Шкала проти дзеркала проти мірильної стрічки: яка цифра насправді щось означає.

В вазі ви бачите, наскільки ви важите сьогодні вранці, а не скільки жиру ви втратили. Зірка і мірительні стрічки відстежують щось зовсім інше, тому вони рідко збігаються. Ось як їх разом прочитати, щоб не відмовитися від дієти через одне погане ранку.

Що насправді вимірює шкала

В вазі складено все, що ви несете: м'язи, жир, кістки, вода, глікоген і все, що ще є у кишечнику і сечовому міхурі. Те, що змінюється з дня на день, майже ніколи не є жиром.

• Нормальний щоденний перемах: 0,50-2 кг, більше, якщо ви важкіші.
• Один грам глікогену містить близько 3 грамів води. Після дня з 400-500 г вуглеводів, ранішня вага може бути вищою на 1 1,5 кг.
• Солоний прийом їжі (додаткові 344 г солі вночі) зберігає воду протягом 244848 годин.
• Креатин в 355 г на день додає 12 кг води протягом перших 244 тижнів.
• Для жінок, що мають 0,50-2 кг У другій половині циклу це нормально.
• Непочиненого кишечника: 0,3 kg1 кг.
• Після важкого сеансу на ногах (скажімо, 5×5 прилягання), запалення триває на 0,511 кг протягом двох-трьох днів.

Отже, одне зваження нічого не означає. Тенденція протягом декількох тижнів означає все.

Протокол зваження, який працює

1. Важити щоранку, відразу після ванної, перед їжею і перед водою, голими або завжди в одній і тій же одязі.
2. Запишіть щодня і розраховуйте тижневе середнє з усіх 7 показань.
3. Порівняйте середню за цей тиждень з середньою за минулий тиждень. Ніколи не день за днем.
4. Реалістичний темп 0,5%-1% маси тіла на тиждень- Я не знаю. При 90 кг це 450-900 г, а не 3 кг.

Щоденне зваження плюс тижневі середні чинить вагу корисним інструментом. Щоденне зваження плюс щоденне судження робить його генератором настрою.

Звукова записка: найчесніший номер у вас є

Обтяження талії відстежує вісцеральний жир краще, ніж будь-що інше, що можна виміряти вдома. Зміряйте вранці, на голод, перед тренуванням.

• Талія: на рівні пупка, стояти прямо, видихати нормально і не всмоктуйте- Я не знаю. Змалюйте шкіру, але не заривайте.
• Ниги: на найширокій точці ніг, ноги разом.
• Стіна: Ровно 15 см над вершиною коліна, нога розслаблена.
• Верхня рука: Посеред плеча і локтя, рука розслаблена.

Знайди три показники і використовуй середню. Вимірюйте кожні 14 днів, не частіше. Позитивні точки: У випадку з чоловіками та жінками, що мають більшу талію ніж 94 см і менше 80 см, підвищений ризик перевищує 102 і 88 см відповідно. Ще простіше: талію менше половини вашого висоти (на 180 см, це означає менше 90 см). При правильному дефіциті, 1 2 см від талії на місяць є реалістичним.

Зірка і фотографії

Зірка є найменш надійним щоденним джерелом інформації, тому що світло, набряки, сон і настрій все це рухає її. Вона стає корисною тільки тоді, коли ви стандартизуєте її.

• Знімайте фотографії. кожні 4 тижні, вранці, голодуючи, в одному приміщенні, в одному світлі, на одній відстані.
• Три кути: Спереду, боком, назад. Руки розслаблені, ні згину, ні пози.
• Порівняйте фотографії 81212 тижнів Розлучити. Два тижні не покажуть нічого.

Четверта точка даних: що відбувається в тренажерному залі

Сила говорить вам, чи ви втрачаєте правильну річ. Якщо вага падає на 0,5 кг на тиждень і ви все ще тягнете 3×5 на 100 кг або натискаєте 3×8 на 60 кг, ви переважно втрачаєте жир. Якщо ваші підйомники знижуються на 5-10% щотижня, то дефіцит занадто агресивний.

Коли числа не згодні

• Складень ровно на 23 тижні, талію на 1,5 см нижче: Все гаразд, нічого не змінюйте. Часто зустрічається у початківців і людей, які повертаються до тренування.
• Знижаю на 1,5 кг на тиждень, талію не змінюю, силу знижую: занадто швидко. Додавати 200-300 ккал на день і підтримувати рівень білка на рівні 1,6-2,2 г на кг маси тіла.
• Складеньки 4 тижні, талія плоска, фотографії ідентичні: дефіциту немає. Візьміть вагу їжі протягом 10-14 днів і підраховуйте вихідні.
• Збільшення на 1 кг за одну ніч: Це вода. Перевір соль, вуглеводи і вчорашню тренування, а потім продовжуй.

Тримати базу на місці протягом усього цього: 23 силових сеанси на тиждень 456060 хвилин, і приблизно 8000-10000 кроків на день. Це те, що насправді рухає цифри.

Коли звернутися до лікаря

• Зниження більш ніж 5% маси тіла протягом 6-12 місяців не намагаючись- Я не знаю.
• Раптове збільшення ваги на 2 kg3 кг за два або три дні з набряками ніг або дихальною затуханістю.
• Відсутність місячних три місяці або більше.
• Постійна втома, відчуття холоду, випадання волосся і запор разом з застійною вагою (перевірка щитовидної залози).
• Якщо ви зважуєте себе кілька разів на день, пропускаєте їжу або дозволяєте цифр визначати ваш настрій, поговорите з лікарем або дієтологом.

Коротка версія

• Використовуйте шкалу як середнє тижневе значення 7 ранкових зважень, ніколи не як одне число.
• Звуки найчесніші: талію на рівні пупка, вранці, кожні 14 днів, ціль 1 2 см на місяць.
• Фотографії кожні 4 тижні при однакових умовах, порівняні лише на 81212 тижнів.
• Намагайтеся отримувати 0,5%-1% маси тіла на тиждень і 1,6,2 g/kg білка для підтримки м'язів.
• Коли вага і стрічка не відповідають одна одній, довіряйте стрічці і вазі на стрічці.