Ергометр веславання: техніка, загальні помилки, і хто це підходить

Ергометр для веславання є одним з небагатьох пристроїв, який завантажує ноги, спину і руки одним рухом, не зачепаючи суглоби так, як це робить біг. Проблема в тому, що більшість людей використовують його неправильно: вони тягнуть руками, сидять нахилими, і через десять хвилин боліть їхні спини, а не ноги. Ось як виглядає правильний удар, які помилки постійно з'являються і кому машина дійсно підходить.

Що насправді навчає Ерг

За розподілом сили один удар приблизно 60% ніг, 30% туловища і спини, 10% рук- Я не знаю. Якщо руки втомлюються перед ногами, то ваша техніка неправильна - немає винятку з цього правила. Стійкість саморегулюється: Чим сильніше ти тягнеш, тим важче воно стає, тому інтенсивність залежить від тебе, а не від налаштування.

Налаштування перед першим ударом

• Датчик: Від 3 до 5, не від 10. Десять не означає, що це важче, це означає, що руль повільніший і більше навантаження на спину. Якщо на моніторі показаний фактор протистояння, спрямовуйте на 11030130 для чоловіків і 100120 для жінок.
• Платки стоп: Шнур перетинає кульку стопи, прямо під пальцями. Якщо ваші п'ятики піднімаються повністю протягом всього руху, знизіть стопальну платформу на одну позицію.
• Захопи: пальці над ручку, палець під, плоскі зап'ясті, розслаблені приблизно так же тісно, як і нести мішок з продуктом.
• Монітор: спостерігатися за розщепленням 500 м і швидкістю ходу (spm). Ці два числа розповідають вам все про сеанс.

Інсульт у чотири фази

1. Злов

Шкиви вертикальні, п'ятики трохи підняті, плечі перед стегнами, спина плоска, туловище нахилене вперед приблизно на 101515 градусів. Руки прямо, ланцюг горизонтально. Якщо твій хід перетинає пальці пальців, то ти затягнувся на слізку.

2. Пристрій

Порядок ніколи не змінюється: ноги тіло руки- Я не знаю. Відсуньте стопальню, а руки тримайте прямі, потім відкрийте багажниковий корпус, а потім втягніть ручку. Це займає близько однієї секунди і несе майже всю силу.

3. Докінчити.

Ручка до нижньої частини ребер, локти до тіла, туловище нахилене назад приблизно на 10-20 градусів. Не тягни за шию і не кидайся назад.

4. Віднови

Обертаний порядок: руки тіло ноги- Я не знаю. Перш руки очищають коліна, потім туловина схиляється вперед, і тільки тоді колени згинуться. Відновиться приблизно вдвічі довше, ніж пристрій. співвідношення 1:2. Якщо ваше відновлення так само швидко, як ваш диск, ви оцінюєте 40 спм і нікуди не підете.

Найчастіше допускаються помилки

1. Руки схиляються до закінчення ног. Сила витікає і біцепс виконує роботу квадрицепсу.
2. Відкрити задню частину занадто рано. Трумп коливається назад, поки коліна все ще схилені - класична причина болю в нижній частині спини після 10-15 хвилин.
3. Звернувся назад на лові. Якщо ви не можете тримати нейтральний хребет при повній компресії, скоротьте слізку і зупиніться перед поясничним обертом.
4. Зйомки слайду. Сидіння рухається назад, але ручка не ноги сильніші, ніж багажник, і багажник руйнується.
5. Затисніть на 10. Для більшості людей це як веславати по мокрому піску: Менше ударів, більше завантаження, гірша техніка.
6. Висока швидкість, низька сила. 32 ст. п. за час, що розділяється на 2:40, означає, що ви змахуєте; 22 ст. п. за час, що розділяється на 2:20, є кращим сеансом.

Як виглядає конкретна сесія

Загрівання завжди складається з 51010 хвилин легкого веславання на 182020 м/с, плюс 10 присяг вагою тіла і 10 кругів плеча.

• Початковеча (перші 4 тижні): 3 рази на тиждень, 1520 хвилин при 20 штм, з 1- хвилини перервою кожні 5 хвилин для перевірки вашої техніки.
• Базова витривалість: 30-40 хвилин безперервно при 20-22 м/с, у темпі, коли ви все ще можете говорити короткими реченнями.
• Інтервали: 5 x 500 м з 2-хвилинним відпочинком при 262828 м/с. Мета полягає в тому, щоб останні 500 м були не більше ніж на 3 секунди повільнішими, ніж перші.
• Короткий і гострий: 10 х 30 секунд включено / 30 секунд вимкнено, 10 хвилин загалом корисні, коли у вас є тільки 20 хвилин.
• Вибір: Максимально 2000 м раз на 81212 тижнів. Не частіше, ніж це; це жорстоко, і техніка розпадається, коли ви розбиті.

Кому це підходить, а кому менш

Це добре працює для людей, які несуть надлишкова вага тіла для тих, хто повертається після тривалої перерви, і для людей, у яких не так багато часу, оскільки 20 хвилин дає вам як кардіо, так і ноги. Це також міцний додаток до силових тренувань, двічі на тиждень.

Це вам менш підходить, якщо ви не може тримати нейтральний хребет через жорсткі стегна або обмежену рухливість щиколотки спочатку виправляйте рухливість. Те ж саме стосується гострого болю в спині і травм плеча: Ерг повторює однаковий рух більше 200 разів на сеанс, тому маленький прорив перетворюється на дратівливість.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в грудях, затискання або дихальна затяжка несумісні з зусиллями негайно припиніть і зверніться до лікаря.
• Біль, що виходить з спини вниз ногою, шприці та голки або слабкість стоп.
• Болі в спині, що тривають більше 2 тижнів або пробудження вночі.
• Головокруження, нерегулярне серцебиття або обмороження під час зусиль.
• Якщо у вас діагностували хворобу серця, неконтрольований високий кров'яний тиск або вагітність, узгодніть з лікарем, скільки часу потрібно на тренування, перш ніж почати.

Коротка версія

• У інсульті 60% ног, 30% туловища, 10% рук рушійні ноги ручні тіла ручні тіла, відновлення рук ручні тіла ноги.
• Затискач 35, відновлення вдвічі повільніше, ніж привод, ручка до нижніх ребер.
• Найчастіше виникають помилки: Раннє вигинання рук, раннє відкриття спини, закруглення назад на лові.
• Почніть з 3 сеансів на тиждень по 152020 хвилин при 20 шпм; тестуйте не більше 2000 м кожні 81212 тижнів.
• Біль в грудях, підборіття в нозі або біль у спині після 2 тижнів означає, що потрібно звернутися до лікаря, а не на ще одне засідання.