Сидячий кабельний ряд: Техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Сидячий кабельний ряд є одним з небагатьох вправ для спини, які майже кожен може почати робити на першому тижні тренування. Навантаження контролюється, хребет сидить у стабільному положенні, а діапазон руху легко регулюється. Але проблема в тому, що це рідко робиться добре: Більшість людей тягнуть руками, качаються вперед і назад, і рахувають повторки замість того, щоб працювати спиною.

Що насправді навчає вправа

Основними рушіями є латиссимус-дорсі, середній трапец, ромбоїди і задній дельтоїд. Біцепси і передплечі працюють через рукоположення, а спинномозкові еректори та брюшний стінь тримають туловину непомітною. Акцент змінюється з шляхом ручки: Притягнення до нижньої частини грудної клітини більше завантажує середню частину спини і задню частину, а притягнення до пупка більше зачіпає лати.

Практична винагорода виходить за рамки зовнішнього вигляду. Якщо ви працюєте на столі і проводите від 6 до 8 годин на день перед екраном, це одне з найбільш корисних вправ для м'язів, які тримають лопатки на місці.

Налаштування: П'ять кроків до першого повторювання.

1. Поставте стопальну пластинку так, щоб ваші коліна залишалися схиленими на 10-20 градусів, коли ноги витягнуті. Повністю зачинені коліна проштовхують роботу в нижню частину спини.
2. Сидіть прямо, з нейтральним тазовим планом. Ви повинні відчувати, що сидите на своїх сидячих кістках, а не за ними.
3. Візьміть ручку і трохи нахиліться вперед, щоб розтягнутися в початковому положенні, але завісіть від стегна, а не закругляйте нижню частину хребта.
4. Грудь вгору, підборіг вгору, очі вперед. Ваша шия залишається тихою весь час.
5. Поставте туловину приблизно на 90-100 градусів відносно ног і тримайте цей кут до кінця.

Виконання руху

Починається з лопаток, а не з рук. Спочатку відтягніть лопатки назад і трохи опустить, потім зігнуть локти. Приходьте ручку до торса, поки локти не пройдуть лінію ребер приблизно на 5-10 сантиметрів. Витягнувши ще більше рук, робота до передньої частини плечевої капсули і не купує вам нічого.

Темп, який підходить більшості людей: 1 до 2 секунди тягнути, 1 секунда тримати в кінцевому положенні, 2 до 3 секунди повертатися- Я не знаю. Це означає, що один повтор приблизно 5 секунд, а 10 - 50 секунд. Якщо ваш набір 10 займає 15 секунд, ви колиєтесь, а не веслитеся.

Дихання: Видихайте на тягні, вдихніть на поверненні. Затримувати дихання протягом останніх двох або трьох повторень важкого заняття - нормально, але не все.

Найчастіше допускаються помилки

Змалюючи туловину

Якщо тріщина рухається більше ніж на 10-15 градусів назад і вперед, вага занадто велика. Спусти 5-10 кілограмів і поверни контроль. Це найчастіше і найдорожче помилки, оскільки вони знижують напругу спини і збільшують навантаження на поясничний хребет.

Ковтання руками

Ви можете помітити це, коли ваші біцепси відступають до спини. Виправлення полягає в односекундному зупиненні в складеному положенні і навмисному стисканні лопаток. Подумайте про свої руки як про гамби, які тримають тільки ручку.

Розрізання діапазону руху

Багато піднімачів ніколи не дозволяють рукам випрямитися, бо бояться втратити напругу. Результатом є тренування, що проходить приблизно на 60 відсотків від його діапазону. Нехай лопатки розлучаються і розтягуються в кінці кожного повторювання, не зриваючись в нижній частині спини.

Похитивши плечами

Якщо плечі просуваються до вух, верхній трапец переймає місце. Свідомо опускати плечі перед кожним представником.

Занадто швидке навантаження

Додавати 10 кілограмів на тиждень перевершить вашу техніку. Реалістичний стрибок - це 2,5 - 5 кілограмів кожні другий або третій тиждень, з нетрохнутим темпом.

Кому це підійде.

Він підходить для початківців, тому що шлях легко вивчити; будь-хто з роботою в офісі; люди, які повертаються після перерви довше трьох місяців; і передові піднімачі в якості доповнення до тягачів і штанг. Він також підходить людям, які не можуть зробити схильний ряд штанги без болю в нижній частині спини, тому що сидячи і стопальня знімає велику частину навантаження.

Будьте обережні, якщо у вас гостри болі в нижній частині спини, недавно травмувана плече або локть або симптоми, що переходять вниз ногою. У таких випадках відповідь не в тому, щоб зробити вправи легше, а спочатку дізнатися, що відбувається.

Вставка в програму

• Початковеча (перші 12 тижнів): 3 комплекти з 10 до 12 повторень, двічі на тиждень, 90 секунд відпочинку, залишаючи 2 до 3 повторень у резерві.
• Середній: 3 до 4 комплекти з 8 до 12 повторень, двічі на тиждень, 90 до 120 секунд відпочинку, залишаючи 1 до 2 повторень у резерві.
• Попереджений: 4 комплекти, один важкий набір в діапазоні від 6 до 8 повторень і три в діапазоні від 10 до 15, в межах щотижневого загального обсягу від 12 до 20 наборів спин від всіх вправ разом узятих.

Завжди сприймайте перший набір як підйом: близько 50% ваги для 8 повторень. Це не впливає на ваш обсяг, але це запобігає тому, щоб ваш перший робочий набір був найгіршим.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо біль у спині або плечах триває більше двох тижнів і не зменшується з відпочинком, якщо у вас виникають покарання, онемлення або слабкість в руці або нозі, якщо біль прокидає вас вночі або якщо біль раптово настає з чітким поштовхом в середині. Те ж саме стосується і того, хто без очевидної причини помічає, що сила стійкості падає. Ця стаття є загальною інформацією і не замінює іспит.

Коротка версія

• Починається з лопаток, потім згибаються локти; локти проходять лінію ребра на 5-10 сантиметрів і зупиняються там.
• Темп - від 1 до 2 секунд, 1 секунда утримання, 2 до 3 секунди виходу; набір з 10 займає близько 50 секунд.
• Коли тромп колиється на 10-15 градусів, значить, вам слід скинути 5-10 кілограмів.
• Реалістичні досягнення - 2,5 - 5 кілограмів кожні два або три тижні, а не кожен тиждень.
• Для більшості людей 3-4 сери від 8 до 12 повторень двічі на тиждень покривають все, що потрібно для цього вправи.