Дні перекормування: Як їх розрахувати і коли вони дійсно потрібні

День перекормлення - це заплановане одноденне збільшення калорій переважно вуглеводів посеред фази втрати жиру. Це не винагорода і не день обману. У нього є цифри, причина і конкретне місце в вашому тижні тренування, так що давайте перейдемо через це в порядку.

Що таке рефід і що він не є

Поновлення їжі - це 24 години, коли ви збільшуєте калорії до 10% або більше, майже повністю за рахунок вуглеводів. Білки залишаються там, де вони є, жир знижується, а вуглеводи збільшуються в два-три рази у порівнянні з звичайним днем дієти.

Порожж'я - це інша тварина: неплановані, не підраховані, зазвичай з високим вмістом жиру, і це додасть від 1500 до 2500 калорій за дві години без особливих зусиль. Різниця в тому, що з перекормленням ви знаєте потолок, перш ніж сісти за стіл.

Чому це взагалі працює

• Глікоген. Навчений чоловік вагою 80 кг зберігає приблизно 400-500 г глікогену в своїх м'язах. Після декількох тижнів дієти ці запаси падають, і з ними падають і ваші останні два набори.
• Лептин. Після 3-4 тижнів дефіциту лептин може знизитися на 30-50%. День з високим вмістом вуглеводів тимчасово піднімає його, що ви помічаєте як зниження голоду протягом наступних 2-3 днів.
• Спонтанні рухи. У довгому дефіциті люди несвідомо скорочують 100-300 калорій на день від щоденної активності. Повний день зазвичай повертає кількість кроків і тривогу.
• Тренування. Отримати 1 2 додаткові повторювання на сет на прилягання, прес і ряди на наступний день після повторного перекормування є реалістичним очікуванням.
• Твоя голова. Пізніше, коли ви можете з'їсти 430 грамів вуглеводів, ви втрачаєте відчуття, що дієта не має кінця.

Поновлення їжі не прискорить втрату жиру. Це допомагає вижити в тому ж дефіциті ще шість тижнів, не розпадаючись.

Кому потрібен і як часто

Частота залежить від того, наскільки ви худі і як довго ви дотримуєтеся дієти:

• Чоловіки менше 12% жиру і жінки менше 20%: раз на тиждень.
• Чоловіки на 12-18%, жінки на 20-28%: один раз на 10−14 днів.
• Чоловіки старше 18% і жінки старше 28%: зазвичай не потрібна; раз на 3-4 тижні, якщо ви дійсно хочете.

Крім того, дві умови: бути в дефіциті протягом принаймні 344 тижнів до першого перекормування і переконайтеся, що дефіцит є реальним 400 400 калорій на день або більше. Якщо ви втрачаєте 0,2 кг на тиждень на 200 калорій дефіциту, один день перекормлення з'їдає цілий тиждень прогресу.

Як розрахувати цифри

1. Знайдіть калорії підтримки приблизно 303333 ккал на кілограм маси тіла для того, хто тренувається 4 рази на тиждень.
2. Протиінний вміст повинен бути 1,82.22,2 г на кілограм, як і в будь-який інший день.
3. Знизіть жир до 0,5 - 0,8 г на кілограм, помітно нижче, ніж зазвичай, тому що вуглеводам потрібен простір.
4. Все, що залишилося, йде на вуглеводи це зазвичай становить 58 г на кілограм.

Приклад: чоловіки, 80 кг, тренування 4 рази на тиждень

Підтримка становить близько 2800 ккал, а його раціон становить 2200 ккал (160 г білка, 70 г жиру, 230 г вуглеводів). День перекормлення виглядає так:

• Калорії: 2 800
• Білки: 160 г
• Жир: 50 г
• Вуглеводи: 430 г

Отже, майже вдвічі більше вуглеводів, 20 грамів менше жиру і ровно 600 калорій більше, ніж зазвичай. Нічого драматичного, але до вечора ви відчуваєте це.

Що насправді покласти на тарілку

Мета полягає в тому, щоб з'їсти більше 400 грамів вуглеводів, не здаючись шлунку, тому вибирайте густу, легко засвоювану їжу: рис, картопля, макарони, білий хліб, віс, банани, м'яч, фруктовий сік. Протеїни не мають зайвих речовин курячі груди, біла риба, яйця з відчиненням жовтка, маложирні молочні продукти.

Два практичні моменти: тримайте клітковину близько 25-30 г в цей день або ви застрягнете на півдорозі, і розділіть вуглеводи на 4-5 прийомів 80-100 г замість двох великих. Тримайте фруктозу (фрукти, м'яко, сік) під 607070 г, оскільки вона спочатку наповнює печінку і нас цікавить м'язо.

Де покласти його на тиждень

Найкращий час - день найважчого заняття, зазвичай ноги або спина, 18-25 робочих сеансів. Другий найкращий день - день до сеансу. Найгірше - це повний день відпочинку, коли немає на що витрачати його.

Якщо ваше соціальне життя відбувається в суботу, постачайте перекормлення в суботу. Плануються імпровізовані ритми.

Наступного ранку на вазі

Ви будете на 0,8 до 2 кг важче. Це вода: Кожен грам глікогену містить близько 3 г води, плюс надлишок натрію в їжі. Він пройде через 2−4 дні. Тому не судіть про те, що ви переважилися після перекормлення використовуйте середнє за тиждень і вимірюйте талію раз на тиждень, вранці, перед їжею.

Часті помилки

• Поповнення жирової піци та морозива замість рису і картоплі. Такі ж калорії, половина впливу на глікоген.
• Поповнюється кожні 3 дні. Тоді це не повторне харчування, а обслуговування.
• Поповнюйте харчування на першому тижні дієти, перш ніж все буде витіснено.
• Алкоголь він пригнічує запаси глікогену і без проблем додає 500 порожніх калорій.
• Ви тримаєте його два-три дні, бо вам добре.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо у вас діабет 1 або 2 типу, преддіабет або відома резистентність до інсуліну 400 400 г вуглеводів не є нейтральним і дозу ліків може знадобитися коригувати.
• Якщо ви жінка і ваш період не виходить протягом 3 місяців або більше.
• Якщо у вас є історія розладів харчування; для деяких людей повторне харчування дуже швидко перетворюється на переїдання.
• Якщо після повторного годування у вас виникне набряк щипок, який не зникне протягом 3-4 днів, збільшення ваги понад 3 кг, що триває, сильна втома або дихальна трудноща.
• Якщо ви приймаєте ліки для щитовидної залози, артеріального тиску або серця перевірте, перш ніж робити великі зміни в прийомі.

Коротка версія

• Поповнення триває 24 години при підтримці калорій: вуглеводи 588 г/кг, білок 1,82,2 г/кг, жир зменшений до 0,50,8 г/кг.
• Частота: щотижня, якщо ви худі, кожні 10-14 днів, якщо ви не худі, рідко або ніколи не перевищує 18% жиру у чоловіків і 28% у жінок.
• Постарайтеся зробити це в найважчий день тренування і розділити вуглеводи на 4-5 прийомів їжі.
• 122 кг на вазі наступного ранку - це вода і вона зникає через 24 дні.
• Діабет, відсутність циклу або порушення харчування в історії спочатку лікар, потім повторне харчування.