Родіола: Що це насправді робить, дози і чи варто це робити

Родиола (Rhodiola rosea) продається як трава, яка повертає вам енергію, і це один з небагатьох так званих адаптогенів, які під час випробувань були використані людьми. Ефект реальний, але невеликий і вузький: це проявляється в тому, наскільки ви втомлені і напружені, і майже не в тому, чого люди насправді хочуть - силі і м'язи. Ось що відомо, скільки потрібно приймати і як за чотири тижні перевірити, чи це щось робить для вас.

Що таке родіола і що вимірюється

Це екстракт кореня гірської рослини. Провідні активні речовини: розавіни і салідрозид- Я не знаю. Серйозні екстракти стандартизовані до 3% розавин і 1% салидрозиду (суміс 3:1), який використовувався в більшості досліджень. Якщо на етикетці написано лише "корінь" без процентів, ви не знаєте, що ви купили.

Але треба бути чітким: Доза 200 мг означає, що екстракт, не для сухої порошкою коріння. Вони не можна заміняти.

Що це насправді робить

Втома і розумова витривалість

Саме тут дані найсильніші, особливо у людей, які вже виснажені. Дослідження проводилися на лікарях, які працюють у нічні зміни (близько 170 мг на день протягом двох тижнів), студентах під час іспитів (100-200 мг на день протягом приблизно 20 днів) та людях з симптомами вигорання (400 мг на день протягом 8-12 тижнів). Результат є послідовним: менше суб'єктивної втоми і дещо краще концентрації під тиском.

У добре відпочиваючої людини без стресової навантаження ефект ледь помітний. Родіола не робить багато, коли все гаразд вона допомагає найбільше, коли ви в червоному.

Тренування та витривалість

Одноразова доза 200 мг прийнято за годину до тренування У декількох дослідженнях було помітно збільшено час до виснаження і знижено відчуття напруги. У одному дослідженні, в якому використовували 3 мг на кілограм маси тіла (близько 225 мг для людини вагою 75 кг), велосипедисти завершили 10 км з часом приблизно на хвилину швидше і оцінили зусилля як легші.

Особливо важливо, що те ж дослідження, яке виявило гострий ефект при прийомі 200 мг, виявило, що ні Використовується після чотирьох тижнів прийому тієї ж дози щодня. Це вказує на випадкове використання перед важким заняттям, а не на лікування як щоденний вітамін.

Що це не робить

• Це не збільшує силу або м'язову масу нічого не говорить про те, що ваша лавка зросте на 5 кг.
• Це не підвищує рівень тестостерону або спалює жир.
• Це не стимулятор у сенсі кофеїну; ви не відчуєте його як 200 мг кофеїну.
• Це не виправить хронічний борг за сон.

Якщо ви спите 5 годин, родиола не змінить ваш день в кращому випадку втома буде турбувати вас трохи менше.

Доза, час і форма

• щодня: 200 400 400 мг екстракту, стандартизованого до 3% розавінів і 1% салідрозиду. Почніть з 100-200 мг і тримайте його принаймні тиждень.
• Передвиробна підготовка: 200-300 мг за 45-60 хвилин до прийому.
• Коли: вранці, на порожній шлунок, 20-30 хвилин до сніданку. Прийміть його після 15:00 і є хороші шанси, що вам буде важко заснути.
• Верхня межа: вище 600 мг на день немає додаткової користі, тільки більше нервової нервової системи і безсоння.
• Тривалість: Цикли 488 тижнів з перервою 12 тижнів є розумним підходом, хоча немає чітких доказів того, що перерва необхідна.

Як перевірити за чотири тижні, чи працює це для вас

1. Перший тиждень без додатку. Лого: час сну, ранкову втоми та втоми о 16.00 за шкалою 11010 та номінальне навантаження (RPE 110)10) на одному фіксованому робочому наборі, наприклад, 5x5 сидіння на спині при одній і тій же навантаженні.
2. Тиждень 244 200 200 мг щоранку, все інше незмінно: однакова навантаження, однакова підготовка, однакова кофеїна.
3. Крітерії успіху: середня RPE на цьому наборі знижується щонайменше на 1 пункт або середня втома в 16:00 знижується щонайменше на 1,5 пункту, принаймні за два з трьох тижнів.
4. Якщо ці цифри не змінюються, перестаньте витрачати на них гроші.

Це звучить нескладно, але без цифр ви будете судити про це за тим, як відчував себе той конкретний ранок, що є найслабшим доказом.

Де вона знаходиться в списку пріоритетів

Перш ніж родіола стане навіть питанням, перевіріть основи: 799 годин сну, 1,62.22,2 г білка на кілограм на день, 355 г креатину щодня, і 3 мг кофеїну на кілограм перед сеансами, які дійсно потребують цього. Кожен з них має більший і більш надійний ефект. Родіола належить до кінця списку, а не до вершини.

Побічні ефекти та взаємодії

Зазвичай він добре переноситься. Найчастіше повідомляються проблеми з безсонням (приблизно завжди від ввечері), сухості в роті, запаморочення і дратівливість. Зазвичай вони зникають при зниженні дози.

Слід бути дуже обережними з антидепресантами (особливо з інгібіторами ССРІ та МАО), ліками проти артеріального тиску, розрізняльниками крові та ліками, що очищаються печінковими ферментами CYP. Не використовуйте його повністю під час вагітності та годування грудьми немає даних.

Коли звернутися до лікаря

• Утому, що триває більше 3-4 тижнів без чіткої причини перед будь-якою добавкою перевіряйте аналіз крові, ферритин, щитовидної залози, вітамін D і глюкозу.
• Втома в поєднанні з втратою ваги, нічним потом, розпухлими лімфатичними вузлами або душевним диханням при легких зусиллях.
• Якщо ви приймаєте антидепресанти, ліки від артеріального тиску або антикоагулянти, запитайте спочатку, а не потім.
• Якщо у вас діагноз біполярний розлад: Rhodiola пов'язана з роздратуванням і надмірною стимуляцією у деяких людей, тому використовуйте його тільки за медичним дозволом.
• Коли після початку лікування виникає серцебиття, тривога або безсоння - зупиніться і зверніться до лікаря.

Коротка версія

• Родіола допомагає найбільше, коли ви втомилися і стресовані; у добре відпочиваючого людини ефект незначний.
• Доза: 200 400 мг на добу 3% розавіну, 1% екстракту салідрозиду вранці або 200 300 мг за 45 60 хвилин до тренування.
• Це трохи зменшує відчутний напруження і може трохи збільшити витривалість, але не додає сили або м'язів.
• Не вживайте після 15: 00 і не перевищуйте 600 мг на день.
• Проведіть чотиритижневий тест з письмовими цифри; якщо RPE і втома не рухаються, кинути його.