Сидяче теля піднімає: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Конкретне керівництво за наборами, повторками, темпом і подвійною прогресією на підйому сидячого телята, плюс восьмитижневий план і помилки, які його зупиняють.

Підйом сидячого теляця - це вправи, які люди повторюють роками в точно такій самой формі: Три комплекти, швидкі, на пів дистанції, однакова вага. Потім вони вирішують, що у них погана генетика телята. Зазвичай проблема простіше немає плану зробити її важче з тижня на тиждень.

Що насправді навчає це вправи

Коли коліно нахиляється приблизно на 90 градусів, гастрокнеміус (видима поверхнева частина голеностопу) скорочується по коліновому суглобу і значно менше сприяє руху. Робота переходить до солі, широкі, товстіший м'язи нижче. У ньому переважають повільно стрімко стрімкі волоконні клітини, тому він переносить більші повторювання і частіше тренувається, ніж більшість інших м'язів.

Два практичні наслідки. По-перше, сидячий варіант не замінює стоятий - це різні вправи, і в ідеалі ви робите обидва. По-друге, це тля дає товщину теляті, коли дивитися з боків, і вона несе велику частину навантаження на ходьбу, біг і стійкість щиколота. Це варто навчати.

Скільки наборів і повторень

Числа, які підходять більшості людей:

Початковеча (перші 8 тижнів): 233 робочі комплекти по 122020 повторень, двічі на тиждень. Це 466 наборів на тиждень.
Середній і вище: 344 комплекти 102525 повторень, 2-3 рази на тиждень. Загалом 812 наборів на тиждень, верхній ліміт близько 16.
Близькість до збиття: Останні 23 повторки повинні бути важкими. Націлюйтеся на 1 2 повторювання в резерві, а не на 6.
Відпочинок між наборами: 90 120 секунд. Менше, ніж це, і другий набір обмежується спалюванням, а не силою.

Немає ніякого чарівного діапазону. Сюдині 81212 з більш важкими навантаженнями та 1825 з легшими навантаженнями дають схожі результати, коли обидва приймаються близько до збою. Найпростіший підхід - поєднати їх: один важкий сеанс на тиждень (101414 повторень) і один легший, довший (182525).

Техніка, що змінює результат

Пад сидить на нижній частині стегна, приблизно 35 см над коліном. Прямо на коліно, і коліно відступить раніше, ніж ліси.
Повний діапазон. Оні спускаються нижче рівня пальців, поки не відчуваєш розтягування, а потім піднімаються до повного розтягування. Достатньо платформи висотою 81212 см.
Темп: 2 секунди вниз, 1 секунда паузи внизу, не розслабляючись на сухожилий, піднімайте, 1 секунда стискання вгору. Набір з 15 займе 607575 секунд. Якщо ваш займе 20 секунд, то ви відкидаєте вагу, а не піднімаєте.
Паралельні ноги, тиск через палець і кульку стопи, а не зовнішній край.

Як розвиватися: подвійне прогресування

Це частина, яка насправді вирішує результат. Виберіть діапазон скажімо 122020 повторень і дотримуйтеся правила:

Виберіть навантаження, яке ви зможете витримати, щоб зробити 12 повторень на першому наборі.
Кожного сеансу намагайтеся додавати 1 2 повторювання на сет.
Коли всі три набори досягають 20 повторень з резервом 12, додається 5 кг (або 2,5 кг, якщо машина дозволяє дрібні стриби).
Повторки повертаються до 121414 і цикл починається знову.

Реалістична ставка: 2,5 5 кг кожні 2 3 тижні протягом перших трьох місяців, потім 2,5 6 тижнів. Коли навантаження зупиняється, у вас є ще три важелі: Продовжити нижню паузу з 1 до 3 секунд, додати серію або додати третій тижневий сеанс.

Приклад восьмитижневого періоду

Скажімо, ви починаєте з 40 кг на машині, дві сесії на тиждень, з відстаном не менше 48 годин.

12 тижні: важкий день 3 x 121414 при 40 кг; світлий день 2 x 202525 при 30 кг з 3-секундною паузою внизу.
34 тижні: важкий день 3 x 151717 при 40 кг; світлий день 3 x 2025 при 30 кг.
56 тижнів: важкий день 3 x 182020 при 40 кг; світлий день 3 x 2025 при 32,5 кг.
78 тижні: важкий день 3 x 121616 при 45 кг; світлий день 3 x 1822 при 35 кг.

Немає машини? Ссідайте на лаву з ногами на тарілці або сході і покладіть на нижню частину стегна 203030 кг гантел. Для роботи на одній нозі 152525 кг зазвичай достатньо для посадки в діапазоні 15 повторень.

Часті помилки

Вискок з дна стінка повертає енергію, а не м'язи.
Половина повторень з надто великою вагою. 40 кг через повний діапазон перемагає 70 кг через 5 сантиметрів.
Завжди тренувайте телят останнім, коли ви втратите зосередженість. Принаймні раз на тиждень поставити їх на перше місце.
Очікуючи швидких результатів. Вимірюваний 0,5 1 см об'єм телята становить 4 6 місяців постійної роботи, а не чотири тижні.
Нічого не записую. Без логу навантаження і повторень подвійний прогрес не існує.

Коли звернутися до лікаря

Тренировка безпечна для більшості людей, але це не те, що потрібно тренувати:

Раптове розбиття голеностопного нігтя або п'єси, причому неможливо піднятися на пальці пальців ніг в той же день звернення до лікаря, можливе розрив сухожилки.
Потік одного голуба з теплом, почервоненням і болем при ході без очевидної травми терміново, через можливе згущення.
Біль в Ахілеві, що триває більше 233 тижнів, з ранковою жорсткістю протягом 30 хвилин або відчутним товщиною 26 см над п'яткою.
Крампи на молотках після 100-300 метрів ходьби, які проходять після декількох хвилин відпочинку запитайте про перевірку судин.
Онеміння, покарання або слабкість піднімаючи ногу це неврологічне питання, а не тренувальне.

Коротка версія

Сидячий варіант спрямований на самок; робите це поряд з стоячим підніманням, а не замість нього.
244 комплекти з 102525 повторений, 23 рази на тиждень, 81212 комплектів на тиждень.
Темп 2 секунди, 1 секунда паузи, 1 секунда стискання; набір 15 займає близько хвилини.
Двоє прогресування: додати повторки до верхньої частини діапазону, потім додати 2,555 кг і почати все заново.
Одностороння оголена борода, схуднення п'єси або біль у ході, що зменшується з відпочинком, означають, що потрібно звернутися до лікаря, а не до іншого.