Обертаний гіпертоній: Що вони роблять, як це робити, для кого це варто

Обертаний гіпер - це один з тих рухів, які люди або роблять щотижня, або ніколи не роблять. Установка проста: Ваш туловище лежить на підкладці і залишається закріпленим руками, ноги вісять вільно нижче, і ви підводите їх назад і вгору з підніжжниками і сухожилинами. Ось що насправді навчають, як виконувати його без звичайних помилок, і хто взагалі повинен турбуватися про це.

Що насправді тренуває обратний гіпер

Основними рушіями є верхній шлунк і сухожили. Ваші спинномозкові розширювачі працюють переважно ізометрично, тримаючи таз і нижню частину спини, поки ноги рухаються. Він завантажений на розширення стегна майже без участі квадроцикла.

Головна відмінність від мертвого підйому, доброго ранку або стандартного розширення спини полягає в тому, що хребет не несе вертикальної навантаження згори. Вага вісить нижче рівня стегна і тягне вниз, тому стиснення хребта помітно нижче, ніж у ліфтах, де брусок сидить на спині або в руках.

Тут також живе найбільший міф. Ви багато почуєте про декомпресія і спинної тракції під час коливання. Доказів на це мало: кілька невеликих досліджень, переважно гострими ефектами, які зникають протягом декількох годин. Почесніший спосіб розглянути хиперперевернення - це завантажити розширення стегна з невеликим осевим напруженням, що важливо, коли присягання і піднесення вже навантажили спину на тиждень.

Техніка, крок за кроком

1. Поставте свої стегна точно на краю підставки. Занадто далеко вперед і ви зігрінетесь у поясничному хребті; занадто далеко назад і ви втратите дальність і перетворите його на коливання.
2. Зйомка ручок і легко тягніть їх до себе. Грудь залишається на підкладці, лопатки легко стиснуті, шия в лінії з хребтом (не кран вперед, щоб подивитися в дзеркало).
3. Знизу піднімайте ноги, поки вони не вирівнюються з торсом, або максимум на 10-15 градусів вище цієї лінії. Що-небудь вище не є додатковим діапазоном руху, це пояснична гіперелексія.
4. Тримайте верхню частину протягом 1 секунди і навмисно стискайте підніжки. Без цієї паузи вправи стають імпульсною роботою.
5. Знизіть під контролем протягом 2-3 секунд. Нехай ноги вісять розслаблені на бік внизу, а потім почати наступний повтор.

Дихання: вдихни вниз, видихни біля верху. Тримайте легке натяг по всій області живота, приблизно 30-40% від максимального тиснення, достатньо, щоб зупинити коливання тазу з боку на бік.

Помилки, які ви бачите у дев'яти з десяти піднімачів.

• Змалюючись замість піднімання. Якщо вага рухає вас, а не навпаки, знизіть навантаження на 30-40 відсотків і поверніть контроль над собою.
• Занадто високо. Ноги над рівнем торса означають, що нижня частина спини виконує роботу заднього боку.
• Згинуті коліна. Нехай і нескладно, але якщо піднімати коліна, то це зовсім інше вправи.
• Завантаження занадто рано. Це привід. Немає причин, щоб тричі більше на нього розціляти.

Сетки, повторювання і кількість ваги

Погляньте на хипер-перевернення як на аксесуар, а не на головний підйом сеансу.

• Починаємо: 2 - 3 комплекти з 12 - 15 повторень з додаванням 10-20 кг. Перші два тижні, вона працює лише з маятником і без пластин.
• Робочий діапазон: 3 до 4 комплекти з 10 до 20 повторень, 60 до 90 секунд відпочинку.
• Прогресія: додати 2,5 до 5 кг, як тільки ви досягнете верхньої частини діапазону повторений в кожній сесії на два послідовних сеанси з чистим паузою в верхній частині.
• Частота: 2 - 3 рази на тиждень, з відходом на більш важкі серию не менше 48 годин.
• Розміщення: в кінці сесії, після головних підйомників. У дні присягнення вона також може бути першою, як 5 до 8 хвилин легкої активації при 20 до 30 відсотків робочої навантаження.

Немає сенсу йти нижче 8 повторень. При цьому максимальну силу важко виміряти, а ризик непідробки техніки зростає швидше, ніж користь.

Якщо ви не можете тримати ноги на вершині протягом однієї секунди, вага занадто велика, незалежно від того, що говорить табличка.

Якщо у вас немає машини

• Висока лавка або плановий ящик: Лежи обличчям вниз з боками на краю, тримайся за лавку і піднімай ноги. 2 до 3 комплекти з 15 до 20 повторень, без додаткового навантаження.
• Звучок навколо щиколотки Закордонний на низькій точці перед вами дає опір, який збільшується до вершини.
• 4-8 кг гантели, що тримаються між ногами. працює, але будьте обережні, щоб він не підскользнув.
• Як прямий замінник завантаженого розширення стегна, тяга та розширення спини в 3 комплекті від 10 до 12 повторень покривають більшу частину тієї ж роботи.

Для кого це варто, а кому треба це пропустити.

Це варто, якщо ви піднімаєте важкі піднімки (сквоти і мертві піднімки двічі на тиждень або більше), якщо ваш локут мертвого піднімання є слабкою точкою, якщо ви сидите 8 годин на день і ваш розширення стегна майже не отримує обсягу, або якщо ви повертаєтеся з звільнення і хочете тренувати ягоди без бруса на спині.

Це не варто, якщо ви тренуваєтеся двічі на тиждень протягом 45 хвилин. У цьому випадку сидіти на підніжках, піднімати груди на мертвому підніжчі і піднімати стегнами - це краще використання часу. Це також не варто, якщо рух викликає біль у спині, який триває більше 24 годин після тренування.

Коли звернутися до лікаря

Біль, яка заспокоюється в той же день і відчувається як звичайна м'язова біль, нормальна. Наступне не є, і це не те, що треба тренувати:

• біль, що виходить вниз в ногу нижче коліна, з покараннями або онемінням;
• слабкість ніг, спотикання, або нога, яка відчуває, що вона відмовляється;
• будь-які зміни в контролі сечового міхура або кишечника або онеміння в області сідла - в той же день, терміново;
• біль, яка не зменшується після 4-6 тижнів легшої тренування;
• біль, яка прокидає вас вночі в спокійній ситуації, особливо при лихоманці або необґрунтованій втраті ваги;
• відомий остеопороз, спонділолістез або попередній перелом хребта - діапазон руху там встановлюється з фізіотерапевтом, а не з Інтернету.

Коротка версія

• Обертаний гіпер - це завантажене розширення стегна для слизниць і стегна, з дуже низьким тиском зверху.
• Заявки про спинномозковий декомпрессій слабо підтверджені; реальне значення - об'єм розширення стегна, а не магія.
• Підніміть ноги не вище рівня торса, зробіть паузу на 1 секунду, а потім опустить на 2-3 секунди.
• 3 до 4 комплекти з 10 до 20 повторень, 2 до 3 рази на тиждень, додавайте 2,5 до 5 кг, коли ви його заробите.
• Біль в ногах нижче коліна, підболіття або слабкість ніг означає, що спочатку лікаря, а потім навчання.