Поживні продукти для роботи на зміну

Смінова робота не руйнує ваш раціон сама по собі хаос навколо її робить: автоматів в 3 ранку, перший справжній обід у 4 вечора, і кава до останньої хвилини зміни. Ваше тіло погано обробляє вуглеводи вночі і порожняє шлунок повільніше, тому одна та сама тарілка о 3-й ранку. не однакова тарілка в 13:00. Ось план, який виживає за графіком, який змінюється щотижня.

Чому ніч змінює правила

В ніч чутливість до інсуліну значно знижується після того, як людина їсть один і той же прийом їжі, рівень цукру в крові підвищується і на його зниження потрібно більше часу. Крім того, рух кишечника сповільнюється у другій половині ночі, тому важка жирна їжа о 4 ранку. є найчастіше викликає нудоту і гарячу горіх під кінець смен. Практичний висновок: Ніч не час для найбільшого обіду в день., не важливо, як голодна ви відчуваєте.

Друге питання - обсяг. Якщо ви їсте 800-1000 ккал за одну ніч і все одно повертаєтеся до звичайних прийомів їжі вдень, ви додали цілий додатковий прийом їжі приблизно 344 кг на рік без зміни тренування. Намагайтеся тримати прийом протягом ночі на рівні: 300500500 ккал, розділити на один або два коротких перерви.

Як розкласти їжу

Нічна зміна (10 вечора - 6 ранку)

1. Головний прийом перед зміною, близько 20:00: 354545 г білка (близько 180200200 г курки або 200250250 г риби), 80120 г рису або гречки, вимірюваної сухою, плюс велика порція овочів.
2. Перша перерва близько 1 ранку: 250350350 ккал, які віднесені до білка та клітковини 200 200 г йогурту або кварка, шматок фруктів, 2035025 г горіхів.
3. Другий перерва близько 4 ранку, якщо зміна триває до ранку: 150200200 ккал. Два ломці цільнозернового хліба з 60 г сиру або два твердо варених яйця. Нічого смаженого, ні обробленого м'яса, нічого солодкого.
4. Після зміни, перед сном: щось маленьке, 20-30 г білка і трохи вуглеводів. Вийдіть спати голодними і прокинетеся через чотири години; підіть спати наповненими і ви взагалі не заснете.

Пополуденна зміна (2 п.м. - 10 п.м.)

Найлегше організувати. Легкий сніданок о 910, основний прийом їжі о 121 перед від'їздом, 400500500 ккал їжа близько 18:00, і після 22:00 тільки щось маленьке, якщо ви дійсно голодні. Справжнє небезпека цієї зміни - звичка їсти третину свого щоденного споживання перед телевізором о 23 годині.

Рання ранкова зміна (6:00-2:00)

Якщо ти встав у 4:30, не змушуй себе на великий сніданок. 152020 г білка і шматок хліба достатньо; зробіть 9 ранку зруйнувати справжній сніданок. Перемістіть головний прийом їжі до 14:00, відразу після роботи, щоб вечеря не прийшла занадто пізно.

Щоденний кадр, незалежно від зміни: 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла (для 80 кг це 13017175 г на день) розповсюджується на 3454 прийому їжі по 304545 г і 25 2535 г клітковини. У першу чергу волокна зникають на зміні, а потім виникають проблеми з травленням. Покладіть більшу частину вуглеводів навколо тренування і в передсмілюющу їжу.

Що в коробці?

Правило, яке вирішує 80% проблеми: Якщо їжа не упакована до зміни, то ви будете їсти те, що буде ближче. Два контейнери на зміну достатньо.

• Велика коробка: 150200200 г варємого м'яса, риби або бобових, 200 г варємого рису або картоплі та овочів.
• Маленька коробка: 200 г йогурту або кварку, фруктів, 203030 г горіхів.
• Засилання у вашій шафці: балота з рибою, овес у банку, люба. Коли зміна триває дві години, це різниця між їжею і трьома шоколадними бачками.
• Вода: на столі одна літрова пляшка, яка дає 200-300 мл на годину роботи. Вночі зневоднення зазвичай проявляється в вигляді голоду.

Кофеїн: Доза і час застосування

Кофеїн діє, але тільки якщо ви його вживаєте. 100200200 мг (один або два кави) на початку смені, ще 100 мг в середині зміни, якщо вам це потрібно, то нічого щонайменше за 6 годин до того, як плануєте лежати.- Я не знаю. Якщо змена закінчиться о 6 ранку. а ти спиш з 7 ранку, твоя остання кава в 1 ранку.

Практичний ліміт для більшості людей становить близько 400 мг на день. Енергетичний напій перед зміною плюс три кави за одну ніч легко очищають 600 мг, і ви платите за це неглибким сном і підвищеним кров'яним тиском.

Сон і тренування під час смен

Сон є частиною харчування: Після п'ятигодинної ночі, на наступний день бажання солодкої їжі помітно зростає. Мета 7-8 годин, або 6 годин в одному блоку плюс 60-90 хвилинний сон вдень. Залиште приміщення темним (затемлюючі штори або маска) і прохолодним, 182020 градусів.

Для навчання тримайте 23 силових сеанси на тиждень і не забирайте їх у свої дні відпустки за рахунок відновлення. Використовується сеанс: 45 складних підйомників, 3 комплекти з 58 повторений на важкі роботи і 3 комплектування 81212 на решту, 456060 хвилин в цілому. Не йдіть до тренажерного залу відразу після ночної смені, перш ніж ви спали. Тренування на чотири години сну коштує більше, ніж воно дає.

Коли звернутися до лікаря

Смірна робота - фактор ризику, а не діагноз, але деякі речі не повинні бути самовласним управлінням:

• Горіхи або рефлюкс більше двох разів на тиждень або повторювані болі в шлунку.
• Перемогу 5 кг або більше за 6 місяців без змін у дієті або тренуванні, або талію більше 94 см у чоловіків і 80 см у жінок.
• Постійна втома, незважаючи на 7-8 годин сну, гучне храпіння або перерви дихання під час сну, які помічають інші.
• Диабет, високий кров'яний тиск, хвороба щитовидної залози або ліки, які потрібно приймати в певний час лікар змінює цей розклад за вашими схемками, а не за вашими.
• Безсоння триває більше місяця і не покращується навіть у вихідні дні.

На огляді запитайте про глюкозу натощів або HbA1c, аналіз ліпідів і кров'яний тиск: раз на рік, якщо ви працюєте вночі, частіше, якщо щось вже було поза радіо.

Ніякі розклади їжі не усунуть хронічного долгу по сну. Правильне харчування під час змін - це контроль за шкодою; сон - це справжнє лікування.

Коротка версія

• З'їжте свій найбільший обід. раніше Зміни, і тримати ввечері прийом до 300500500 ккал протягом одного або двох перерв.
• Білок 1,62.22,2 г на кілограм маси тіла на добу, розділений на 344 прийому їжі по 304545 г.
• Кофеїн 100-200 мг на початку смен, остання доза за 6 годин до сну, менше 400 мг в день.
• Перед кожною зміною упакуйте два контейнери і зберігайте резервні в шкафчику, щоб не робити поганих виборів.
• 23 силових заняття на тиждень, 3 комплекти 58 або 812 повторений; після нічної смені спати спочатку, тренажерна зарядка потім.