Сидячий теля піднімає: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона призначена

Практичний підказник для виховання сидячого телята: установка машини, темп, набори і повторювання, помилки, які знищують ваші результати, і хто саме підходить для цього вправлення.

Підйом сидячого теляця виглядає як вправи, які можна зробити наполовину, коли переглядаєш телефон саме тому більшість людей роблять це погано. Різниця між набором, який створює телят і набором, який просто спалює час, сводиться до трьох речей: Розміщення підкладки, повний діапазон руху і темп. Ось як це працює на практиці.

Чому сидіти, а не стояти?

У вас є дві головні м'язи: з гастрокнеміус, видимий двоголовий, і солі, який сидить під ним. Гастрокнеміус перетинає коліно, тому коли коліно схиляється приблизно на 90 градусів, воно скорочується і не може виробляти багато сили. Солей переймає роботу.

Це означає, що сидячий варіант не є "легшим підняттям стоїть теля" це інше вправи для іншого м'язу. Солей - це те, що тримає вас прямо весь день і робить велику частину роботи, коли ви ходите і біжите. Він дуже повільно стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стріко стрімко стрімко стрімко стріко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко стрімко

Налаштування перед першим набором

Платформа сидить на нижній частині стегна, приблизно 233 см над коліном ніколи не сидить на самому коленях. Якщо він натискає на суглоб, опустить сидіння або підсуніть підкладку вперед.
Ноги Ширина стегна розрізана, пальці пальців вказують прямо вперед. Покладіть ноги на платформу, щоб п'ятики вісели повністю вільно.
Кут коліна близько 90 градусів. Більш гострий, ніж це, і підкладка слізне, так що ти втрачаєш тиск.
Руки Легко осідайте на ручках тільки для балансу. Не натискайте підкладку руками.

Реп, крок за кроком

Відпустите важіль і нехай ваші п'ятики опуститься нижче рівня платформи, поки ви не відчуєте чіткого розтягування в лозо.
Тримайте нижню позицію до 12 секунди, без відскоку.
Натисніть на пальці пальців протягом 1 2 секунд, доти , поки ваша нога не буде майже вертикальною.
Затримуйте верхню частину 1 секунда і стискати.
Нижче під контролем над 23 секунди, назад у протяжку.

Один повтор займає 57 секунд. Якщо ваш набір з 15 закінчиться через 20 секунд, ви не робите це вправи, ви робите щось інше.

Сетки, повторювання та прогресія

Початкове: 3 комплекти з 12-15 повторень, 6090 секунд відпочинку.
Більш просунуті: 4 комплекти перші три при 101212 повторениях з більш важким навантаженням, останній при 202525 повторениях з приблизно 5060%60% цієї ваги.
Частота: 233 рази на тиждень, для загальної кількості 61212 робочих наборів на тиждень. Ваші телята щодня справляються з навантаженням, просто ходячи, тому один набір на тиждень нічого не змінює.
Прогресія: як тільки ви досягнете верхньої частини діапазону повторений на кожній сесії протягом двох сеансів поспіль, додати 2,555 кг і опуститися назад до нижньої частини діапазону.
Вартість часу: Все навчання, включаючи відпочинок, займає 81212 хвилин.

Помилки, які коштували тобі найбільше

Половина діапазону руху. Найпоширеніший, і зазвичай проблема з вагою. Якщо ваша п'ята рухається на 2 см замість 688 см, м'язо працює тільки в найкоротшому, найслабшому положенні.
Вискочить з дна. Ахілесова сухожилина повертає цю енергію безкоштовно, а м'язи пропускають найскладнішу частину повторювання. Одні-секундна пауза внизу виправить це.
Поклади на коліно. Це боліть, це обмежує вагу, яку ви можете використовувати, і це не має нічого спільного з вашими молотками.
Занадто багато ваги. Ви це зрозумієте: ви натискаєте руками, піднімаєте стегна від сидіння або нахиляєтеся вперед. Зніміть 10 kg20 кг і зробіть це чисто.
Поспішаю. 25 повторень за 30 секунд виглядають вражаюче і мало що роблять.
Повертаючи пальці вперед чи вперед, щоб "вбити іншу голову". Ефект незначний, і він завантажує коліно і щипок без причини. Тримай пальці ніг прямо.

Кому це підійде.

Це хороше вправи для будь-хто, хто біжить або грає у футбол, баскетбол або теніс сильний солей зменшує навантаження на сухожилий Ахілеса з кожним кроком. Це також допомагає людям, які довго стоять, оскільки зменшує важке, суглобне відчуття в нижніх ногах.

Це особливо корисно, якщо стояти піднімає лопату заважає нижній частині спини або плечі, тому що сидячий варіант не ставить стиснення на хребет. Те ж саме стосується і коли ви повертаєтеся з травми Ахілеса. Згиб колена зменшує силу, яку має передати сухожилина, тому зазвичай це перша варіація телята, яка відновлюється, з підписанням фізіолога.

Немає машини? Ссідайте на лавочку, покладіть ноги на доску або тарілку висотою 51010 см і розкладіть одну або дві вагові тарілки (102525 кг в цілому) на нижню частину стегнів. Такий же темп, такі ж паузи.

Коли звернутися до лікаря

Гострий, зачіпальний біль в сухожилий Ахілеса або відчуття розбиття під час сеансу негайно припинити.
Біль у сухожили або голови, що триває більше 2 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження.
Опухлості, почервонення та тепла в один це не м'язові болі і потребує термінового обстеження.
Швидкі покарання, відчуття оніміння в нозі або слабкість при стрибку пальців ніг.
Часті нічні спазми, які не покращуються при достатній кількості рідини і нормальному харчуванні.

Коротка версія

Згиб колена виводить гастрокнеміус з гри сидячий варіант тренуває самок і не замінює стоячі піднімає.
Підставка 2 3 см над коліном, без підборок, повний діапазон на обох кінці.
Темп: 23 секунди вниз, 12 секунди в паузі в протяженні, 1 секунда стиснута вгору.
344 комплекти 102020 повторень, 23 рази на тиждень, прогресуючи в 2,55 кг стрибаннях.
Опухлость і тепло в одному з голеней, або біль у сухожилиях після 2 тижнів лікар, не тренажерний зал.