Квіноа для людей, які тренуваються: Число і час його споживання.

Квіноа продається як суперпродукт, але насправді це просто насіння, яке готують, як рис, і воно містить приблизно вдвічі більше білка і вп'ять разів більше клітковини, ніж білий рис. Це корисно, якщо ви тренуваєтеся, але це не чарівність. Ось що ви отримуєте і в якому б'юті це було.

Поживні речовини на 100 грамів

Спочатку розділити сирі і варені. Квіноа поглинає воду і приблизно втричі збільшує вагу, тому 100 г сирого стає приблизно 300 г вареного. Більшість таблиць онлайн перераховує сировину, тому люди думають, що вони їдять вдвічі більше білка, ніж насправді.

100 г сирого квиноа:

• близько 365 ккал
• 14 г білка
• 64 г вуглеводів
• 6 г жиру, переважно ненасиченого
• 7 г волокна
• приблизно 197 мг магнію, 4,5 мг заліза, 3 мг цинку, 460 мг фосфору

100 г варене квиноа В результаті, в організмі утворюється близько 120 ккал, 4,4 г білка, 21 г вуглеводів і 2,8 г клітковини. Реалістична порція на тарілці в 185 г (одна ціла чашка) дає близько 220 ккал, 8 г білка, 39 г вуглеводів і 5 г клітковини. Ця одна порція також становить приблизно 15% від вашого щоденного магнію, що має значення, якщо ви тренуваєтеся чотири або п'ять разів на тиждень.

Білок: повний, але не основний джерело

Квіноа містить всі дев'ять незамінних амінокислот, включаючи лізин, якого майже немає у пшениці та рисі. Тому його називають повним білка, і ця частина є правдою. Проблема в кількості.

Щоб правильно викликати синтез м'язового білка в їжі, вам потрібно приблизно 2,533 г леуцина. 100 г сирого квиноа дають близько 0,9 г. Щоб досягти порогу лише на квиноа, вам потрібно буде з'їсти понад 300 грамів сирого, що становить більше 1100 калорій з однієї їжі. Непрактично.

Практична версія: Квіноа є кращою базою, ніж рис або макарони, але продовжуйте рахувати білки з м'яса, риби, яєць, молочних продуктів або бобових рослин. Якщо ви піднімаєте, то намагайтеся отримувати 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла на день. При 80 кг це 13017175 г, а квиноа реально покриває 1020 г.

Коли їсти його

Перед навчанням

Краще їсти за 2-3 години. Для 60-75-хвилинного тренування достатньо 1 - 1,5 г вуглеводів на кілограм в цьому прийомі їжі. При 75 кг це 75110110 г вуглеводів або приблизно 12017170 г сирого кінуа (350500500 г готується) поряд з джерелом білка.

Якщо у вас менше 60−90 хвилин до тренування, не їжте квиноа- Я не знаю. Сім грамів клітковини на 100 грамів сирого - це занадто, коли ваш шлунк стискається під присягненням або під час останнього грузового підйому. Візьміть банан, білий рис або ложку меду.

Після навчання

30-хвилинне анаболічне вікно перебільшено. Якщо ви їли за 2−3 години до тренування, то ви будете їсти комфортно через 1−2 години після тренування. Конкретний прийом їжі: 60100100 г сирого квиноа (180300300 г готується) плюс 150 150200 г курки, риби або тофу з овочами. Це близько 4570 г вуглеводів і 4050 г білка.

Дні відпочинку та вечеря

Квіноа має глікемічний індекс близько 50 проти 73 для білого рису, і з 5 г клітковини на порцію вона тримає вас сильним довше. У фазі втрати жиру це його найбільша перевага: калорій майже однакові з рисом (120 проти 130 ккал на 100 г варених), але його набагато складніше переїдати.

Квіноа проти рису та віс

• Білий рис (100 г сирого): 360 ккал, 7 г білка, 1,3 г волокна, 25 мг магнію. Краще прямо перед тренуванням і відразу після нього, бо він легко сидить.
• Овсянка (100 г сирого): 380 ккал, 13 г білка, 10 г волокна. Схожа на квиноа, дешевша, але містить глютен.
• Квиноа: найкраще поєднання білка, мінералів і насичення, і найдорожче з трьох.

Вам не потрібно вибирати одну. Помикайте їх протягом тижня.

Готування: 15 хвилин і одне правило.

1. Поплавте його холодною водою протягом 30−60 секунд. Сапоніни на зовнішньому покритті горячі, і саме тому деякі люди кажуть, що не люблять квиноа.
2. Використовуйте 1 частину квиноа на 2 частини води.
3. Покинути на 15 хвилин, а потім зняти з вогню і залишити стояти 5 хвилин.
4. Кухають групою 300 г сирого. Ви приготуєте близько 900 г, що становить 455 порцій, і вона зберігається до 4 днів у холодильнику при температурі 4 °C або нижче.

Коли звернутися до лікаря

Квіноа безвредна для більшості людей, але є кілька ситуацій, які варто перевірити, а не гадати:

• У історії виникнення каменів у нирках Квиноа містить оксалати, тому узгадайте з лікарем, скільки і як часто.
• Хронічне захворювання нирок вміст калію і фосфору може бути проблемою при зниженні функції нирок.
• Целіахічна хвороба самий квиноа не містить глютена, але його часто упакують у приміщеннях, де обробляються зерна; якщо симптоми зберігаються, зверніться до гастроентеролога.
• Випухливість, спазми або розслаблені стільки, що тривають більше 2-3 тижнів після збільшення споживання клітковини це більше не адаптація, це причина для перевірки.

Коротка версія

• 100 г сирого квиноа: 365 ккал, 14 г білка, 64 г вуглеводів, 7 г клітковини; в приготуванні близько третини цього на грам.
• Білок повний, але занадто розбавлений, щоб бути основним джерелом додати м'ясо, рибу, яйця або бобові рослини.
• Їжте його за 2-3 години до тренування; за 90 хвилин використовуйте білий рис або банан.
• Після навчання: 60100100 г сирого з 150200200 г джерела білка протягом 12 годин.
• Перед приготуванням завжди промивайте, кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай кинай