Потискальні підвиски: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Посуди - це одне з небагатьох вправ, які можна робити будь-де і все ж правильно вимірювати. Проблема в тому, що більшість людей запускають його випадково: Три сери до невдачі, коли вони пам'ятають, а потім вони сидять на 20 повторень протягом декількох місяців. Ось як структурувати це так, щоб числа дійсно рухалися.

Що ж таке підтяжка насправді вчить

Потискання - це горизонтальне натискання. Грудна клітина, передні дельти і трицепси виконують більшу частину роботи, але ваші брюшні і задній кісток повинні тримати тіло в прямой лінії весь час. Ось чому поганий подйом часто є проблемою туловища, а не руки: Коли стегна опуститься, навантаження переходить в нижню частину спини, а не в грудну клітину.

При стандартних підтягуваннях ти натискаєш приблизно 65-70% ваги тіла. Покладіть руки на поверхню 60 см і вона опуститься до 40-45%. Це варто знати, тому що це пояснює, чому людина вагою 100 кг досягає 20 повторень повільніше, ніж людина вагою 65 кг при ідентичному тренуванні. Це проблема навантаження, а не проблема волі.

Техніка перед цифрами

• Руки під плечами або на 5-10 см шире, пальці вперед або трохи вивернені.
• Колени Приблизно на 45 градусів до туловища, не розгортається прямо в боки.
• Стіл з підтяжкою: Глизниці і брюхи на, ребра вниз, пряма лінія від п'яти до голови.
• Глибкість: груди 3-5 см від підлоги, або легкий дотик. Половина повторень не враховується.
• Темп: 2 секунди вниз, коротка пауза внизу, 1 секунда вгору. Нікого не підскокуй.

Якщо ви втратите лінію тіла або перестанете досягати повної глибини, серія закінчиться, незалежно від того, скільки ви планували.

Скільки наборів і повторень

Для сили і розміру, спрямовуйте на 30-60 повторних занять за сеанс Розповсюджується на 3-6 наборів, зберігаючи 2-3 повторювання в резерві на більшості наборів. Відпочивайте 90-180 секунд між наборами. Приймайте один набір до справжньої невдачі не більше одного разу на тиждень; якщо ви не зможете досягти успіху, то кожен набір переважно принесе вам більше часу на відновлення, а не більше прогресу.

Якщо ви в даний час робите 0-5 отжимач

Використовуйте піднесені руки на краю столу, лавочку або подолонку вікна. Виберіть висоту, де можна зробити 8 чистих повторень, зазвичай 60-90 см. План: 4 комплекти з 6-10 повторень, 3 рази на тиждень, 90 секунд відпочинку.- Я не знаю. Коли ви досягнете 4 наборів з 12 на цій висоті, знизіть поверхню на 10-15 см і почнете все заново. Додайте негативні: 4 комплекти з 3 спуски, по 5 секунд кожен, з верхньої позиції до підлоги.

Якщо ви зробите 6-15 отжиманок

Тут краще працюватимуть підмаксимальні набори. Випробуйте максимум, візьміть 60% і зробіть 5 наборів на цей номер, 120 секунд відпочинку, 3 рази на тиждень- Я не знаю. Якщо ваш максимум 12, це 5 наборів з 7, тобто 35 повторень на сеанс. Додайте по одному представнику на кожен сет щотижня. Через 4 тижні ви на 5 наборах з 11, а потім ви повторюєте тест на максимум.

Якщо ви робите більше 20 підтягувань

Додаючи повторки після цього моменту, викладається витривалість, а не сила. Замість цього зробіть вправи важчими: Рюкзак вагою 5-10 кг, ноги на висоті 30-40 см, варіація з тісною схованкою або 4-секундна фаза спуску. Мета полягає в тому, щоб повернутися до 4-5 наборів з 6-10 повторень- Я не знаю. Коли 10 кг в рюкзаку дасть вам 4 комплекти з 10, додавайте ще 2,5-5 кг.

Стібла прогресування

1. Руки на 90 см поверхні, потім 60 см, потім 30 см.
2. Стандартні підлоги на повній глибині.
3. Подрібки підлогу з 3-4-секундовою фазою спуску.
4. Ноги підняті на 30-40 см.
5. Вага підтягувань, починаючи з 5 кг у рюкзаку.
6. Близькі сиділки і пізніше робота з однією рукою на висоті.

Переходимо на наступний крок тільки тоді, коли теперішній дає вам 4 комплекти з 10-12 з чистою технікою.

Частота і відновлення

Грудна і трицепси відновлюються за 24-48 годин, коли ви не ставитеся до невдачі, тому 2-4 сеанси на тиждень є корисним діапазоном. Три рази на тиждень, з принаймні одним днем відпочинку між ними, покриває більшість людей. Щоденні отсочки працюють тільки при низькій кількості, скажімо, 3 серии з 8 коли ваш максимум 25, інакше ваші локти і плечі скаржаться раніше, ніж ваші м'язи.

Їжа також має значення: приблизно 1,6-2,0 грамів білка на кілограм маси тіла на день і 7-8 годин сну. Без цього, прогрес зазвичай зупиняється після 6-8 тижнів.

Часті помилки

• Налічую половину повторень. Вісім повних перемагають двадцять коротких.
• Поки що не виходить, щоб не відновитися.
• Голова вперед, стегна вгору. Ваша грудь повинна бути першою, що дійде до дна.
• Ніколи не змінюючи навантаження, просто набираючи повторки, поки не зробите сери з 50.
• Нехтуючи тягнути. Додайте принаймні один ряд або притягувальний набір для кожного набора для натискання, щоб зберегти рівновагу плечей.

Коли звернутися до лікаря

Потискання є безпечними для більшості людей, але зверніться до лікаря або фізіотерапевта, якщо:

• біль в плечі або локтеві триває більше 7-10 днів або погіршується з сеансом на сеанс;
• Ви відчуваєте підбуркання, печінку або слабкість в руці та пальцях;
• якщо у вас є гострий біль, який прокидає вас вночі, або ви не можете підняти руку над головою;
• Ви відновлюєтеся після операції плеча, хребта або грыжі, або ви вагітні і тільки починаєте тренуватися;
• Ви відчуваєте тиск на грудях, запаморочення або незвичайне духу під час сеансу.

Біль у грудях і трицепсах через день або два після тренування - нормально. Болі в суглобах, які не проходять, не проходять.

Коротка версія

• Максимальна кількість повторень - 30-60 повних повторень на сесію, з 90-180 секунд відпочинку.
• Менше п'яти повторень прямо зараз: руки підняті, 4 комплекти 6-10, три рази на тиждень.
• Між 6 і 15: 5 наборів на 60% від максимуму, додаючи один повтор на кожен набір щотижня.
• Понад 20: перестать додавати повторки, покласти 5-10 кг у рюкзак і повернутися до наборів 6-10.
• Тренувайте 2-4 рази на тиждень, не більше одного разу на тиждень і їжте 1,6-2,0 г білка на кг на день.