Високосливі: Скільки калорій і скільки білка і де вони входять у ваш раціон

Височки - одна з тих продуктів, про які люди нескінченно сперечаються - половина називає їх природними цукерками, половина - здоровою закуском. Правда нудна і вимірювана: вони є концентрованим джерелом вуглеводів без майже ніякого білка. Ось цифри і реальні розміри порцій, щоб ви могли вирішити, де вони впійдуть.

Що в 100 грамах?

Значення дещо змінюються за різновидом (сультана, темна, золота), але середнє значення на 100 г виглядає так:

• Калорії: близько 300 ккал
• вуглеводи: близько 79 г, з яких 596565 г - цукор
• Білки: близько 3 г
• Жир: менше 1 г
• Волокно: близько 3,7 г
• Калій: близько 750 мг
• Залізо: близько 1,9 мг

Уловка в тому, що ніхто не їсть 100 г в порції це повна чашка плюс ще половина жменьки. Справжні порції виглядають так:

• 1 столова ложка (близько 10 г): 30 ккал, 8 г вуглеводів, 0,3 г білка
• Кілька (близько 30 г): 90 ккал, 24 г вуглеводів, 1 г білка
• Невеликий ящик (близько 43 г): 130 ккал, 34 г вуглеводів, 1,3 г білка

Білок в основному нуль.

Три грами на 100 грамів звучать як щось, поки не проведеш математику. Щоб отримати 20 г білка з виноградних гроздів - кількість, яка дійсно має значення для їжі - вам потрібно приблизно 650 г, що близько 2000 ккал. Це не варіант для кого-небудь.

Тому вважайте виноград лише джерелом вуглеводів. Якщо ви хочете їсти, що наповнює вас, поєднуйте їх з справжнім джерелом білка:

• 30 г розини + 200 г грецького йогурту: близько 215 ккал і 21 г білка
• 20 г розини + 60 г овесяного + 250 мл молока: близько 400 ккал і 17 г білка
• 25 г розинок + 100 г маложирової кварки: близько 190 ккал і 13 г білка

Цукор, клітковина і реакція організму

Глікемічний індекс в розині близько 55665, тому помірний: нижче білого хліба, вище яблука. Цукор з'являється в природі, але в крові він діє точно так само, як доданий цукор. 30 г виноградних гроздів містять близько 24 г цукру, приблизно п'ять кубіків цукру. Волокна і жвавість трохи сповільнюють засвоєння, але не дуже.

Правило: Якщо їсти його самотужки, можна очікувати швидкого підвищення рівня цукру в крові. Якщо їсти його з йогурту, яйцями або горіхами, підйом помітно плоскіший і триває довше.

Коли розпина має сенс

• 304040 г, за 30 до 60 хвилин до тренування. Це 25-32 грами швидкодоступних вуглеводів, достатньо для 60-хвилинного силового тренування, що триватиме близько 20 сеансів, не сидячи на житі.
• Під час тривалого кардіо. Для біг або їзди більше 90 хвилин ціль 306060 г вуглеводів на годину; 30 г кожні 30 до 40 хвилин покриває нижній кінець.
• Після тренування, поряд з білками. 40 г дає близько 32 г вуглеводів для поповнення глікогену; додати 253030 г білка з звичайного джерела їжі.
• Як приємний обмін. 30 г розинок (90 ккал) замість 50 г шоколадної плитки (близько 260 ккал) заощаджує 170 ккал і ви все ще отримуєте щось солодке.

Коли вони не

Найбільша проблема - їсти прямо з пакета перед телевізором. 200 г зникають за десять хвилин, і це 600 ккал енергія, вартість цілого прийому їжі без будь-якої повноти і без будь-якого білка.

Якщо у вас дефіцит і вибираєте за ситістю, то виграють свіжі виногради: 100 г свіжих виноградів складають близько 69 ккал, 100 г виноградних гроздів близько 300. 30 г грошової жменьки виноградних гроздів коштують приблизно стільки ж калорій, скільки 130 г свіжих виноградів, але вони не наповнюють вас майже настільки ж, оскільки вода зникла, а об'єм знизився до чверті.

Скільки бюджету на день

Приклад: 80 кг чоловік тренувався чотиричі на тиждень, щоденна мета - 2400 ккал і 130 г білка. 50 г виноградних розпиток на день (30 г перед тренуванням, 20 г у овесі) становить 150 ккал, близько 6% споживання легко поміститися без драми.

• У дефіциті: 204040 г на добу
• Підтримка або фаза отримання: 408080 г на день
• Тренінг на витривалість протягом 90 хвилин: 100 г і більше в дні тривалих сесій

Візьміть порцію протягом перших двох тижнів. Майже всі перебільшують горщику на 50-100%, тому замість 30 грамів вони їдять 50 або 60 грамів. Через два тижні око буде калібруватися і ви зможете скинути вагу.

Зуби і травлення

Зюжина липка і втримується в розиках зубів довше, ніж звичайні солодкі, тому після цього промывайте рот водою і чистіть зуби через 20 - 30 хвилин, а не відразу.

Вони також містять фруктани, тому при чутливому кишечнику або синдромі роздратуючого кишечника доля 30 г може викликати подуття. У такому випадку почнете з 101515 г і подивіться, як ви реагуєте. Більше 80100100 г за один прийом має легкий лаксативний ефект для більшості людей.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо у вас діабет або переддіабет, то перед тим, як робити з виноградного винограду звичайну закуску, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом і за 60 - 90 хвилин після його споживання вимірюйте рівень цукру в крові.
• Якщо у вас захворювання нирок 100 г містять близько 750 мг калію, що не є тривіальним при обмеженому прийомі.
• Якщо набряки, біль або зміна в звичках кишечника тривають більше трьох-чотирьох тижнів, це не стосується розинок і варто перевірити.
• При необ'ясненному втраті ваги або збільшення більш ніж 5% ваги тіла протягом трьох місяців.
• Якщо ви приймаєте добавки заліза або страждаєте анемією, то розпина не є правильним рішенням; 100 г покривають лише близько 10% від щоденної потреби, у формі, яка слабо засвоюється.

Коротка версія

• 100 г виноградних гроздів складають близько 300 ккал, 79 г вуглеводів і лише 3 г білка.
• Реалістична жменька становить 30 г: 90 ккал, 24 г вуглеводів, 1 г білка.
• Як джерело білка вони нікчемні завжди поєднуйте їх з йогурту, кварком, яйцями або молоком.
• Вони краще підходять за 30 - 60 хвилин до тренування і під час кардіотерапії довше 90 хвилин.
• При дефіциті тримайтесь до 204040 г на день і зважуйте порцію протягом перших двох тижнів.