Що насправді означають набори, повторювання і відпочинок

Коли програма говорить 3х10, це не код, це інструкція: три комплекти з 10 повторений. Сетки, повторювання і відпочинок - це три числа, які визначають, чи робить тренування щось взагалі. Ось що означає кожна цифра і які цифри слід використовувати, якщо ви новачок.

Поповнення і комплекти

А. представник це один повний рух, від початкового положення через повний діапазон і назад. Один присяк вниз, поки стегна не пройдуть рівню коліна, а потім назад - це один повтор.

А. набір це перебіг повторень, виконаних спиною, без навантаження на вагу і без відпочинку. Десять присяг і потім бар на стойці - один набір.

Так що... 3 х 10 х 40 кг означає три комплекти, по 10 повторень кожен, з 40 кг. Це 30 повторень і 1200 кг загального об'єму для цього вправи.

Скільки повторень на сет

Цего не можна не зробити. Якщо ви записали 10 повторень, навантаження повинно бути досить важким, щоб десятий повтор був важким.

• 366 повторень важкі навантаження, приблизно 85-90% від вашого максимуму. В основному, він створює силу. Це вимагає чистої техніки, тому це не перший вибір у перші три місяці.
• 61212 повторень середні навантаження, приблизно 70 - 80% від максимуму. Найпростіший діапазон для початківця: Достатньо важкий для роботи, достатньо легкий, щоб ця форма витримала.
• 122020 повторень легші навантаження. Добра для підйому боків, розширення ніг, молодняки, і всього, де важка вага заважає суглобам.

Мускула зростає у всіх трьох діапазонах, поки комплект наближається до невдачі. Тому використовуйте 81212 повторень як за замовчуванням і не передумайте перші шість місяців.

Скільки наборів на тиждень

Важливо, що в кожного тижня працює група м'язів, а не кожен сеанс. Для зростання, 102020 комплектів на тиждень за групу є розумним. Як новачок, 1012 це достатньо, і ви все ще будете прогресувати на 6.

Приклад для спини: Три комплекти підтягувань і три комплекти рядів, двічі на тиждень, це 12 комплектів. Загрівальні комплекти з порожнім штангою не рахуваються.

Два або три сеанси на тиждень, по 45-60 хвилин кожен, охоплює кожну м'язову групу без їжі на тиждень.

Відпочинок між наборами

Відпочинок - це не втрачений час, це частина наступного набору. Виріжте його коротко, і наступний набір падає на кілька повторень, і цей гучний запас зникне.

• Великі складні підйомники (сквот, тунель, лавовий пресс, ряд): 2−3 хвилини. На дуже важких знімках - 45 хвилин.
• Ізоляційні роботи (біцепс, трицепс, бікові підйомки, розширення ніг): 60 90 секунд.
• Поперечні вправи (Бенч, потім ряд): Поміж кожною з них - 90 секунд, оскільки одна група відпочиває, а інша працює.

Невдовзі відпочивати не спалює більше жиру, це лише робить сеанс менш ефективним. Перші два-три тижні люди часто помиляються з розрахунком на 30-40 секунд в одному або іншому напрямку.

Як близько до невдачі

Комплект виконує свою роботу, коли ви закінчите з 13 повторки залишили в резерві- Я не знаю. Якщо ти міг би зробити ще шість після десятого повторювання, вага занадто легка. Якщо останні два повторювання будуть з закругленим спином і підніманням, то він буде занадто важким.

Початок справжньої невдачі - рідко, переважно на самоті і тільки на останній сет тренування. На присягах і підніманні тягачів це не варто.

Як розвиватися

1. Виберіть діапазон, наприклад, 3 комплекти з 81212 повторений.
2. Коли всі три набори досягнуть верхньої частини діапазону (3x12) з чистою формою, додати вагу: 2,5 кг при підніманні верхньої частини тіла, 5 кг при підніманні ніг.
3. Ваші повторювання знизиться до 8 або 9. Це нормально. Зробіть це протягом наступних 2-4 тижнів, а потім додавайте знову.

Реалістичні перші шість місяців: 2,5-5 кг на місяць на присягнутому і мертвому підйому, близько 1,2 кг на місяць на лавочному прессі. Прогрес не буде відбуватися кожну сесію, і це не означає, що ви робите щось неправильно.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в грудях, дихальна затьмарення або запаморочення під час зусиль припинити сеанс і пройти обстеження в той же день.
• Гостри болі в суглобах або хребті, які тривають більше 57 днів або погіршуються з сеансом на сеанс.
• Здрібнення, онемлення або слабкість, що йде вниз рукою або ногою.
• Дуже темна сеча плюс сильні болі в м'язах 24-72 години після незвично важкої першої тренування.
• Якщо у вас високий кров' яний тиск, хвороби серця, вагітність або операція протягом останніх 6 місяців перед початком лікування прочистіть.

Коротка версія

• Повтор - це один рух, а набір - це ряд повторень без відпочинку; 3х10 означає три комплекти з десяти.
• Як новачок, тримайся 61212 повторень на сет з 13 повторіннями, що залишилися в резерві.
• Намагайтеся 101212 сет на групу м'язів на тиждень, розповсюджених на 23 сеанси.
• Відпочивайте 2−3 хвилини на великих підйомниках і 60−90 секунд на ізоляції, з хронометрами.
• Коли кожен набір досягає вершини діапазону, додати 2,5 кг верхньої частини тіла або 5 кг нижньої частини тіла і почати все заново.