Російський викрут: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Як правильно виконувати російський твір, які помилки коштують вам найбільше в спині, і точні набори, повторювання та навантаження для трьох рівнів тренування.

Російський твіст - це вправи, які роблять майже всі, і майже всі роблять їх погано. Замість контролюваного обертання торса більшість людей просто пересувають вагу з боку в бік, а хребет коливається, як розвіла дверь. Ось як виглядає версія, яка дійсно вражає ваші схильні, що зазвичай йде не так, і хто повинен це робити спочатку.

Що насправді робить вправи

Російський викрут тренуває обертання торса під навантаженням. Основними робоча силами є зовнішні та внутрішні споріднені частини, а прямой живіт і квадратний сідний слуп підтримують позицію, а гнучки стегна працюють статично, щоб тримати вас нахиленими назад.

Що це робить ні. робити: це не спалює жир з талії. Спробуйте зменшити кількість споту, і набір з 20 повторень коштує приблизно від 3 до 5 калорій. Якщо метою є зменшення талі, то це відбувається через дефіцит калорій від 300 до 500 ккал на день, а не через 200 поворотів.

Техніка, крок за кроком

Сидіти на килимі, згинути коліна на 90 градусів, ноги на підлозі.
Нахиліть туловину назад на 45 градусів від підлоги. Спина залишається плоскою, грудь відкрита, очі вперед.
Зверніть ребра до тазової клітини, ніби зачиняючи розрив між нижніми ребрами і стегнами на один сантиметр. Це зачиняє поясничну хребет.
Притисніть до грудної кістки пальми або тримайте від 2 до 6 кілограмів близько до тіла.
Видихайте і повертайте грудну клітину та плечі в бік. Уявіть собі, що грудна кістка вказує на стіну зліва.
Тримайте кінцеву позицію на одну секунду, повертайтеся по середині, а потім перейдіть на інший бік.
Темп - близько двох секунд на сторону. Поставу з 12 повторень на одну сторону потрібно зробити близько 50 секунд, а не 15.

Розраховуйте повторювання на сторону: 12 означає 12 ліворуч і 12 праворуч, тобто 24 обертання в цілому.

Як зрозуміти, що ви робите все правильно?

Якщо після 10-12 повторень по боці ви відчуєте спалення по боці торса, прямо над стегном, то ви добре займаєтеся. Якщо ви відчуваєте тільки передню частину брюшних пухлин, шию та плечі, то не відбувається ніякого обертання - ви просто колиєтеся вперед і назад.

Найчастіше допускаються помилки

Звернуто назад. Згиб плюс обертання плюс навантаження - найгірша можлива комбінація для поясничних дисков. Якщо ви не можете тримати спину плоскою, піднімайте туловище на 60 градусів і знизьте вагу.
Тільки руки рухаються. Класична версія: вага рухається ліворуч і праворуч, а грудна клітина весь час пряма вперед. Ніякі обертання, ніякого ефекту.
Темп занадто швидкий. 40 повторень за 20 секунд - це імпульс, а не мускулатура.
Безкінечні набори. Сюди 100 розвантажених повторень, переважно марна трата часу. Три набори з 12 з 5 кг і чистий техніки роблять більше.
Занадто багато ваги. 15 - 20 кг площини майже завжди перетворюють рух на коливання. Для більшості людей ліміт становить 8-10 кг.
Затримуючи дихання. Видмивайте в обертання, вдихніть, проходячи по середині.
Занадто рано підняв ноги. Це прогресія для подальшого, а не початкова позиція.

Одне правило вирішує близько 80% проблем: Якщо ви не можете зупинити рух в будь-який момент і тримати його протягом двох секунд, ваш темп занадто швидкий або ваш вага занадто важка.

Кому це підійде.

Використання має найбільший сенс, якщо:

Ви тренуваєте ротаційний вид спорту: Теніс, боксь, гандбол, гольф, бойові мистецтва, кидання.
Ви вже можете тримати бокову доску по 30 секунд і робити 10 повторень мертвих комахів без підняття спини.
У вас немає проблем з спиною.

Хто повинен пропустити його?

Замінити його іншим, якщо у вас болі в спині, підтверджена грыжа диска, розрив живота або ви перебуваєте протягом перших 12 тижнів після пологів. Добрими замісниками є прес Палоф (3 комплекти х 30 секунд на одну сторону), бокова дошка, мертвий жук і крутячі кабелі. Всі чотири завантажують вигнуті частини без повороту згиблого хребта під навантаженням.

Конкретний графік

Зробіть це після занять, але ніколи не перед присягненнями або підняттям труб, оскільки втомлений туловище руйнує ці підйомки.

Початкове: двічі на тиждень, 2 комплекти х 8 до 10 повторень по боці, без ваги, 60 секунд відпочинку.
Середній: 2 - 3 рази на тиждень, 3 комплекти х 12 - 15 на одну сторону, 4 - 6 кг, 45 - 60 секунд відпочинку.
Попереджений: 3 рази на тиждень, 3-4 набори х 15-20 по стороні, 8-10 кг, ноги 10-15 см від підлоги.

Прогрес один крок кожні 2 до 3 тижні: Спершу додати повторки, потім 1 до 2 кг, і тільки тоді підняти ноги. Всього від 8 до 12 хвилин роботи на сесії достатньо.

Коли звернутися до лікаря

Зарекомендуйте прийом до лікаря або фізіотерапевта, якщо:

Біль переходить з спини в сідницю або ногу, або ви відчуваєте покарання і онімості.
Біль триває більше 2 тижнів або прокидається вночі.
Біль почався раптово, з відчуттям розриву або закликання під час самого вправлення.
Піднявши голову, ви побачите розрив, ширший ніж два пальці, над або під пупком, який може бути відділенням живота.
Біль у спині виникає при втраті контролю міхура або кишечника це надзвичайна ситуація, в той же день.

Коротка версія

Поверніть грудню клітку, а не руки; спина залишається плоскою, нахил приблизно на 45 градусів.
Дві секунди на кожну сторону, одна секунда утримувати на кінцевому відстані.
Три комплекти з 12 до 15 повторень по стороні з 4 до 6 кг перемагають 100 швидких розвантажень.
Це не позбавить жир від талії 300 щоденний дефіцит 300-500 ккал це робить.
Біль у спині, розрив живота або перші 12 тижнів після пологів: замінити його на прес Паллофа і боковою доску.