Скупулярний змазок: що це робить, як це робити, і хто платить за це

Скапулярний стриб - це стриб, коли локти ніколи не згинуться. Ви вішаєтесь від лами з розслабленими плечами, потім рухаєте тіло на 5-10 сантиметрів вгору, використовуючи тільки лопатки, і нижню частину спини під контролем. Здається, нічого не відбувається, і це саме частина підтягування, яку більшість людей пропускають.

Що насправді рухається

Твоя лопатка не прикріплена до ребер, вона слізка через них. У повністю розслабленому повісі лезви піднімаються, а плечі сидять біля вух. Зверніть їх вниз і трохи зблизіть і ви отримаєте нижній трапец, ромбоїди, нижні волокна верхньої та нижньої гілки. Уся довжина від 5 до 10 сантиметрів, не більше.

Не в висоті справа, а в послідовності. У добре виконаному тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягнутому тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тягачем тяга. Пропустіть перший крок і навантаження потрапляє на біцепси і передню частину плеча, що є комбінацією, яка починає скаржитися через кілька місяців.

Техніка, крок за кроком

1. Візьміть надрукову рукополову (пальми, що стоять в сторону), руки шириною плеча або на 5-10 см ширіше.
2. Повісіть повністю: руки прямо, плечі біля вух, ноги від підлоги. Тримайте 2 секунди, щоб відчути нижню позицію.
3. Не згинувши локтев, відтягніть плечі від вух і нежно стисніть лопатки. Ваше тіло піднімається на 5-10 см приблизно за 1 секунду.
4. Тримайте верх протягом 1-2 секунд. Грудина трохи вперед, ребра вниз, без арки в нижній частині спини.
5. Знизіть на 2-3 секунди назад до повного висікання. Контроль, не впадає в суглоби.

Не рухайте ноги і легко підтягуйте потік. Якщо ти зіграєш, то репутація не має значення. П'ять тихих повторників перемагають дванадцять недбалих.

Зазвичай помиляються

• Згибаю локти. Коли локт згибається, це наполовину підтягується, а не підтягується скепуляр. Зйомку з боку, вона з'являється миттєво.
• Тільки тягнеть плечі назад. Лісця повинні рухатися вниз, а не назад.
• Похит нижньої частини спини. Якщо ваш таза нахилиться вперед, переріжте повторки, а не просуньте.
• Занадто швидко. Сюжет з 8 записів займе від 40 до 55 секунд. Якщо все закінчиться через 15 хвилин, то ви використовуєте імпульс.
• Половина напруженості. Кожна репрітенція починається з повністю розслабленого висікання.

Сетки, повторювання та прогресія

Відправна точка: 3 комплекти по 5 повторень з 2- секундним утриманням, 60-90 секунд відпочинку, 2-3 рази на тиждень. Коли вони будуть чисті, перейдіть на 3х8, а потім 4х8.

Якщо ви не можете тримати мертве вішання протягом 20-30 секунд, спочатку розвивайте стійкість: 3 сери від 15 до 20 секунд вішання, 3 рази на тиждень. Для більшості людей це три-чотири тижні роботи.

Після цього, прогресуйте в цьому порядку:

1. Продовжуйте тримання з 2 до 5 секунд.
2. Забари фазу спуску до 4 або 5 секунд.
3. Додавати навантаження: 2,5 кг, потім 5 кг у талію. Перейти 10 кг рідко має сенс.
4. Перемістіть їх до кіль, де ручка обертається і стабілізація коштує більше.

Де вони вписуються: 1 - 2 комплекти для розминки перед стрільбами, рядами або надмірним натисканням або як додаткова робота в кінці сеансу спину. Вони витрачають мало енергії і не потребують 3-хвилинних перерв.

Для кого це дійсно виплачується

Найбільша віддача йде до тих, хто ще не може зробити тягнуть, або роздрібнює від 1 до 3, тому що початок руху є саме їх слабким ланком. Це також вигідно, якщо ви сидите 8 годин на день або якщо ви сильно натискаєте (станова, підтяжки), і ваші плечі дрейфують вперед.

Якщо ви вже зробили 12 чи більше чистих стрибків з хорошим контролем, це загоряння, а не ваша головна робота. Немає ніяких причин для того, щоб побудувати сеанс навколо цього.

Це контрольне навчання, а не масове будівництво. Ніхто ніколи не рос на спині на скапулярних стрільби, але багато людей використовували їх, щоб навчитися робити справжні стрільби без болю в плечі.

Коли звернутися до лікаря

Легка біль через 24 - 48 годин після першого сеансу нормальна і проходить. Перевірте, чи:

• біль в плечах або шиї триває більше 2-3 тижнів без зменшення;
• Ви відчуваєте підборіття, онеміння або слабкість в руці та пальцях;
• біль прокидається в ніч або ви не можете лежати на цьому боці;
• не можна активно піднімати руку вище 90 градусів;
• біль почався раптово, з пучком, після падіння або трясу.

Якщо у вас вже є діагноз плеча (пошкодження ротаторної манжети, нестабільність, операція протягом останніх 12 місяців), зверніться до фізіотерапевта або лікаря, перш ніж додати вішання. Ця стаття є загальною інформацією, а не заміною для дослідження.

Коротка версія

• Скапулярний стриб - це від 5 до 10 см руху лопаток з повністю прямими локти.
• Темп: 1 секунда вгору, 1-2 секунди утримуйте, 2-3 секунди вниз.
• Почніть з 3х5, спрямовуйте на 3х8 до 4х8, 2-3 рази на тиждень, 60 до 90 секунд відпочинку.
• Найкорисніше, якщо ви ще не можете робити стрільби або якщо сидите і багато натискаєте.
• Шкаття в руці, біль у ніч або біль протягом 2-3 тижнів означають звернення до лікаря.