Рис під час тренування: Числа, порції і час

Рис є одним з найдешевших і найспростіших для перетравлення вуглеводів, які можна поставити на тарілку, і він також приваблює більше безглуздя, ніж майже будь-яка інша їжа - від ідеї, що білий рис робить вас товстим до ідеї, що коричневий завжди розумний вибір. Нижче наведено фактичні цифри і спосіб їх вкласти в тиждень тренування. Ніщо з цього не вимагає спеціального продукту, лише маштаб і трохи планування.

Що рис насправді дає вам

Всі цифри для готується рису, оскільки це те, що закінчується в мисі. На 100 г сирого рису в три рази більше всього, тому люди втрачають від 200 до 300 калорій за один прийом їжі.

• Білий рис, варений, 100 г: близько 130 ккал, 28 г вуглеводів, 2,7 г білка, 0,3 г жиру, 0,3 г клітковини.
• Коричневий рис, варений, 100 г: близько 120 ккал, 24 г вуглеводів, 2,6 г білка, 0,9 г жиру, 1,6 г клітковини.
• Сирий рис, 100 г: близько 350-360 ккал і 75-78 г вуглеводів, будь-якого типу.
• Віднос приготування: 60 г сирого рису дає приблизно 170-180 г готується, що становить близько 45 г вуглеводів.

Рис не є джерелом білка. 200 г готова порція дає вам близько 5 г, і вона має низький вміст лізину. Якщо ваша щоденна мета - 1,6 - 2,2 г білка на кілограм маси тіла, то рис майже нічого не приносить - йому завжди потрібно м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти або бобові рослини поруч з ним.

Білий проти коричневого

Розрив менше, ніж показує інтернет. Бруна має близько 1,3 г більше волокна на 100 г вареного і більше магнію, приблизно 40 мг проти 12 мг. Це корисно, але 200 г коричневого рису все ще забезпечують лише 3 г клітковини, а ваша щоденна мета становить 25-35 г. Ви будете покривати це овочами, фруктами та бобовими рослинами незалежно від цього.

Білий рис, з іншого боку, легше для шлунка і швидше витікає, що є конкретною перевагою за годину або дві до тренування і відразу після. Працездатне правило: коричневий у їжі, далекій від тренування, білий у їжі, близькій до нього.

Скільки рису вам насправді потрібно?

Вуглеводи розраховуються на кілограм маси тіла, а не на тарілку:

• 3 - 4 г/кг на день якщо ви піднімаєте тричі на тиждень протягом приблизно години.
• 4 - 6 г/кг на добу якщо ви тренуваєтеся 5-6 разів на тиждень або додаєте 30-45 хвилин кардіо.
• Менше 3 г/кг тільки під час різання, і очікувати, що ваші останні набори постраждати.

Приклад: Тренінг піднімача вагою 80 кг чотири рази на тиждень вимагає приблизно 320 г вуглеводів на день. Якщо третина з них - рис, то це приблизно 105 г вуглеводів або приблизно 375 г вареного рису, розділеного на два прийоми їжі. Решта повинна бути з хліба, картоплі, овесу, фруктів і макаронних виробів.

Коли їсти його

Перед навчанням

Через 2-3 години, націлюйтеся на 1-1.5 г вуглеводів на кілограм. Для людини вагою 80 кг це 80-120 г вуглеводів або 280-420 г вареного білого рису, плюс 30-40 г білка (приблизно 150-180 г курячої грудей). Не надбавляйте жиру до 15 г, оскільки це сповільнює порожнення шлунка.

Якщо у вас є лише 60 - 90 хвилин, зменшіть їх на половину: 150-200 г вареного білого рису і легкого джерела білка. Рис з високим вмістом клітковини під жирним соусом за годину до присягнення - надійний спосіб відчути себе хворим на п'ятому наборі.

Після навчання

Забудь про 30-хвилинне вікно. Якщо наступний сеанс триватиме більше 8 годин, достатньо нормального їжі протягом двох годин: 200-300 г вареного рису і 30-40 г білка. Якщо ви тренуваєтеся двічі на день, то після першого тренування додайте до 1 - 1,2 г вуглеводів на кілограм.

Увечері

Рис, що їдять о дев'ятій годині вечора, не робить вас товстішим, ніж той самий рис, що їдять о о першій годині вечора. Тижневі калорійні об'єми визначають вагу тіла, а не годинник на стіні.

Для більшості людей їжа на основі рису за 2-3 години до сну полегшує засипання. Якщо у вас рефлюкс, залиште 3-годинний проміжок і зменшіть порцію на третину.

Вага, приготування та зберігання

• Важіть його. сирі: 60 - 80 г на прийом їжі покриває більшість потреб. Якщо ви важите його готуючи, використовуйте коефіцієнт 2,8 до 3.
• Приготуйте 300-400 г сирого одночасно, тобто 4-5 прийомів їжі.
• Охолодіть його протягом 1 години і зберігайте у холодильнику при 4 °C. Готуваний рис, залишений на ніч, є класичною причиною Bacillus cereus (бацилл цереус) отруєння їжею.
• Їжте його протягом 1-2 днів і перегрівайте до приготування на пару, приблизно 74 °C посеред. Перегрійте лише раз.
• Захолодження підвищує стійкість крахмала приблизно на 1 до 2 г на 100 г. Це маленька різниця, і не те, що можна побудувати на основі дієти.

Арсен у рисі

У рисі неорганічний мышьяк накопичується більше, ніж в інших зернах, а в коричневому рисі - в 1,5 - 2 рази більше, тому що він міститься в відрізках. Для здорового дорослого це не причина для паніки, але це причина не робити рису своїм єдиним джерелом вуглеводів протягом багатьох років. Практично: Помийте його, поки вода не пройде, готуйте його в великій кількості води в співвідношенні 6 частин води до 1 частини рису і витягніть надлишок , який видаляє від 40 до 60 відсотків неорганічного мышьяка. Поміняйте з картоплями, гречнею, віском і макаронами.

Коли звернутися до лікаря

• Випухливість, спазми або діарея після їжі на основі зернових продуктів, що триває більше 3-4 тижнів.
• Кров у стілках або необґрунтована втрата ваги, наприклад, 5 кг або більше за 2 місяці.
• Диабет, переддіабет або глюкоза натощування вище 6,1 ммоль/л в цьому випадку кількість вуглеводів на прийом їжі - це розмова з лікарем, а не з інтернетом.
• Захворювання нирок або будь-які ліки, які вимагають контролю над прийомом їжі.
• Регулярна сильна втома через 30 - 60 хвилин після кожного рисового прийому їжі.

Коротка версія

• 100 г вареного білого рису містить близько 130 ккал і 28 г вуглеводів; 60 г сирого дає приблизно 175 г вареного.
• Виберіть від 3 до 6 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла в день, залежно від того, як часто ви тренуваєтеся.
• Білий рис біля тренування, коричневий рис у їжі далеко від нього.
• Рис не містить значущої кількості білка завжди підбирайте для нього 30-40 г білкового джерела.
• Захолодіть його протягом години, тримайте при 4 °C, з'їдайте протягом 2 днів і нагрівайте лише один раз.