Сейтан для піднімачів: Номери, паравання та час.

Сейтан - це концентрований пшеничний глютен і одна з небагатьох рослинних продуктів, яка дорівнює курячому груді грамом на грам білка. Але є одна слабкість цього білка, яку варто зрозуміти, перш ніж почати його харчування. Нижче наведені цифри, паравання, які це зафіксують, і як це провести під час тренування.

Що таке сейтан і скільки білка він дійсно дає

Його роблять, вимиваючи крахмаль з пшеничного теста або, як правило, змішуючи життєво важливий пшеничний глютен з водою і приправками. Що залишилося - це майже чиста мережа глютену, тому цифри виглядають ось так:

• 100 г готового сейтана: приблизно 120160160 ккал, 212626 г білка, 38 г вуглеводів, 12 г жиру.
• 100 г життєво важливого пшеничного глютену в порошкові: близько 370 ккал і 708080 г білка; з водою він дає 250 250300 г готового сейтана.
• Волокно: менше 1 г на 100 г незначні, на відміну від бобів або лінзи.
• Мікронутриєнти: мало заліза (12 мг на 100 г і слабо засвоюється), немає вітаміну В12, немає омега-3.

На практиці: 150-грамова порція містить 32-39 грамів білка на 200 ккал. Це більш щільне, ніж тофу (81616 г білка на 100 г) і порівнянне з курячою грудьми на грам білка, з меншим вмістом жиру.

Слаба точка: лізин

Глютен має низький вміст амінокислоти лізину близько 1,5 2 г на 100 г білка, в той час як референтна потреба знаходиться близько 4,5 г. Це знижує показники якості білка (DIAAS) для пшеничного глютена до 0,250.0,45, проти приблизно 0,9 для сої і понад 1,0 для сироватки. Перекладено на навчання: 30 г протеїну з сейтана не роблять того ж для формування м'язів, що і 30 г сої, яйця або сироватки.

Два речі це виправлять, і обидва прості:

1. В той же день додавайте його до бобових. Боби, лінза, гречка і соя багаті лізином і точно покривають дефіцит глютена.
2. Не спирайтеся на сейтан більше третини вашого щоденного споживання білка. Якщо ваша мета - 150 г, дозвольте максимум 455050 г прийти з сейтана.

Час навчання

Сейтан має низький вміст жирів і практично не містить клітковини, тому він перетравлюється швидше, ніж більшість рослинних білків - це його справжнє перевага, якщо ви тренуваєтеся.

• 23 години до тренування: 120150150 г сейтана з 150200200 г вареного рису або 250 г картоплі. Приблизно 30-35 г білка і 60-70 г вуглеводів, без чогось важкого в шлунку.
• 60 хвилин тому: не примушуйте їсти тверду їжу. Достатньо 20-30 г вуглеводів з фруктів.
• Протягом 2 годин після навчання: ціль 0,4 г білка на кілограм маси тіла 32 32 г для піднімача вагою 80 кг. 150 г порції сейтана покриває більшу частину його, але завжди додати джерело лізину: 150 г варених бобів, 200 г соєвого йогурту або 100 г темпе.
• Розміщення: чотири прийоми їжі на 0,4 г/кг протягом дня працюють краще, ніж два великі.

Якщо ви тренуваєтеся на ранку, то сейтан у першому прийомі їжі після тренування - це ідеальний вибір просто покладіть бобові на одну тарілку.

Скільки на день

Якщо ви піднімаєте три-п'ять разів на тиждень, то ваша мета - 1,6-2,2 г білка на кілограм маси тіла. Для 80 кг це 13017175 г на день. Ось день, коли Сейтан грає роль, не несучи все:

• Сніданок: 80 г овесу + 300 мл соєвого молока + 30 г арахісового масла 28 близько 28 г білка.
• Обід: 150 г сейтана + 150 г варених сочків + овочів близько 48 г.
• Після навчання: 200 г тофу + 100 г рису (суха вага) 30 близько 30 г.
• Вечеря: 150 г варених бобів + 60 г цілозернового хліба близько 25 г.

Це приблизно 130 грамів, з яких 39 грамів з сейтана складають близько 30 відсотків. Погляньте на це як на верхню межу.

Соль, приготування їжі і звичайні пастки

• Соль: Сейтан, кип'ячий у соєвому соусі або солодовій соусі, легко містить 400900900 мг натрию на 100 г. Загальні рекомендації - менше 2000 мг натрію (близько 5 г солі) в день, і дві порції можуть з'їсти половину цього бюджету. Розбавляйте бульон або залиште останні 10 хвилин у простой воді.
• Готування: кипують 456060 хвилин при 859090 °C без твердого кипіння, інакше текстура стає губчастою.
• Результат гуми: Не перемішайте це менше (23 хвилини) і нехай це тесто буде 20 хвилин перед формованою.
• Калорії: Панирований або смажений сейтан скаче від 150 до понад 300 ккал на 100 г. Спекти або на грилі.

Коли звернутися до лікаря

Для більшості людей сейтан - це просто їжа, але для деяких він не є на столі і це не те, що ви судите за відчуттям.

• Випухливість, діарея, втрата ваги або постійна втома, що триває більше 233 тижнів після того, як ви збільшили прийом глютена попросіть про тестування на целіакію.
• Важливо: не вирізайте глютен перед тестом. Результати (tTG-IgA) можуть бути помилково негативними, якщо ви вже кілька тижнів не їли глютен.
• Вивиск, набряк губ або труднощі з диханням після їжі можлива алергія на пшеницю, негайно зверніться до лікаря.
• Якщо ви їсте повністю рослинну дієту, перевіряйте ферритин, В12 і вітамін D кожні 6-12 місяців.
• Захворювання нирок або високий кров'яний тиск перед тим, як подвоїти порції, поговоріть з лікарем про кількість протеїнів і солі, які ви споживаєте.

Коротка версія

• 100 г готового сейтана: 21 26 г білка, 120 160 ккал, майже без жиру і волокон.
• Глютен має низький вміст лізину (DIAAS 0,25 0,45), тому грам за грамом він не відповідає сої або сироватці.
• Завжди використовуйте його разом з бобовими і тримайте його в межах третини вашого щоденного білка.
• Їжте 120-150 г рису за 2-3 години до тренування; намагайтеся отримати 0,4 г білка на кг протягом 2 годин після тренування.
• Слідкуйте за натриєм з бульйону, і повністю пропускайте сейтан при целиакії або алергії на пшеницю спочатку переконайтеся у лікаря.