Румунські мертві: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Конкретний план для румунського deadlift: скільки сетів і повторень на тиждень, з якої ваги почати, і як додати навантаження без затормози.

Румунський мертвий підйом (RDL) - це підйом, коли ви опускаєте брускою ноги з стоячого положення, коліна трохи зігнуті, стегна відступають назад. Справа не в тому, щоб звести максимально важкий вага з підлоги, а в тому, щоб завантажити сухожили і глютки в розтяженому положенні. Це змінює те, як ви повинні вибирати набори, повторювання і прогресію порівняно з звичайним мертвим піднесенням.

Чому розмір повторений тут відрізняється

На звичайній грудній тягні, ви можете працювати в діапазоні від 1 до 5 повторень, тому що ви випробовуєте силу всього тіла. Ця логіка розпадається на RDL: Якщо вам дуже важкий штанга, то спина і стегна перестають рухатися, перш ніж стегна отримають будь-який змістовний стимул. Корисний діапазон: від 6 до 12 повторень, і більшість людей розвивається краще між 8 і 10 роками. Засіда з 15 або більше функціонують як додатковий об'єм, але навантаження зазвичай падає настільки низьким, що ви втрачаєте напругу в нижній частині руху.

Скільки наборів на тиждень

Тижневий розмір сетів залежить від віку тренування і від того, скільки інших зусиль з сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого сухого.

Перші 6 місяців навчання: 3 до 4 комплекти на тиждень, все за один сеанс.
від 6 до 24 місяців: 6 - 9 наборів на тиждень, розділені на 2 сеанси (наприклад, 4 + 4).
Більше 2 років: 9 до 14 наборів на тиждень протягом 2 до 3 сеансів.

Поважайте розстань. Біль у стегнах після RDL часто триває від 48 до 72 годин, тому залиште його. щонайменше 72 години між сеансами RDL, поки ви не адаптуєтеся, потім 48

З якої ваги почати?

Якщо ви вже піднімаєте туфлі, візьміть 40-50% від максимальної кількості одноразових і виконай 3 набори з 8. Якщо ваш максимум - 120 кг, це 50 - 60 кг. Якщо ви не займаєтеся тунелею, починайте з порожнього олімпійського бруса (20 кг) або двох 8 - 10 кг гантел для 2 наборів з 10 і зверніть увагу на те, де ви відчуваєте розтягування. Якщо ви відчуваєте його в нижній частині спини, а не в сухожилицях, то проблема полягає в русі, а не в навантаженні.

Темп, відпочинок і розклад сесії

Зниження: 3 секунди, контрольовано, до точки, коли ви відчуваєте розтягування і спина все ще тримає плоску лінію (для більшості людей це середня шина).
Нижня позиція: 1 секунда паузи, без відскоку.
Підйом: 1 секунда, стисніть ягоди зверху, не нахиляючись назад.
Відпочинок: 2 до 3 хвилини між наборами. Менш ніж 90 секунд і ваш останній набір падає на 2-3 повторювання.
Загрівання: 2 комплекти з 8 на 50% і 70% вашої робочої ваги.
Намагатися: залишити 2-3 повторки в резерві на ранніх наборах, 1 на останньому.

Як розвиватися: подвійне прогресування

Найпростіша система, яка працює місяцями, - це подвійний прогрес: Спершу додати повторки, а потім вагу. Налаштуйте діапазон від 8 до 12 і виконайте наступне:

Виберіть вагу, де ваш перший набір дає вам 8 чистих повторень з 2 резервними.
Кожного сеансу намагайтеся додавати по одному повторенню.
Коли? всі три набори 12 повторений з твердою технікою, додати 2,5 - 5 кг- Я не знаю.
З новою вагою ви повернетеся до 8 або 9 повторень. Це очікувано, і цикл починається знову.

Реалістичний темп для людини з 6-24 місяцями тренування - це один стрибок ваги кожні 2 - 4 тижні, приблизно 20 - 30 кг додано протягом року. Додайте швидше, ніж це, і зазвичай зростає скорочення діапазону руху, а не сили.

Якщо ваші повторювання і ваги змінюються від сеансу до сеансу без правил, це не прогресія, це імпровізація. Запишіть кожну з них у свій телефон або в ноутбук.

Коли прогрес затримується

Якщо ви проходите два тижні, не додавши ні кілограму, ні кілограму, перевіряйте все в цьому порядку. Спочатку сніться (під 6 годин - це поширений винний), потім білок: Це означає, що для піднімача вагою 70 кг потрібно вживати від 1,6 до 2,2 грама на кілограм маси тіла на день, що становить від 112 до 154 грамів. Якщо обидва в порядку, зменшіть вагу на 10%, поверніться до 8 повторень і відновить за 3-4 тижні. Все одно плануйте перевантаження кожні 6-8 тижнів: один тиждень на половині наборів і на 10-15% менше ваги.

Часті помилки

Погоняється за підлозі. Ваш діапазон закінчується там, де хребет перестає бути плоским, що для деяких людей вище коліна.
Згинувши коліна на шляху вниз. Колени залишаються на ставному м'якому куті, а боки роблять роботу.
Занадто швидко додають вагу, тому 10 повторений перетворюються на 6 півповторень.
Відкидаючи бар з підлоги між повторками. Бар не повинен потрапляти до кінця сету.
Зловживання провалиться раніше ніж ноги. Зміцніть це ремнями або змішаною рукоятиною, а не зниженням ваги.

Коли звернутися до лікаря

Очікується, що через 24-48 годин після тренування виникають м'язові болі. Виконайте аналіз, якщо у вас є:

гострий біль у нижній частині спини, що триває більше 3-4 днів або погіршується вночі;
покарання, спалення або слабкість, що йде вниз ногою в ногу;
раптовий біль з відчуттям розриву в сухожили або біля сидячої кістки;
темна сеча і сильний отек м'язів після незвично важкого першого сеансу;
Ви маєте відому гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гніздову гнізю гніздову гнізю гніздову гнізю гнізю гніздову гнізю гнізю гнізю гнізю гнізю гнізю гнізю гнізю гнізю гнізю гнізю гнізю гнізю гнізззю гнізззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззззз

Коротка версія

Робота в діапазоні від 6 до 12 повторень, зазвичай від 8 до 10; залишити від 1 до 3 повторень для інших підйомників.
Тижневий обсяг: 3 до 4 комплекти для початківців, 6 до 9 середніх, 9 до 14 передових, з 48 до 72 годин між сеансами.
Почніть з 40-50% від максимальної ваги або з порожнім 20 кг штангою.
Використовуйте подвійну прогресію: Зробити від 8 до 12 повторень, а потім додати 2,5 до 5 кг.
Заправляйте кабіни з сном, білка (1,6 до 2,2 г/кг) і скорочення ваги на 10%, не більше наборів.