Коли повертатися в спортзал після грипу

Конкретний план повернення до навчання після грипу: коли безпечно почати, скільки ваги потрібно скидати щотижня, і які симптоми означають припинення.

Грипп не лише втрачає вам п'ять днів, які ви провели з лихоманкою, але і залишає від одного до трьох тижнів, коли ви слабші, ніж відчуваєте. Більшість людей не помиляються, коли повертаються до того, що було раніше, вони помиляються, коли повертаються до тих самих ваг і того ж об'єму, що і до того, як захворіли. Ось конкретний графік, щоб повернутися без рецидиву і не втратити цілий місяць.

Що насправді робить з вами грип

Це не тільки втома. Після справжнього грипу (висока температура вище 38 °C, болі в м'язах і суглобах, які зникають протягом декількох днів) відбувається кілька вимірюваних речей:

Сила падає приблизно 51515% після 7-10 днів повного бездіяльності, залежно від того, як довго ви тренувалися.
Кондиціонер падає швидше, ніж сила близько 57%7% Аеробічної здатності через два тижні.
Серцебиття в спокої зазвичай підвищується. 101515 ударів в хвилинуі залишається таким протягом декількох днів після того, як ви почуваєтеся добре.
Ти програв. 12 кг Це переважно вода і глікоген, плюс м'язи, якщо ви їли 500-1000 калорій менше, ніж зазвичай.

Тому перший сеанс не може бути тестом того, скільки ви втратили. Ви дізнаєтеся це через два-три тижні.

Правило шиї, і де він перестає застосовувати

Старое правило: якщо симптоми над шиєю забитий ніс, легка біль у горлі, чихання легкі тренування - добре. Якщо вони нижче шиї кашель в грудях, температура, болі в тілі, нудьга, затискання в грудях ви відпочиваєте.

Грипп майже завжди є хворобою нижче шиї. Якщо ви не впевнені, чи це була сильна застуда чи грип, вважайте це грипом і займіть два додаткові дні.

Що швидше, то безпечно почати.

Не рахувайте дні, зазначте ці п'ять куточків. Всі вони повинні бути правдивими до першого сеансу:

244848 годин без лихоманки, не приймаючи нічого, щоб знизити температуру.
Апетит повернувся до норми, і ви їли два цілих нормальних дні їжі.
Ранковий пульс в покое знаходиться в межах 5 ударів за звичайну кількість.
Ти можеш піднятися. два сходи сходів при нормальному темпі, не викликаючи задихання або кашлю.
Ти спиш нормально і не прокидаєшся із потом.

Практичне правило для часу: дозволити один день легкої активності на кожен день, коли у вас була температура перш ніж ви правильно тренуватися. Чотири дні лихоманки означають чотири дні 20-30-хвилинних прогулянок до першого заняття в спортзалі.

Перший тиждень: п'ятдесят відсотків всього

Три сеанси, а не п'ять. Кожна. 304040 хвилин, а не 75. Зокрема:

Навантаження: 50 - 60% ваги до хвороби. Якщо ви сиділи на 100 кг за 5, то зараз сидите на 506060 кг.
Обсяг: 2 комплекти з 81010 повторений замість звичайних 4 комплектів з 5.
Намагатися: RPE 6 з 10 максимум завжди залишайте принаймні 4 повторювання в резерві. Жоден набір не провалиться.
Кардіо: 20-25 хвилин ходьби або безстоянного велосипеду, що дозволяють говорити цілими реченнями (приблизно 60~70% від максимального серцевого ритму).
Ніщо з: Максимальні спроби, сети падіння, спринти, інтервали HIIT, сауна після.

Якщо на наступне ранку ви будете почуватися добре, план спрацює. Якщо це вас застигло на весь день, зніміть ще 20%.

Другий і третій тижні

Рампа, а не стрибок:

Другий тиждень: 70-75% робочої ваги, 3 сери, 3-4 сеанси. Кардіо до 30 хвилин.
Третій тиждень: 85-90% робочої ваги, повний розлік наборів, все ще нічого до невдачі. Перші інтервали входять в наприклад 4 х 2 хвилини замість звичайних 8 х 2.
Четвертий тиждень: нормальне програмування.

Не збільшуйте загальний тижневий обсяг більше ніж на 10% за попередній тиждень. Залиште свою першу спробу максимуму або тест на фізичну підготовку на наступний день. 344 тижні без симптомів- Я не знаю.

Їжа, вода, сон.

Це частина, яку люди пропускають, і це частина, яка визначає, як швидко ви повертаєтеся.

Білки: 1,62.22,2 г на кілограм маси тіла. Для людини вагою 80 кг це 13017175 г на день.
Калорії: не буде дефіциту протягом перших двох тижнів. Їжте на обслуговування або +200 ккал, навіть якщо ви задоволені вагою, яку ви скинули під час хвороби.
Вода: 303535 мл на кілограм маси тіла на добу, плюс 50050750 мл на годину тренування. Після декількох днів лихоманки дефіцит рідини є реальним.
Сон: Намагайтеся 8-9 годин на перший тиждень, а не 6. Тренування на короткий сон після грипу - найшвидший шлях назад у ліжко.

Знаки, що ти повернувся занадто швидко.

Поранку серцебиття піднялося на 8 10 ударів дві ранки поспіль.
Кашель повертається або погіршується після тренування.
Втома, що триває більше 24 годин після легкого сеансу.
Температура спини, навіть при 37,5 °C (99,5 °F).
Ваги, які здавалися легкими, тепер стоять на RPE 9.

Відповідь завжди однакова: зменшити ще 20-30% від навантаження і взяти 2-3 повних днів відпочинку. Це коштує тобі три дні. Ігнорування цього коштує тобі три тижні.

Коли звернутися до лікаря

Ця стаття не замінює те, щоб бути оглянутим. Якщо ви помітите будь-яку з наступних ознак, перед тим як почати тренування зверніться до лікаря:

Біль в грудях, тиск або затягування., швидкий або пропуск серцевого ритму в стані спокою або з мінімальним зусиллям грип може залишити запалення серцевої м'язи, і ви не тренуватися через це.
Духовий затиш під час ходьби по плоскому грунту, одягання або відпочинку.
Упадання в обурення, втрата свідомості або запам'ятовування під час фізичних навантажень.
лихоманка вище 38 °C протягом більше п'яти днів або лихоманка, яка повертається після того, як вона вже перестала.
Кашель триває більше трьох тижнів, кашель крові або густий збілий мох.
Темна сеча разом з сильними болями м'язів після першого сеансу.

Якщо у вас астма, серцеві захворювання, діабет або вагітність, перед тим як повернутися, зверніться до лікаря, незалежно від того, як добре ви себе почуваєте.

Коротка версія

Почніть тільки після 24 - 48 годин без лихоманки без ліків від лихоманки.
Перший тиждень: 3 сеанси по 30-40 хвилин, 50-60% ваги, 2 серии 8-10 рпе 6 максимум.
Другий тиждень 70775%, третій тиждень 859090%, четвертий тиждень нормальний; тижневий обсяг збільшився не більше 10%.
Їжте під час підтримки, 1,62,2 г білка на кілограм, спить 89 годин.
Біль в грудях, серцебиття, дихальна затьмарення в спокій або обпалення означає лікаря, а не тренажерний зал.