Потискальні підвиски: Правильна форма, поширені помилки і для кого вони підходять

Для цього потрібен лише підлога і близько двох квадратних метрів простору, і все одно він створює реальну силу в грудях, трицепсах і передніх дельтах. Але проблема в тому, що майже всі роблять це трохи неправильно: Підвишається рівень сідниць, локтеві випливають, а діапазон рухів тихо зменшується, коли з'являється втома. Нижче ви бачите покроковий порядок, найчастіше виникають помилки і як масштабувати рух до вашого рівня.

Що ж таке підтяжка насправді вчить

Потискання - це горизонтальний натиск. Пектальні, трицепси та передні дельтоїди роблять натиск, але на відміну від лавового натиску трішок підвіс і повинен залишатися жорстким, тому абс, схильні і глютки працюють ізометрично весь час. Ось чому поганий отрут легко помітити: Трумп відмовляється, перш ніж руки.

Навантаження теж не є незначним. У верхньому положенні руки несуть приблизно 65-70% ваги тіла, а в нижньому - близько 75%. Для людини вагою 80 кг це 52-60 кг залежно від фази. Отже, подйом - це не загартовий крок, це справжній робочий приціл.

Поступово налаштування

1. Покладіть руки. Приблизно на 1,5 ширини плеч, пальці вказують вперед або трохи вперед. Середній палець у лінії з плечею, а не перед головою.
2. Руки на підлогу. Спробуйте повертати ладони навперед, не рухаючи їх. Це запускає плечевий пояс і заважає локтям дрейфувати в бік.
3. Зробіть доску. Ноги шириною в стегна, задній бік стиснутий, ребра стягнуті, таз трохи втягнутий. Одна пряма лінія від задніх частин голови до п'яти п'яти.
4. Низьше на 2 секунди. Тримайте локти на 45 градусів до туловища. Знизіть грудь до 3-5 см від підлоги або до того, поки верхня частина руки не буде паралельна землі.
5. Кротка пауза. Половина секунди на дно, без відскоку з підлоги і без відкидання грудей.
6. Натисніть на одну секунду. Ви не піднімаєте себе з підлоги, ви відштовхуєте підлогу. На самому вершині розтягнути лопатки і додати ще два або три сантиметри досяжності.
7. Дихай. Вдихни, коли спускаєшся, видихни через другу половину пресу. Не затримуйте дихання протягом цілого набору.

Найчастіше допускаються помилки

Міцні локти розгорнуті на 90 градусів.

Згори тіло виглядає як буква Т. Ця позиція закриває простір у плечевому суглобі і є найпоширенішою причиною, чому люди, які роблять багато отжимачів, в кінцевому підсумку страждають від болю переднього плеча. Кут локтя 45 градусів створює форму стріли, і зазвичай фіксує її.

Звільнення таки або підйом таки

Збиті стегна означають, що мишків відключено, а нижня частина спини поглинає навантаження. Згорнутий стегнами хід скорочує відстань і робить вправи легшими, ніж здається. Перевірте це, знімаючи десять повторень з бока або намагаючись перевести кулак між підлогу і стегна.

Половина повторень

15 півпосувок коштують менше, ніж 6 повних. Якщо останні три повторювання сету досягають лише половини, сет закінчується.

Голова веде дорогу.

Ботка стукається по підлозі, поки грудь все ще на 15 см. Тримайте шию в лінії з хребтом і дивіться на місце приблизно на 30 см перед руками.

Поспішаючи темп

Відскоки від підлоги зменшують роботу м'язів і збільшують удар суглобів. 2 секунди нижче, півсекундна пауза і 1 секунда натискання набагато важче і набагато корисніше.

Якщо ви не можете підтримувати цей темп, вам не потрібно більше повторень, вам потрібна більш легка версія.

Якщо ти не можеш зробити навіть одну

Кліновий перетяжок - найвідоміший варіант, але не найкращий, тому що він змінює роботу туловища. Підняти руки краще, оскільки сам рух залишається нетрохнутим.

• Руки на стіну, три набори з 12 до 15 повторень.
• Руки на кухонній стойці або на видобутку вікна, висотою близько 90 см.
• Руки на лавочку або стілець, близько 45 см.
• Руки на одному сході, близько 20 см.
• Повні підтяжки на підлогу.

Коли ви зможете зробити три комплекти з 12 чистих повторень на одній висоті, перейдіть на наступний рівень. Негатив теж добре працює: Спуститься на 5 секунд до підлоги, опуститься на коліна, щоб відновити, повторити. П'яти або шести таких набірків достатньо.

Сет і повторювання

Для підтримки сили і розміру, робіть від 3 до 5 сеансів, два або три рази на тиждень, відпочиваючи від 90 до 120 секунд між сеансами. Виберіть кількість повторень, що дозволить вам один або два повторіння менше невдачі в кінці кожного сету.

Коли ти пройдеш 20 чистих повторень, немає сенсу переслідувати 40. Замість цього зробіть все важче: Покладіть ноги на 40 см лавочку, сповільніть фазу спуску до 4 секунд, додайте 2-секундну паузу внизу або працюйте до змін однієї руки з піднятою іншою рукою. Додаючи 1-2 повторювання на сет кожний тиждень, ми досягаємо абсолютно хорошого темпу прогресу.

Кому вони підходять, а кому менш

Підтяжки - це хороший вибір для всіх, хто тренувається вдома, для початківців, які розвивають силу верхньої частини тіла, і для спортсменів, яким потрібен стійкий туловище. Вони також добре доповнюють лавочку, оскільки лопатки вільно рухаються.

Вони менш підходять, якщо у вас активні болі в плечі, зап'ясті або локте під навантаженням. Для болю в зап'ясті часто допомагає робота з кулаками або паралельними ручками, оскільки суглоб залишається нейтральним. Якщо у вас високий кров' яний тиск, не затримуйте дихання під час друкування.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в плечах, що триває більше двох-трьох тижнів, або пробудження вночі.
• Звучання підбуркання, онемлення або слабкість руки або пальців.
• Гострий біль в зап'ясті, який не проходить навіть при зміні грипа.
• Біль в грудях, дихальна затуха або запаморочення під час напруги.
• Біль у спині, який погіршується щоразу, коли ти піднімаєшся або підштовхуєшся.

Якщо ви відновлюєтеся після операції плеча або хребта, то скоріше погоджуйтеся з фізіотерапевтом, ніж просто відчувати, як вам потрібно робити ці підтяжки.

Коротка версія

• Локти на 45 градусів, не розгорнуті; тіло у формі стріли, не букви Т.
• Пряма лінія від задніх частин голови до п'яти, підніжки стиснуті на весь комплект.
• Темп 2 секунди вниз, півсекунди паузи, 1 секунда вгору; грудною грудиною 3-5 см від підлоги.
• Якщо ви не можете зробити одну, працюйте на підйомній лесвіці від стіни до сходів, 3 комплекти з 12, перш ніж рухатися вниз на один рівень.
• За минулим 20 повторений, зробити вправи важче, а не додати більше повторений.