Калорії і білки в сармі (і як вставити їх у свій день)

Більшість людей подають заявку на "Сарма" під важка їжа, яка руйнує будь-яку дієту, і майже ніхто не знає, скільки це коштує калорій. Правда в тому, що розрив між жирною і легкою версіями становить понад 100 ккал на рулон, що є різницею між їжею, яка підходить для вашого дня, і тією, яка її їсть. Нижче представлена фактична математика, плюс спосіб розрахунку власної сарми замість гадавання.

Чому ці цифри так сильно відрізняються?

"Сарма" - це не упакований продукт з етикетою, це рецепт, який змінюється від дому до дому. Чотири речі визначають калорії:

• Масность м'ясо. 100 г змішаної м'ясової м'яси з 20% жиру становить близько 270 ккал; яловичина з 5% жиру становить близько 137 ккал. Більше 800 г - це різниця більше 1000 ккал в одному горщику.
• Курене м'ясо. 200 г копченої ребра або загартованої шиї додають приблизно 500 ккал і 40 г білка.
• Рукс. 30 г муки і 40 мл масла складають близько 430 ккал, які ніхто не помічає на тарілці.
• Розмір рулонів. Маленький рулон становить 90110110 г, домашній 160190 г. Це вдвічі більше за частину.

Класична сарма: кастрюля з 16 рулонів

• 800 г змішаної м'ясої м'яси, приблизно 15% жиру 1920 ккал, 144 г білка
• 200 г сирого рису 700 ккал, 14 г білка
• 200 г курене м'ясо або ребра 500 ккал, 40 г білка
• 150 г цибулі і 30 мл масла для соутування 300 ккал
• 600 г листя квашеного капусти 600 120 ккал, 7 г білка
• рукс: 30 г борошна і 40 мл олії 430 ккал

Це загальна сума близько 3970 ккал і 205 г білка- Я не знаю. Розділено на 16 рулонів, ви отримуєте приблизно 250 ккал і близько 13 г білка на рулон, або десь близько 150 ккал на 100 г готової страви.

Легка версія: одна і та ж тарілка, половина калорій

• 900 г м'ясо говяди на 5% жиру 1,235 ккал, 171 г білка
• 150 г сирого рису 525 ккал, 11 г білка
• 150 г цибулі і 10 мл масла 150 ккал
• 600 г листя квашеного капусти 600 120 ккал, 7 г білка
• без курене м'ясо, без рукса 0 ккал

Загальні: близько 2030 ккал і 189 г білка, що є приблизно 130 ккал і 12 г білка на рулон- Я не знаю. Майже половина калорій, і практично однаковий білок.

Якщо ви не знаєте рецепт, припустимо 150 ккал на 100 г для класичної сарми і 100 ккал на 100 г для легшої. Покладіть одну рулонку на кухонну вагу і ви відразу отримаєте номер, з яким можете працювати.

Скільки білка ви насправді отримуєте

Сарма не погане джерело білка, але і не дуже добре. Класичний варіант дає близько 5 г білка на 100 ккал, легший - близько 9 г. Для порівняння, 150 г гриляної курячої грудей містить приблизно 250 ккал і 46 г білка стільки ж калорій, скільки один класичний рулон, з тричі більшим вмістом білка.

На практиці: Три класичні рулони містять близько 750 ккал і 39 г білка; три легші - близько 390 ккал і 36 г. Якщо ви прагнете отримати 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла, то піднімач вагою 80 кг потребує 12817176 г в день. Сарма покриває досить велику частину цього, але це не витримає сам по собі.

Як вписати його у свій день

1. Перед тим, як сісти, вирішіть кількість рулонів. Два або три, зважені, замість скільки б не було загиблих.- Я не знаю.
2. Боки несуть половину проблеми. 200 г звичайного йогурту складають близько 120 ккал і 7 г білка; 100 г свердловини складають близько 200 ккал і 2 г. Три 30 г ломці хліба додають ще 240 ккал.
3. У дні тренувань їжте його після занять. Рис у напої - це вуглеводний заряд, який найкраще сидить там.
4. Постарайтеся до кінця дня. Якщо вечеря становить 750 ккал, тримайте сніданок і обід на 12001, 1400 ккал з акцентом на білки: Яйця, йогурт, курка.
5. Перевірте, чи відповідає він дефіциту. З 2000 ккал на день, три легші рулони з зеленим салатом (всього близько 450 ккал) легко впійдуть; три класичні з хлібом і кислою смелью (близько 1100 ккал) не впійдуть.

Соль - це частина, яку більшість людей не помічає.

Сорова капуста солона: 100 г містить 600800800 мг натрію. Додайте димлене м'ясо і додаткове солювання, і порція трьох рулонів легко досягає 20002,2500 мг натрию, тоді як загальна рекомендація становить менше 2000 мг на день (близько 5 г солі). Ось чому на вазі можна побачити, що наступного ранку вона на 1,5 кг вище, тобто вода, а не жир, і вона зникає через два-три дні.

Якщо це вас турбує: Перед заправкою капустові листя промивайте в холодної воді протягом 5 хвилин, не додавайте солі в заправку (крамянки і копченої м'яса вже достатньо), і пийте додатково 200300300 мл води в той же день.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо ви високе кров'яне тиск, серцева недостатність або захворювання нирокузгодити з лікарем певний щоденний ліміт.
• Якщо ви приймаєте Варфарин, капуста і квасочка містять вітамін К і можуть змінити ваш INR. Не переводить кількість їжі раптово і не переглядайте, чи їсте ви набагато більше, ніж зазвичай.
• Якщо ви отримаєте оголення ніг, дихальна затьмарення або 2 кг ваги протягом двох днів після солоного їжі, це не звичайне утримання води подивіться на це.
• Якщо ви подагра, їжа з великим вмістом м'яса та багатою пуринами може викликати напад; визначте кількість з лікарем.

Коротка версія

• Класична сарма: близько 250 ккал і 13 г білка на рулон, приблизно 150 ккал на 100 г.
• Легка версія (5% жирної м'ясо, без рук, без курене м'ясо): близько 130 ккал і 12 г на рулон.
• Три рулони складають 750 ккал (класичний) або 390 ккал (легший); решту вирішують сторони.
• Білки в них досить, але 150 грамів курячої грудей дає втричі більше за ті ж калорії.
• Соль і вода - це справжня історія. 2 кг за одну ніч; при артеріальному тиску, серцевих або ниркових проблемах, запитайте у лікаря про обмеження натрию.