Тренування на підході: як це працює, два плани, і обмеження

200-грамовий шнур може дати від 2 до 40 кілограмів опору і все одно вміститися в кишені куртки це єдина реальна причина тренуватися з ним вдома. Проблема в тому, що більшість людей займаються випадковими вправками протягом двох тижнів, а потім залишають гурт у ящику. Ось як насправді працюють гурти, дві конкретні тренування, і де вони перестають бути достатньо.

Протистояння зростає, як смуга розтягується

Гончар важить однаково всю дорогу: 20 кілограмів - це 20 кілограмів внизу і вгорі. Гурт не такий. Стійкість приблизно пропорційна тому, як далеко вона розтягується, тому смуга, яка тягне 10 кілограмів при подвійній довжині (100% розтягування), дає близько 5 кілограмів при 50% розтягування і близько 18-20 кілограмів при 200%. На крайньому кінці крива трохи зрівняється, але принцип залишається.

Практичні наслідки: Група найскладніша там, де ти сильніша., в кінці руху. Це підходить для ряду, підштовхування стегна, надголових натискачів і всього, що закінчується розширенням стегна, і це працює погано, коли нижня позиція є важкою частиною, наприклад, глибоке прилягання. Ось чому група зазвичай працює з більшими повторениями, ніж штанга: 12 до 20 набір, тому що середня навантаження по всьому діапазону нижче, ніж пік говорить.

Який гурт для чого?

• Довгі петлі (замкненого кола близько 2 м, шириною від 13 до 83 мм) присягання, тунель, допомога при підтягуванні. 64 мм-нацюрка знімає від 30 до 40 кілограмів маси тіла з нижньої частини тягача.
• Міні-кружки (30-35 см об'єму) викрадення стегна, активація слизи, розгрівання плеч. Сюди 15-25 повторень.
• Проводжальні машини ряди, прес, кудрявки. Найкомфортніше на руках, але ручки і клімери зношуються швидше, ніж сама труба.
• Плоскі терапевтичні смуги (5-метровий рулон ви розрізаєте на 1,5- 2 метрові шматочки) зовнішній обертання плеча і все, що потребує невеликої навантаження, від 1 до 5 кілограмів.

Три групи різних сил покривають майже все. Якщо у вас є тільки один, зробіть його середнім: важкий пояс не дозволить вам чисто натискати над головою, а легкий нічим не допоможе вашим ногам.

Дві тренування, три рази на тиждень.

Поміняйте тренування А і В три рази на тиждень (А-Б-А, потім Б-А-Б наступного тижня), з принаймні одним днем відпочинку між сеансами. Кожна триває від 30 до 40 хвилин, включаючи 5-хвилинну розминку. Відпочинок між наборами: 60 секунд для менших підйомників, 90 для присягнутих і мертвих підйомників.

Тренировка А

1. Присели, перетягни плечі, ноги на середині перетягу. 3 комплекти х 15-20 повторень
2. Стоячий грудний тиск, смуга за спиною 4 х 12
3. Ряд однорука 3 х 12 на одну сторону
4. Румунський тунель 3 х 15, 3 секунди вниз
5. Потягнення обличчя 3 x 20, тримайте кінцеву позицію 2 секунди

Тренировка Б.

1. Обертаний лонг 3 х 12 на одну ногу
2. Затискання лату, провізний провід 4 x 12
3. Верхній прес 3 x 10-12
4. Потиск стегна з рем'ячими по стегнах 3 х 20
5. Паллоф-прес (проти ротації) 3 х 10 на одну сторону, три секунди тримання

Останнє повторювання кожного набору повинно бути важким, але виконаним без дрейфу або вигину нижньої частини спини. Якщо ви зможете зробити 25 повторень без зусиль, то для цього ви можете зробити занадто легкий штрих.

Як продовжувати розвиватися

З вагою додаєш 2,5 кілограми і рухаєшся далі. У смуг такої можливості немає, тому навантаження змінюється ось так:

• Згальтайте робочу тривалість. Поставтеся ширше або оберніть пояс один раз навколо руки: 10 см коротше означає приблизно на 15-25% більше опору.
• Збагато повільніше. Три секунди зниження, одна секунда паузи на дні, прискорюйте. Та ж група, вдвічі менше повторень до невдачі.
• Поверніться в односторонній спосіб. Накладіть той же опір на одну руку або ногу замість двох.
• Заставляйте два смуги. замість того, щоб полювати на більш важку одиницю.
• Пауза відпочинку. Зробіть 15 повторень, відпочивайте 15 секунд, додавайте ще 5, відпочивайте 15 секунд, додавайте ще 5.

Запишіть набір, повторювання і який гурт ви використовували. Без цифр тренування групи робить прогрес майже неможливим для відстеження, тому що немає таблички, яка б повідомляла, скільки ви підняли.

Де оркестру недостатньо

Для м'язів і загальної кондиції, банда робить роботу протягом місяців, особливо для верхньої частини тіла. Для максимальної сили в діапазоні від 1 до 5 повторень це поганий інструмент, а ваші ноги переростуть від найсильнішої смуги в будинку протягом 3 до 6 місяців. Додайте до цього один-ногій варіант, рюкзак, що навантажує від 10 до 15 кілограмів, або два сеанси вправи в тиждень.

Безпека та тривалість життя

• Не розтягуйте смугу більше, ніж 2,5 рази довжину її відпочинку. Крім цього, він постійно деформується або розривається.
• Ніколи не налаштовуйте так, щоб зламана гума відправлялася до вашого обличчя. Закрепиться над головою на чомусь гладкому, ніколи не на гострих дверях або вікнах.
• Кожні пару тижнів витрачаємо 30 секунд на повільне розтягування смуги проти світла: Білі смуги, порізи і липкі плями означають заміну.
• Не допускайте, щоб ліпичка була під впливом сонячного світла і радіаторів, оскільки латекс розкладається під впливом ультрафіолетового світла і тепла. Три сеанси на тиждень тривають приблизно від 8 до 12 місяців.
• Якщо у вас алергія на латекс, то є синтетичні смужки перевірте матеріал перед першим заняттям.

Коли звернутися до лікаря

Легка м'язова біль через 24 - 48 годин після тренування є нормальною і проходить сама по собі. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• біль у суглобах триває більше двох тижнів або погіршується з сеансу на сеанс;
• Ви відчуваєте відчуття онемлення, підбуркання або слабкості, що рухається вниз рукою або ногою;
• суглоби набрякають, червоніють або не випрямуються повністю;
• біль в плечі прокидається вночі;
• контакт з латексом викликає висипання, набряк губ або проблеми з диханням що є надзвичайним.

Якщо у вас високий кров' і кров' і серце, не затримуйте дихання під навантаженням і проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати тверді набори, які не піддаються завантаженню.

Коротка версія

• Стійкість смуги зростає з розтяженням, тому кінець руху є найскладнішою частиною роботи в діапазоні від 12 до 20 повторень.
• Три сеанси на тиждень, по 30-40 хвилин кожен, два змінні плани, 3-4 сесії на одне вправи.
• Прогрес можна досягти скороченням частоти, сповільненням темпу, ходом на одну кінцівку і застосуванням перерви, а не додаванням кілограмів.
• Ніколи не розтягуйте більше 2,5 разів від часу спокою; перевіряйте ремішки кожні пару тижнів і заміняйте їх через 8 - 12 місяців.
• Біль, що триває більше двох тижнів, онеміння або набряк суглоба, належить до лікаря, а не до наступного сеансу.