Сувер: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Як правильно виконувати сювер, які помилки коштують тобі плечі і нижня частина спини, і кому це підходить, з конкретними комплектами, повторками і навантаженнями.

Цей пуловери вже десятиліття має погану репутацію у спортзалах: що це "розширяє грудній кліток". Це не так. Це робить завантаження лати і нижньої частини грудної клітини в глибокий надголовний розтяжок, позицію, яку ряди і прес ніколи не досягають.

Що насправді вчить пуловер

Рух - це продовження плечевого боку: Руки рухаються з верху назад до стегна, а локт залишається зафіксованим під одним трохи вигнутим кутом, приблизно 152020 градусів. Основними працівниками є Latissimus dorsi (поверховий колір) і грудна голова грудної кістки, з реальною допомогою трицепсу і переднього серратуса.

Скільки піде на спину проти грудей залежить від деталей: вузькі локти і округлий туловище переміщають його до грудей, ширші локти і відкрита грудна клітина до лат. Різниця реальна, але скромна. Історія розширення реберної клітини походить з 1950-х років і не є правдою - ребра і грудна кістка дорослого людини не змінюються з трьох наборів з 12-кілограмовим гантеллю.

Техніка, крок за кроком

Налаштування

Лжіть. попереду лавка, голова і верхня частина спини підтримуються, ноги плоскими на підлозі.
Візьміть одну гантелику в обидві руки: Пальми під верхню пластинку, пальці обгорнуті навколо ручки.
Підтягніть ребра так, щоб вони не виходили з місця.
Натисніть гантели на груди і налаштуйте локти на цьому легкому вигині.

Виконання

Вдихніть і опустить вагу назад над головою протягом 3 секунди., в дузі, не змінюючи кут локтя.
Припиніться, коли відчуєте напруження під підпашнями і уздовж ребер - для більшості людей це коли верхня частина рук досягає рівня вуха. Не роби цього. Погоняйся за підлозі, якщо плечі не дозволяють.
Тримайте півсекунди, не дозволяючи розтягуватися.
Поверніться назад по тому ж шляху через 1 2 секунди і зупиніться з гантеликом над очима, поки напруга все ще є. Дойти до стегна знижує навантаження до нуля.
Видихайте в кінці повернення, а не на початку.

Завантаження на старт: Більшість чоловіків починають з того, що 81212 кг, більшість жінок навколо 48 кг- Я не знаю. Це не особистий рекорд. Якщо ви не можете контролювати три секунди спуску, то гантели занадто важкі.

Найчастіше допускаються помилки

Згинання і виправлення локтев

Найпоширеніший. Коли ви зігнуєте локт під час спуска і випрямуєте його під час повернення, вправи перетворюються на погане розширення трицепсу. Налаштуйте кут локтя на початку сету і тримайте його до останнього повторювання.

Розширені ребра і арочна нижня частина спини

Коли вага занадто велика, нижня частина спини піднімається, ребра піднімаються, і рух відбувається з хребта, а не з плеча. Це найшвидший шлях до болю в спині на наступний день. Виправлення - легший гантел і навмисна брекетка перед кожним набором.

Виходить глибше, ніж дозволяє плече.

Ваш діапазон повинен бути таким, яким ви можете бути, не стискаючи і не компенсуючи через спину. Для деяких людей це 170 градусів, для інших - 140. Примусити "ще трохи" в движенні над головою - це класичний спосіб роздратувати передню частину плеча.

Затримуючи дихання на весь сет.

Ви лежите на спині з руками над головою; утримання дихання протягом 12 повторень підвищує тиск без причини. Дихайте за представництвом.

Кому це підходить, а кому треба пропускати.

Це підходить вам, якщо:

Ви можете безболісно підняти руки над головою, лежачи на підлозі, не піднімаючи спину;
Ви тренуваєтеся на м'язи і хочете навантаженої роботи в утяжній позиції, яку не забезпечують тягачі і ряди;
Ваше обладнання обмежене. Достатньо одного гантел і лавки.

Пропустіть або замінити його, якщо у вас активні болі в передній частині плеча, діагностована нестабільність плеча, нещодавня операція на плечі або грудях або якщо нижня частина спини вже боліть з порожнім штангою над головою. У таких випадках тяга кабелю прямою рукою дає подібний стимул з набагато меншою розтяжкою на кінцевому діапазоні.

Як його запрограмувати

Обсяг: 3 комплекти 101515 повторень, 12 рази на тиждень, тож 36 комплектів на тиждень.
Відпочинок: 60 90 секунд; вам не потрібні три хвилини.
Порядку: в кінці сесії спини або грудей, ніколи не як перше вправи дня.
Прогресія: додати 1 2 кг тільки після того, як ви досягнете трьох наборів з 15 чистих повторень, зазвичай кожні 2 4 тижні.

Коли звернутися до лікаря

Легка біль через 24 - 48 годин є нормальною. Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо:

біль в плечах триває довше, ніж 23 тижні незважаючи на припинення експлуатації;
біль прокидає вас вночі або ви не можете лежати на цьому боці;
Ви відчуваєте підборіття, онеміння або слабкість в руці або руці;
біль почався раптово, з відчуттям виривання під час сеансу;
Ви не можете підняти руку над головою активно, але можете пасивно, з іншою рукою.

Коротка версія

Сувер не розширює грудній кліток, він прив'язує лати і нижню частину грудей до витягнутого положення.
Зафіксуйте локт на 15-20 градусів і ніколи не змінюйте цей кут; це лінія між пуловером і трицепсом.
3 комплекти 101515 повторень, 3-секундна опускання, 609090 секунд відпочинку, 12 рази на тиждень.
Почніть з 81212 кг для чоловіків і 48 кг для жінок, і підіть тільки на таку глибину, наскільки дозволяє плече без дуги.
Біль в плечах після 2-3 тижнів, нічні болі або слабкість рук належать до лікаря, а не до наступного набору.