Тихий квартирний тренінг: що вирізати і що робити замість цього

Сусід нижче не чує, як сильно ви потієте, тільки те, що потрапляє на підлогу. Майже весь сильний сеанс можна зробити без стрибок і не поклавши ваги на підлогу, і все одно бути досить жорстким, щоб досягти прогресу. Ось що саме потрібно відрізати, чим замінити і як зберегти інтенсивність, коли вам не дозволено стукати.

Звідки насправді надходить шум?

Три джерела, і вони не однаково дратують:

• Вплив на підлогу посадки, бурпі, плескання, підтягування, падіння гантели. Він проходить через бетонну пліту і чутиметься на два поверхи нижче. Більшість скарг надходить звідси.
• Вібрація бігти на місці, стрибати за канату, швидкі альпіністи. Нізше, ніж удар, але 10 хвилин його в одному блоку так само дратує.
• Звук у повітрі музика, гучне дихання, скрізь підлоги. Найлегше вирішити: Встав музику в навушники.

Працююче правило: все з фазою польоту замінюється на інше навчання, не виконується тихо.- Я не знаю. Постараючись приземлитися м'яко, ви можете працювати два сери, потім ви втомлюєтеся і приземлення стають гучнішими, ніж коли ви починали.

Свапи, що виконують однакову роботу

• Замість бурпі: Поверніться назад, від 8 до 12 повторень на ногу, без стрибок на кінці.
• Замість скачунок на присягах: Болгарське розщеплене сидіння, 3 комплекти з 8 до 10 на ногу, або нормальне сидіння з 3-секундною паузою внизу.
• Замість того, щоб бігти на місці: швидкі кроки на місці з усією ногою на підлозі або підйом на крісло розміром 40 см, 3 хвилини на ногу.
• Замість того, щоб перестрибати з мотузки.: той же рух рук без мотузки, ноги залишають підлогу на 2-3 см, або тінь бокс з 2 кг гантели, 3 раунди по 2 хвилини.
• Замість мертвих піднімачів, які приземляються: Румунський тунель з гантеликами, знизу до середини сідниці і знову піднімається, вага ніколи не досягає підлоги.

Пологи, комплект і час

Матт від 6 до 10 мм є мінімальним, але сам по собі він мало робить для шуму удару. Що насправді допомагає:

• Два шари під вами: килим або складеним ковдратом, з матом зверху. Різниця відразу чутна.
• Затягуйте до стінки або в куточку. Полі найменше згибаються там, середня частина кімнати - найгірше.
• Припаркуйте гантели на ліжку або диван, або присядьте і розмістіть їх. Ніколи не відпускайте їх з висоти стегна.
• Час: між 9:00 і 21:00 в будні дні. Після 21:00 тримайся розтягувань і роботи на підлозі. Неділя до 10:00 майже завжди є проблемою.

Зберігаючи його жорстким без стрибок

Якщо ви видалите вибухові рухі, інтенсивність повинна повернутися в інше місце. Чотири важеля, всі вільні:

Темп

Три секунди вниз, одна секунда утримувати внизу, одна секунда вгору. Потискання в такому темпі важче, ніж 20 швидких. У сетці з 8 завантаження потрібно близько 40 секунд, що саме той діапазон, який стимулює зростання м'язів.

Одну сторону за раз.

Болгарські розщеплені присягання, розтягання, ряди з однією рукою, підтяжки з піднятою однією рукою. Половина тіла несе однаковий навантаження, тому вам не потрібна ні штанга, ні стрибок.

Период відпочинку

60 секунд між наборами на великих ліфтах, 45 на менших. Зніміть його до 30 і однакова вага раптово стає серйозною.

Близькість до невдачі

Конец кожного сету з 1 до 3 повторками в резервуарі. Якщо вам легко зробити 25 підтягувань, перейдіть на стілець з піднятими ногами або повільніше, ніж постійно повторювати.

Зразковий сеанс: 30 хвилин, тричі на тиждень

Загрівання, 5 хвилин: круги рук, 20 присяг, 10 стрибків на ногу, 30 секунд кішки-камила.

День А ноги і туловище

1. Болгарське розщеплене сидіння, 3 x 8 до 10 на ногу
2. Румунський тунель з гангстером, 3 х 10 до 12
3. Глутовий міст, 3 x 15 з 2-секундним утриманням вгорі
4. Бокова дошка, 3 х 30 до 45 секунд на одну сторону
5. Мертвий жук, 3 х 10 на сторону

День B верхня частина тіла

1. Повернення, 3-1-1 темп, 4 х 6 до 10
2. Ряд гантели з однією рукою, 3 х 10 до 12 на руку
3. Сидячий надголовий прес, 3 х 8 до 12
4. Згорнутий задній розв'язаний підйом, 3 х 15
5. Завантажені носії навколо площини, 4 х 40 сходів

Якщо у вас є тільки одна пара гантел з вагою 5 або 8 кг, не гоніться за важкими вагами замість цього змінюйте темп і розрахунок повторень. Коли День B дає вам 4 комплекти з 10 у найповільніший темп, перейдіть до більш важкої модифікації вправи.

Кардіо ніхто не чує

20-25 хвилин без перерви, двічі на тиждень: 60 секунд швидких кроків на місці, 60 секунд тіньового боксу, 60 секунд стрімких кроків, а потім повторіть. Не намагайтеся так багато, щоб ви могли сказати цілу фразу, але не співати.

Коли звернутися до лікаря

Навчання вдома не є приводом для того, щоб пропустити професійну думку. Зареєструйте зустріч, якщо:

• біль у суглобах триває більше 2 тижнів або прокидається вночі;
• біль у спині переміщається вниз по нозі з покальченням або слабкістю стоп;
• Ви відчуваєте біль у грудях, запаморочення або дихальну затруднення, що не співвідноситься з навантаженням;
• Ви маєте високий кров' яний тиск, діабет, серцеві захворювання або повертаєтеся після операції отримуєте кліренс до першого сеансу;
• Вам більше 40 років, ви не тренувалися більше року і плануєте починати з трьох сеансів на тиждень.

Легка м'язова біль через 24 - 48 годин після сеансу нормальна. Острі, точні болі, які з'являються під час самого руху, не є.

Коротка версія

• Удар робить шум, а не зусилля скоротити кожне вправи з фази польоту замість спроби приземлитися тихо.
• Свої: Болгарське розщеплення для скачок, сходів для бігу, підтягувань плюс зворотний стриб для бурпі.
• Зверніть інтенсивність з темпом 3-1-1, роботи на одній стороні, 45-60 секунд відпочинку, і набори, що закінчуються 1 до 3 повторіннями від невдачі.
• Два шари підлоги, натяк на стіну, не випускати ваги з висоти, нічого шумно після 21:00.
• Якщо біль у суглобах триває більше двох тижнів, поширюється вниз ногою або якщо у вас виникають симптоми на грудях, зверніться до лікаря.