Пут-уп проти Лат-Пут-даун: Що насправді допомагає виготовити спину

Потягування та тягання заголом виконують аналогічну роботу вони тягнуть верхню частину руки вниз до торса але вони не взаємозамінні. Справжня різниця не в тому, який з них краще, а в тому, що ви контролюєте. На машині вибираєте вагу, на тягачі ви застрягаєте з вагою тіла.

Та ж сама площина, інша фізика.

Під час стрільби руки фіксовані, а тіло рухається закритим кінетичним ланцюгом. Під час стрибку ваше тіло прикріплено під підкладки, а брусок рухається до вас відкритим ланцюгом. Це звучить як неважливо, але наслідки конкретні.

• Витягування вимагають набагато більше від вашого багажнику і скепулярних стабілізаторів. Ваші брюшні і нижні кишки працюють помітно важче, ніж на машині.
• Повернення до верхнього рівня швидше. Для більшості людей передплечі зникають раніше, ніж спина, особливо після 10 повторень.
• Зворотний заряд краще ізолює спину, коли пригиб, багажник або загальна кондиція є вашою перешкодою.

Активація латурів схожа між двома, коли навантаження зрівняється. Заявлення про те, що виведення нічого не робить. це просто неправда що в ньому бракує - це вимоги до решти вашого тіла.

Завантаження - це справжня різниця.

Якщо ви важите 85 кг, кожен представник - представник з 85 кг. У тебе немає вибору. Якщо ви можете зробити три чисті стрічки, то не можете зробити три комплекти з 10 і не можете зменшити вагу.

Завантажувальний набір рухається в кроках від 2,5 до 5 кг. Ви можете бігти 3х12 на 50 кг цього тижня, 3х12 на 52,5 кг наступного тижня, і продовжувати це місяцями. Це лінійна, вимірювана прогресія, яку не можна досягти підтягненнями, поки не пройдеш 8 повторень.

Працююче правило: ніж 5 чистих стрілянок, стрілянок піднімає вас більше. Понад 8, тягнуть вас більше і це коли ви починаєте додавати вагу на пояс.

Коли витягнення є кращим рішенням

• Ти не можеш зробити 5 чистих стрільби без кипу.
• Ви важите більше 100 кг. Односна сила є обмежувачем, а не спина.
• Вам потрібен гучний звук: 4 комплекти з 15 наприкінці сеансу можна зробити на машині, а не на стрілі.
• Ви повертаєтеся з звільнення або травми і потребуєте навантаження, яке ви можете дозувати точно.
• Ви хочете обертати ручки (близькі, широкі, нейтральні, V-ручок) без полювання на додаткові прикріплення.

Коли підтягування є кращим рішенням

• Вам цікава відносна сила - альпінізм, бойові види спорту, гімнастика.
• Ви тренуваєтеся вдома або в тренажерному залі без пристойного апарату; бар на порозі дорогий і триває багато років.
• Ви вже пройшли 10 повторень і хочете працювати в діапазоні від 4 до 6 повторень з додатковою вагою.
• Ви хочете, щоб ваш туловище працювало в межах одного і того ж вправи, замість того, щоб зачепитися на окремих блоках.

Конкретні програми за рівнями

Ніякі підтяжки

Два рази на тиждень: 5 наборів з 1 - перескочить в верхнє положення і знизиться на 4-5 секунд, 90 секунд відпочинок між наборами. Додайте до цього трихмальники на 3х10 з приблизно 60-70 відсотками ваги тіла. Реалістичний хронологічний план до вашого першого представника: 6 - 12 тижнів.

Від одного до чотирьох підтягувань.

Тричі на тиждень: 6 наборів від 1 до 2 повторень, завжди 2 повторень у резерві, 2 хвилини відпочинку. Ніколи не до провалу. Додайте до цього трихвилинні стрибки з вагою, яку можна підняти 10 разів.

П'ять-десять підтягувань.

Два рази на тиждень: 4 сети, що зупиняють один повтор, не виходячи з ладу, 3 хвилини відпочинку. Додайте трима збиваннями по 3 набору з 12 до 15 повторень, як чистої кількості спини.

Більше десяти підтягувань.

Насіть ремень: 4 комплекти по 5 з 10-20 кг. Коли 4х5 чисті, додати 2,5 кг. Тримайте стрільби як аксесуар на 3х12, без шліфування.

Помилки, які коштували тобі

• Зворушивши за шию. Він змушує плече в кінцевий діапазон зовнішнього обертання без додаткової користі. Притягніть до верхньої частини грудей.
• Змальовуючи і хоботом. Якщо ви тренуєте м'язи, імпульс просто зняває навантаження з спини.
• Половина повторений. Почніть з повністю прямої руки і закінчите з підборі над лаварем. З коротким діапазоном виходить короткий результат.
• Розслаблені підкладки для стегна. Зачиніть їх або важкий набір підніме вас з сидіння.
• Залиш широкий. Приблизно 1,3 рази ширині плеча - достатньо. Дуже широкий хід лише скорочує дальність.

Темп, який підходить для обох: 1 секунда вгору, коротка пауза вгорі, 2-3 секунди вниз.

Коли звернутися до лікаря

Тренування через біль в плечах рідко проходить само собою. Перевірте, чи:

• Біль в плечі або локте триває більше 2 - 3 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження.
• Ви відчуваєте підборіття, затухіння або слабкість руки що вказує на нерв, а не м'язо.
• Біль прокидається в ніч або проявляється в дні, коли ви не тренуваєтеся.
• Ви раптово втрачаєте силу стійкості без чіткої причини.
• Ви маєте діагноз проблеми шийки шийки матки ваш план тяги повинен бути скорегуваний з фізіотерапевтом.

Коротка версія

• Обидва рухі тренують однакові м'язи; вони відрізняються тим, наскільки вони вимагають від вашого туловища і зловживання.
• Під 5 чистими стрічками, пріоритети стрічки плюс негативи; вище 8, пріоритети стрічки.
• Машина рухається кроками в 2,5 кг; тяга прогрес по повторениях спочатку, а потім за вагою ремня.
• Ніякі стрибки за шию, ні півповтор, тримайте зниження на 2-3 секунди.
• Біль в плечах через 2-3 тижні або покарання в руці означає обстеження, а не більш важкий набір.