Ревматоїдний артрит і рух: Тренируйтеся, коли ваші суглоби визначають темп

Ревматоїдний артрит (РА) - це аутоімунне захворювання, при якому імунна система атакує слизи суглобів, зазвичай симетрично і зазвичай починається з рук, зап'яття і ніг. Протягом десятиліть стандартна порада була, щоб позбавити суглобів; картина перевернулася, тому що бездіяльність знижує силу, щільність кісток і кондиціонерність швидше, ніж хвороба. Отже, питання не в тому, чи але скільки, з чим, і як повернути його назад за тиждень, коли запалення активне.

Що насправді змінює рух?

Тренінг з витривалою силою не зносить артритичний суглоб і не прискорить його пошкодження - це найпоширеніший страх і найпоширеніше помилкове уявлення. Що реально можна купити за 12-24 тижні постійної роботи:

• Збільшення міцності приблизно 20 - 40 відсотків, найбільше у людей, починаючи з найнижчого базового рівня;
• менше втоми, яка при РА часто є більшою щоденною проблемою, ніж сам біль;
• захист кісток, що важливо, оскільки і хвороба, і тривале використання кортикостероїдів призводять до остеопорозу;
• кращий контроль ваги, який безпосередньо розвантажує коліна, стегна і ноги.

Ліки виконують свою роботу, а фізичні вправи не замінюють її. Вправи роблять те, чого не можуть ліки: м'язи, кістки і витривалість.

Тижневі рамки

Сила: 2 - 3 сеанси на тиждень

Шість-вісім вправ на сесію, 2 - 3 комплекти з 8 - 12 повторень, залишаючи два-три повторювальні в резерві. Не тренувайтеся до невдачі. Протягом перших 8-12 тижнів дотримуйтеся машин і керуваних рухів вони навантажують руки і зап'ясті набагато менше, ніж вільна штанга.

Прогресія: як тільки ви закінчите кожен сет чисто з двома повторками залишилося, додати 2,5 кг на вправи ног і 1 до 1,25 кг на вправи верхньої частини тіла. Це максимум 4-6 кг на місяць на ногах прес повільний, але він тримається.

Якщо руки обмежують ваш здіб, використовуйте нейтральну ручку, піднімальні ремни або машини, які завантажують передміст, а не ручку пальцем. Болючі пальці не є приводом пропустити весь сеанс ног.

Кардіо: 150 хвилин на тиждень

П'ять сеансів по 30 хвилин або три з 45 до 50 хвилин, в помірному темпі темпу, в якому ви все ще можете говорити цілими реченнями. Велосипед, плавання, швидка ходьба, еліптична і водна робота краще переносять чутливі ноги і коліна.

Коли хвороба заспокоїться, додавайте 8 - 10 хвилин інтервалів двічі на тиждень: 1 хвилина важче, 2 хвилини легше., три-чотири раунди. Це достатньо, щоб перемістити вашу кондиціонера без оплати процентів на наступний день.

Мобільність і руки: 10 хвилин на день

Повний спектр руху через кожне головне суглоб, 1 - 2 комплекти по 10 повторень- Я не знаю. Для рук: Повна кулачка, кука кулачка, пальці розтягуються 10 повторений кожен, двічі на день. Це не привабливе, але, коли руки втрачаються, найскладніше відновити їх.

Рання жорсткість і час

Ранкова жорстка стомленість, яка триває більше 45 - 60 хвилин, є характерною для РА і не є приводом скасувати сеанс лише для того, щоб перемістити його. Найкраще вікно зазвичай 2 - 4 години після пробудження- Я не знаю. Загрівайтесь для 10 - 15 хвилин, вдвічі довше, ніж здоровий суглоб потребує: 5 хвилин на велосипеді, 5 хвилин репетиції з порожнім паттерном, потім один або два легкі набори.

Світлофору для сигнальних сигналів

Не тримайся одного плану. Три три.

1. Зелене від нуля до одного набряку суглобів, біль до 3/10: виконайте весь план і просуньтеся нормально.
2. Жовтий 2-3 нежних суглобів, біль від 4 до 6/10: скоротити об'єм до 50 відсотків (одні до двох сеток замість трьох), перейдіть до 12 до 15 повторень при приблизно 60% від звичайної навантаження, і скоротити кардіо до 15 до 20 легких хвилин.
3. Червоний розпухлий і теплий суглоб, біль вище 6/10, сильна втома: Не завантажуйте ту ділянку. Використовуйте ізометричні, 5 секунд тримання × 8 - 10 повторень Приблизно 20-30% зусиль, плюс повний діапазон руху 1×10 і дві 10-хвилинні прогулянки в день. Тренируйте решту тіла, як зазвичай.

Більшість спалахів загортаються протягом декількох днів до двох тижнів. Поступово повертайтеся: Перші два тижні проводите на 70% від завантаження до спалаху.

Правило 24 годин

Біль до 4/10 Ви можете використовувати препарат протягом сери, якщо він повертається до нормального рівня протягом 24 годин. Якщо на наступне ранку суглоб помітно більш розпухлий або тепліший, або жорстка сторона триває на 30 хвилин довше, ніж зазвичай, то останній сеанс був занадто важким. Виправлення: відкидання 10 - 20 відсотків завантаження або вирізати один набір на кожен вправи, і залишатися там протягом тижня.

Їжа, вага і сон

• Білки: 1,4 - 1,6 г на кілограм маси тіла- Я не знаю. При 70 кг це від 100 до 112 г на день, найпростіше - від 25 до 35 г за чотири прийоми їжі.
• Масляні риби 2-3 рази на тиждень, 100 - 150 г на порцію. Якщо ви приймаєте будь-які добавки, повідомте ревматологу про їх взаємодію з лікарськими препаратами.
• Вітамін D: Не здогадуйтеся, вимірюйте його, особливо якщо ви приймаєте кортикостероїди.
• Якщо ви маєте надлишкову вагу, намагайтеся: 0,3 - 0,5 кг на тиждень при цьому тримаючи в силі тренування, так що втрата приходить з жиру, а не м'язи.
• Спій. 7-9 годин- Я не знаю. Недовгий сон помітно підвищує чутливість до болю через кілька ночей.

Коли звернутися до лікаря

• Потік і біль у декількох суглобах тривалий більше 6 тижнівоцінити негайно, оскільки рання діагностика змінює довгостроковий хід.
• Чорвоний і гарячий суглоб, температура вище 38 °C, або сильний біль, який виник раптово терміново, тому що це може бути інфекція суглобів, а не спалах РА.
• Три або більше спалахів протягом трьох місяців або постійно високі запальні маркери Ваше лікування потребує перегляду.
• Перед тим, як почати, повідомте ревматологу про те, що ви плануєте тренувати, особливо якщо це стосується шейного хребта.
• Біль в грудях, дихальна трудноща, непланована втрата ваги або онімость рук або ніг не чекайте на призначену зустріч.
• Ніколи не коригуйте дозу ліків самостійно, навіть у тижні, коли ви відчуваєте себе добре.

Коротка версія

• Тренування не пошкоджує суглоби при РА бездіяльність пошкоджує м'язи, кістки і фізичні умови.
• Сила 2-3 рази на тиждень, 2-3 комплекти з 8-12 повторень з 2-3 повторіннями в резерві, плюс 150 хвилин помірного кардіо.
• Три версії плану - повний, наполовину і тільки ізометричний - і вибирайте за кількістю роздутих суглобів.
• Якщо біль до 4/10 не загостриться протягом 24 годин, то можна скоротити його на 10-20 відсотків.
• 1, 4 - 1, 6 г білка на кілограм, 7 - 9 годин сну, і звертайтеся до лікаря за отежкою, що триває більше 6 тижнів або гарячим суглобом з температурою.