" Ряд тюленів " . Що це робить, як це робити і кому це приносить вигоду

Що насправді навчає рядок тюленів, як безпечно встановити лавочку і бар, крок за кроком техніку, бетонні набори і повторювання, і для кого це дійсно варто.

Ряд тюленів - це варіант веславання, де ви лежите обличчям вниз на піднятому лаві, а брусок або гантели вісять під вами. Оскільки тріщина підтримується і прибита, стегна, ноги і нижня частина спини повністю не рухаються. Що залишилося, це досить чиста робота на спині, яка є причиною для цього і причиною того, що деякі люди не потребують її взагалі.

Що ж робить тюленячий ряд по-іншому

У стандартному схильному ряду ви тримаєте свій туловище в повітрі. Підвисники хребта, сухожили і підміщення туловища спалюють велику частину енергії, і як тільки ви втомлюєтеся, ваше тіло починає стояти і кидати вагу вгору. У ряді тюленів, лавка робить цю роботу за вас.

Практичні наслідки конкретні:

Ви не можете обманювати з телесним англійською, тому тяга, яку ви піднімаєте, насправді тяга, яку тягне ваша спина.
Нижня частина спини залишається свіжою, тому вправи не позбавляють вас відпора від піднесення тягарів і сидень в один і той же тиждень.
Ви можете тренуватися майже до невдачі, на 1-2 повторениях у резерві, не турбуючись, що техніка зламається у хребті.
Обсяг руху довший, ніж на нахильній лаві, тому що руки вісять прямо вниз, а лопатки розтягуються ще на 2 до 3 см внизу.

Він вражає лати, середні і нижні ловушки, ромбоїди, терес-мажор і задню дельту. Точна суміш змінюється залежно від шляху стійки і бруса, що описано нижче.

Налаштування: Це все проблема висоти.

20 кг площини має 45 см, тому радіус 22,5 см. Стандартна лавка розташована приблизно на 45 см від підлоги, і коли ви лежите на ній, ваша рука висипає на 5-10 см над землею. Бар просто не підходить. Так що лавка повинна піднятися на блоках, сходах або низьких коробках, поки верхня поверхня сидить 65 - 75 см над підлоги.- Я не знаю. Перевірте це на стрічці або на стрічці перед тим, як лежати.

Перед початком роботи виконайте дві речі. Спочатку перевіряйте всю стежку порожнім 20-кілограмовим штангою і навмисно переміщуйте її з боку на бік, щоб побачити, чи не ковтається платформа. По-друге, переконайтеся, що ваша голова не вісить над краєм лавки, тому що закручена шия через кілька сотень повторень на рік перетворюється в проблему. Покладіть лоб на підкладку або використовуйте складене рушничко.

Якщо ви не знаєте безпечного способу підняти лавочку, не імпровізуйте. Ряд гантеликів, що підтримуються грудиною від 30 до 45 градусів, покриває ту ж землю з трохи коротшим діапазоном.

Техніка, крок за кроком

Лежи обличчям вниз, грудна грудина навколо середини лавки, стегна на підкладці, ноги стискають боки або пальці пальців стоять на підлозі, не натискаючи.
Зберігайте верхню руку приблизно на ширину плечевого боку плюс одну руку для середньої спини і задньої дельти. Для більшого залучення лату використовуйте нейтральний або плечевий хід.
Нехай руки висікають повністю і плечеві лопатки витягуються. Це стартова позиція, а не вішання.
Почніть з витягнення лопаток, а потім зігнуть локти. Послідовність має значення, інакше бицепси переймають.
Зверніть стрічку до нижньої частини грудей або верхньої частини живота, якщо ви можете.
Тримайте верхню частину протягом 1 секунди, не дозволяючи груди відкинутись від підкладки.
Знизіть під контролем протягом 2-3 секунд до повного висікання і не відскокуйте з дна.

Якщо грудь піднімається з лавки, це не вибір стилю, це занадто багато ваги. Знизіть 5-10 кг.

Часті помилки

Знешкодження торса з лавки, найпоширеніший.
Зрізаючи відстань, щоб руки ніколи не досягли повного висікання.
Поспішаючи темпом і відскоку, що позбавляє вас точної якості, яку ви хотіли.
Звук біцепсу, особливо при вузькій підручній руці. Пальця над лапкою і думка про локти зазвичай це виправляє.

Сетки, повторювання та прогресія

Для розміру і товщини спини, запустити 3 до 4 комплекти з 8 до 12 повторень на 1-2 повторениях у резерві, відпочиваючи 90-150 секунд. Якщо це останнє вправи сесії, 3 комплекти з 12 до 15 працюють також добре.

Завантаження на старт: Зазвичай, ряд на запрямку становить від 60 до 75% від того, що використовується на схильному ряду, тому що немає внеску торса. Якщо ви веслите 70 кг на 10 кілограмів, починайте з 40-45 кг і налаштуйте звідти.

Прогресія: додати 2,5 кг тільки після того, як ви досягнете верхньої частини діапазону повторений на кожному наборі, в два сеанси поспіль. Між цими стрибами додавайте один повтор на сет на тиждень. Щотижневі 10-20 жорстких наборів для спини - це нормальний діапазон, а на ряді тюленів повинно бути від 3 до 6 з них, розповсюджених на 1 або 2 сеанси.

Для кого це виплачується, а для кого ні.

Це вигідно, якщо ваша нижня частина спини обмежує вас на схилені ряди, якщо ви вже робите важкі мертві піднімальні і прилягайте і не хочете ще більше обкладати еректори, якщо ви спіймаєте себе обман з імпульсом, або якщо ви повертаєтеся після перерви більше 6 тижнів і хочете безпечний шлях назад до обсягу.

Це менш вигідно, якщо ви тренуваєтеся для спорту, який вимагає стабілізації туловища під навантаженням, якщо у вас немає стабільної і безпечної установки, або якщо час в тренажерній закладці обмежений, і одне вправи має покривати кілька робіт.

Коли звернутися до лікаря

Коли людина лежить обличчям вниз, то це стискає грудну клітину і ускладнює дихання, а у деяких людей кров'яний тиск помітно підвищується. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас виникають запаморочення, нудота або розмите зір під час або відразу після сеансу, якщо у вас діагностовано високе кров'є тиск або серцеве захворювання і ви плануєте робити важкі сеанси в цій позі, якщо ви відчуваєте покарання, слабкість руки або біль, що виходить вниз по руці, або якщо біль в плечі триває більше 2 тижнів або прокидає вас вночі.

Коротка версія

Застеження прив'язує трішок до лавки і знижує імпульс, тому спина працює чисто, а нижня частина спини залишається свіжою.
Стілка повинна бути від 65 до 75 см від підлоги, оскільки 20 кг площини має радіус 22,5 см. Спробуйте стійкість з порожнім штангою спочатку.
Спочатку лопатки, потім локти, 1 секунда триматися зверху, 2-3 секунди вниз, грудь ніколи не покидає підкладку.
3 до 4 комплекти з 8 до 12 повторень, 90 до 150 секунд відпочинку, починаючи з 60 до 75 відсотків від навантаження на вигнутому ряду.
Найпотрібніше для людей з хрипливою спиною і для хронічних шахраїв, найменш корисно для тих, хто не має безпечної установки.