Сольмоні для людей, які тренуваються: що насправді в ньому і коли його їсти

Солон є одним з небагатьох продуктів, в яких є цілковиті білки і дійсно корисні жири. Проблема в тому, що більшість людей їдять його випадково - раз на три тижні, готують задовго на десять хвилин - і потім дивуються, чому нічого не змінилося. Ось що в ньому, скільки вам потрібно, і де це підходить для вашої підготовки.

Що дає вам 100 грамів

Ці цифри стосуються варених лосося (печених або піч-шоу), не враховуючи будь-яке масло, яке ви додаєте. Ці діапазони існують тому, що розведений атлантичний лосось і дикий лосось сильно відрізняються за вмістом жиру:

• Білки: 222525 г, з приблизно 2 г леуцина достатньо для запуска синтезу м'язового білка з одного прийому їжі
• Калорії: 20030230 ккал (з виховання), 150180180 ккал (дикий)
• Жир: 121414 г (згортані), 68 г (дикі)
• EPA і DHA: 15002,2500 мг (зводи), 10005001500 мг (дика)
• Вітамін D: 81515 мкг, або 320600600 МР одна з небагатьох продуктів, яка робить щось значуще тут
• Вітамін В12: 355 мкг, більше, ніж потрібно на цілий день.
• Селен: 304040 мкг

Для порівняння: 100 г курячої грудей мають схожий білок (263030 г), але по суті нуль омега-3 і нуль вітаміну D. Соль не замінює курицю - вона покриває те, чого не робить куриця.

Скільки на тиждень, скільки на обід

Два 150-грамових порції на тиждень це реалістична мета. Це близько 300 г на тиждень, що в середньому становить 600-900 мг EPA+DHA на день вище загальної рекомендації 250-500 мг на день.

Для білка математика працює ось так: Якщо ви важите 80 кг і піднімаєте, то ви маєте на меті 1,62.22,2 г на кілограм, тобто 13017175 г на день. Один 150-грамовий філе дає вам 333737 г приблизно чверть вашого щоденного споживання з однієї тарілки. Якщо ви важите більше 90 кг, перейдіть до 200 г на прийом їжі і отримаєте 45-50 г.

Складання часу на тренування

Перед тим, як тренуватися.

Ось тут лосось має очевидний недолік: 150 г вирощених лососів плюс 1 столова ложка масла складають близько 25 г жиру, а жир сповільнює порожнення шлунка. Відходьте. 2,5 - 3 години між тим обідом і вашим сеансом. Якщо у вас менше 90 хвилин, пропустить це і з'їжте щось більш скромне - йогурт, яєчні білки, рис з кур'ям.

Після тренування.

Тут його місце. Немає 30-хвилинного анаболічного вікна, хто б не повинен продавати тебе. Що важливо, це отримати 304040 г білка Через пару годин. Жир після тренування не блокує відновлення або росту ніяк, як ви помітили б на практиці. Додайте 608080 г сухого рису або 250 250300 г картоплі і їжа готова.

Увечері

Зовсім добре. 30-40 г білкового їжі за 1 - 2 години до сну працює на вашу користь. Ідея про те, що жир, з'їдений вночі, йде прямо на зберігання, не відповідає. Це визначає загальна кількість щоденних калорій, а не годинник.

Дикі, вирощені, консервовані та копчені

• Вирощувані: більш жирні, більше омега-3 на порцію, дешевше і легше знайти. Досконалий вибір.
• Дикий: більш схудний, менше калорій, трохи менше омега-3 на 100 г. Не "здоровіше", просто інакше.
• Заморожені: по поживному повному рівні з свіжим. Купуйте його без почуття провини.
• Консервовані: 105 г, висунуті, дають близько 22 г білка, а якщо ви їсте розмиті кістки, ви отримуєте 200 мг або більше кальцію. Найдешевші омега-3 на полиці.
• Курене: 100 г містять 244 г солі. Не, не як звичайне джерело білка.

Готую, щоб вона залишалася вологою.

Соліть його за 10 хвилин до приготування. У духовці на 200 °C протягом 12-15 хвилин для філе товщиною близько 2,5 см. У кастрюлі: шкіра сторона вниз на 4 хвилини на середній висоті, а потім 1 2 хвилини на іншій стороні. Внутрішня температура 525555 °C дає сокову рибу; офіційний показник безпеки харчування становить 63 °C. Якщо ви залишите його на 18 хвилин і ви приготуєте суху рибу, ви будете звинувачувати себе в тому, що не любите лосося.

Коли звернутися до лікаря

Рыба сама по собі є їжею, а не ліками, але кілька ситуацій варто обговорити:

• Якщо ти на антикоагулянти або антитромбоцитарна терапія і також розглядають риб'яче масло понад 3 г EPA + DHA на день, запитайте перед тим, як почати.
• Якщо ви вагітна: Рекомендується вживати 2-3 порції лосося на тиждень, але холоднокурений лосось зазвичай уникається через ризик лістерії.
• Якщо ви високий рівень тригліцеридів дози омега-3, які насправді працюють там, складають 244 г на день і вони виписуються, а не гадаються.
• Якщо риба викликає висип, набряк губ або проблеми з диханням, це термінова допомога, а не "це не так".

Коротка версія

• 100 г варених лососів: 222525 г білка, 10002500 мг EPA+DHA, 320600600 МР вітаміну D.
• Два 150-грамових порції на тиждень покривають ваші потреби в омега-3 без будь-яких добавок.
• Залишити 2,53 години до тренування через жир; після тренування і ввечері є ідеальними періодами.
• Заморожені і консервовані лососі мають хороші поживні речовини; курені занадто солені, щоб їх регулярно їсти.
• Печ при 200 °C, 121515 хвилин для 2,5 см філе довше, ніж це і сухо.