 - 2,0 г білка на кілограм маси тіла і 7 - 9 годин сну. Якщо ви вже місяць не отримуєте достатньо калорій, то вирішіть це, перш ніж щось змінити.

Повертаюся до бігу.

Критерії для відновлення: 7 днів без болю при нормальній ходьбі, плюс 20 безбольних стрибок на одній нозі. Тоді будуйте так:

Перший тиждень: 1 хвилина бігу / 2 хвилини ходьби, 8 раундів, 3 рази на тиждень.
Другий тиждень: 2 хвилини бігу / 1 хвилина ходьби, 8 раундів.
3-й тиждень: 10 хвилин безперервно, потім 15, потім 20.
Після цього: не більше 10 відсотків більше кілометрів, ніж на тиждень раніше, з одним легшим тижнем (минус 30 відсотків) кожні чотири тижні.

Коли звернутися до лікаря

Використовуйте лікувальний засіб або лікувальний засіб, якщо ви:

Біль, який можна приховати кінчиком пальця, на від 2 до 3 см червоний знак для перелому від стресу.
Біль вночі або в стані повного відпочинку.
Ви не можете стрибати на одній нозі, тому що біль занадто сильний.
Опухлость, почервонення або спекота над кісткою.
Онеміння, покарання, слабкість ніг або затиск тіла під час бігу, який зменшується лише після 15-20 хвилин відпочинку.
Ніяких поліпшень після 3-4 тижнів зменшення навантаження.
Попередні стресні переломи, пропущені місячні протягом 3 місяців або більше, або відомі проблеми з харчуванням.

Коротка версія

Дифузна біль по внутрішньому краю стегна є перевантаженою; біль у місці розміром з монету вимагає медичного огляду.
Половина ударної навантаження протягом 10-14 днів і замінити його на 30-45 хвилин велосипеду або плавання.
Тляня піднімає 3 x 15-20 і спинний хід 3 x 20-25, три рази на тиждень протягом 6 до 8 тижнів.
Співку на 5-10%, м'які поверхні, взуття менше 600-800 км.
Відновити пробіг не більше ніж на 10% на тиждень, з одним легшим тижнем щомісяця.