Тренінг ротаторної манжети: Що дійсно працює, а що марнує ваш час

Бетонний план манжети ротатора: які чотири вправи робити, скільки ваги і скільки повторень, як часто на тиждень, і коли замість цього звернутися до лікаря.

Ротаторна манжета - це група з чотирьох маленьких м'язів, які тримають голову верхньої кістки руки на місці, а великі м'язи роблять підйом. Коли вони перестають робити свою роботу, ви втрачаєте більше, ніж вашу лавочку і ваш надголовний прес - ви втрачаєте сон на цьому боці. Хороша новина в тому, що їх навчання нудне, коротке і займає 10 хвилин.

Що ви насправді тренуваєте?

Чотири м'язи: надкостний (піднімає руку в бік, переважно на перші 30 градусів), Інфраспінатус і малої (зовнішнє обертання) і підколючковий (внутрішнє обертання). Їхня головна робота не в тому, щоб змусити виробляти, вона зосереджена на: тримати голову вугленого суглобу в розщелині, поки рука рухається.

Ось чому не тренуваєш манжету як біцепс. 2-3 мм зміщення верхньої частини гумерної голови достатньо, щоб звузити простір під акроміоном, так що надшпінальна сухожиль починає стикатися з кожним повторінням. Мета - контролювати під помірною навантаженням, а не особистий рекорд.

Як сказати, що вам потрібна більше цієї роботи

Болюча дуга: Підняття руки в бік боліть приблизно від 60 до 120 градусів, і не боліть нижче або вище цього діапазону.
Нерівновага сили: зовнішня сила обертання повинна бути близько 65-75% від внутрішньої сили обертання. У людей, які тиснули протягом багатьох років, він часто падає нижче 50%.
Практичний тест: Лежи на боці і роби 15 повторень зовнішнього обертання з 4 кг, без перекидання, без підняття плеч. Якщо ви не можете і ви стоїте на стовпі 80 кг, це ваш прорив.
Ненормальна біль в передній частині та боці плеча через 12-24 години після тиску, без травми за ним.

Чотири вправи, які охоплюють все.

1. Стільний зовнішній обертання

3 комплекти з 12-15 повторений з вагою 2-4 кг. Скручено рушничко під підпашням, локт схилений на 90 градусів і прикріплений до ребер. Темп: 2 секунди вгору, 1 секунда паузи вгору, 3 секунди вниз. Якщо плече пробирається до вуха або трінок ковтається, то ця вага занадто важка. Майже всі починають занадто важко.

2. Стояче зовнішнє обертання на смузі або кабелі

3 комплекти з 15-20 повторений. Локт на висоті ребра з рушником під ним, кабель встановлений на висоті локта, рух чисто горизонтальний. Вибирайте опір, де останні 3 повторювання будуть жорсткими, але все одно чистими. Це вправи для об'єму і кровотоку сухожилий, а не силові вправи.

3. Внутрішнє обертання для підскапуляри

3 комплекти з 15 повторень на смузі або варіація нажиму на животі з 5 секундним утриманням на 8 повторень. Більшість людей тренуваються на зовнішній обертання, тому що так вони читають, але підскапуляри є найбільшим і найсильнішим м'язом манжети і це зазвичай слабке ланце у людей з болем над головою.

4. Контроль скелетої

Манжета не може працювати на нестабільній базі. Стіна слізка з передплеччими: 2-3 сери по 10 повторень, повільно, 3 секунди вгору і 3 секунди вниз. Або піднімає Y з 1-2 кг, 2-3 комплекту 12 повторень.

Дозування і прогресування

Частота: 2-4 рази на тиждень, 8-12 хвилин на сеанс.
Загальний обсяг: 9-12 робочих наборів на плече на тиждень, розповсюджені протягом тижня.
Прогресія: додавати 0,5-1 кг кожні 2-3 тижні або додавати 2-3 повторювання перед додаванням навантаження.
Поточка: Перехід на 6-8 кг при зовнішньому обертанні рідко має сенс. Над цим переважають дельта і торс.
Час: Ви відчуєте перші зміни через 4-6 тижнів; реальна різниця в симптомах і стабільності проявляється через 10-12 тижнів.

Змістити його з вашим тренуванням

Як загоряння: 1-2 легких набору з 15-20 повторень з легкою смугою, за 2-3 хвилини до першого набору натискання. Справа в кровотоці, а не втомі.

Основна робота: в кінці сеансу верхньої частини тіла або в дні відпочинку. Ніколи не робите важкі ротаційні роботи прямо перед важкою лавкою або надголовним прессом втомлений манжета означає гірше зосередження під найважчим навантаженням.

Помилки, які повторюються.

Занадто багато ваги. Якщо локт покидає ребра, то працює плече, а не манжета.
Тільки зовнішній оберток, внутрішній ніколи. Половина манжети не піддається тренуванню.
Темп занадто швидкий. Набір з 15 повинен займати 60-90 секунд, а не 20.
Три тижні роботи, а потім зупиняється, коли біль проходить, а потім все повертається через місяць.
Зафіксування плеча, ігноруючи загальний об'єм натискання. Якщо ти робиш 20 наборів натискання і 4 набори тягнення на тиждень, то жодна група не зможе це виправити.

Коли звернутися до лікаря

Цей план для нудного, поступового болю без травми. Вивідайте його:

Біль почався раптово після падіння або стрибка, і приходить з слабкістю.
Ви не можете підняти руку в бік самостійно, але хтось інший може підняти її пасивно без проблем.
Нічні болі прокидають вас більше 2-3 тижнів поспіль.
Ви відчуваєте онеміння, підбуркання або слабкість рук зазвичай це стосується шиї, а не манжети.
Ніщо не покращилося після 6-8 тижнів постійної роботи.
Оплече червоне, тепле, набрякле, або у вас температура.

Коротка версія

Втручайте світло манжету і часто: 2-4 рази на тиждень, 9-12 сеансів на тиждень, 8-12 хвилин на сеанс.
Чотири речі: стороннє обертання, зовнішній обертання, внутрішнє обертання, управління скатапуляром.
12-20 повторень, починаємо з 2-4 кг, максимальна вага 6-8 кг, повільний темп з зниженням на 3 секунди.
Попередження на 0,5-1 кг кожні 2-3 тижні; перші результати через 4-6 тижнів, справжні - через 10-12.
Раптова слабкість, неможливість активно піднімати руку, біль у ніч після 3 тижнів або онеміння рук означають обстеження, а не ще один набір.