Витяг з-під рук: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Детальна розбивка надручного витягу: Установка стійки, темп, п'ять загальних помилок, і конкретний план від першого подання до десяти чистих.

Повернення надруч - одне з небагатьох вправ, які не можна подробити: або твоя підборішка очищає бар від повного висікання, або ні. Це робить його надійним показником сили верхньої частини тіла відносно ваги тіла, а також вправи, які більшість людей не роблять, тому що вони поспішають додати ще один повтор. Ось рух, пов'язаний з помилками, які постійно з'являються, і конкретний план для вашого першого представника і десятого.

Що насправді вправляє надручний тягар

Надруч означає, що ваші ладони стоять від вас. Основним двигуном є Latissimus dorsi (поверховий колір), підтримується головним терсом, нижнім і середнім трапами, ромбоїдами та заднім дельтом. Біцепс працює, але помітно менше, ніж підборіло тому більшість людей вважають версію надручною на 10-20% важче, або на 2-3 повторювання менше на сет.

Багажник не підходить для переїзду. Ваші мишальні і стегнальні гнучки тримають тіло в легкій порожнині і зупиняють коливання. Якщо у вас болі в мизочки на наступний день після сеансу, це очікувано, не ознака помилки.

Налаштування

Ширина грипа: руки на 5-10 см ширше плечів. Більша сховка не ізолює спину, вона просто скорочує дальність і більше навантажує плече.
Пальця: Огорнути його навколо бара. Без пальця це добре для досвідчених піднімачів, але дає вам менше безпеки на мокрому або слізкому брусі.
Початок: Повні підвіски, локти прямі, плечі біля вух. Перший рух починається з пасивної підвіски.
Ноги: Перетинайте щипочки і тримайте їх приблизно на 10 см перед лінією тіла, мало втягнувши міз. Це дає вам неглибку дугу замість бананової форми.

Крок за кроком.

З повної підвески, спустить плечі вниз спочатку лопатки вниз і трохи назад. Це рух від 2 до 3 см, який триває півсекунди, і без нього решта відмов йде від плечевого суглобу, а не з спини.
Поверніть локти до ребер, а не назад. Подумай про те, щоб тягнути бар до себе, а не підніматися до нього.
Грудь рухається до лавки, очі вперед. Не піднімай голову назад, щоб швидше доїхати до підборі.
У верхній частині підборі знаходиться вище брука, а локти нижче рівня плеч. Тримайте півсекунди до повної секунди.
Знизіть на 2-3 секунди до повністю прямих локтев. Останні 10 см - найважливіші 10 см.

Дихання: вдихни вниз, видохни через останню третину тягнуття. Загальне правило темпу 1 секунда вгору, 1 секунда впаки, 2-3 секунди вниз- Я не знаю.

Найчастіше допускаються помилки

Половина діапазону

Застопившись на 10 см від брука, або знизивши локт на 90 градусів. Вісім з цих повторень коштують менше, ніж чотири повні. Якщо не можеш робити повний діапазон, відріж повторки, а не діапазон.

Хіп-сувен

Кіппи має сенс тільки якщо ви навчите його навмисно, як власний шаблон. Для зміцнення спини, виконайте строгий варіант: якщо ноги перехищаються більше ніж на 10-15 см вперед-назад, то серія закінчена.

Роками приклеєні до вух.

Якщо лопатки ніколи не пригнічуються, ви тягнете переважно руками і завантажуєте передню частину плеча. Це найчастіше викликає відчуття защемлення на наступний день.

Випадання замість зниження

Відпускаючи і впадаючи, цілий навантаження випадає на прямой локт за доріжку секунди - класичний шлях до подразнення сухожил. Завжди гальмуйте останні 20 см.

Все змальовані, без веславання.

Чотири серии стрільби на тиждень і нуль горизонтальних стрільби залишають ромбоїди і середні пастки слабкими. Відношення вертикального до горизонтального тягнення 1:1 є розумним мінімумом.

Кому це підійде.

Кожен, хто вже може тримати 20 секунд без болю в плечах, і хто тренувається на силі, піднімається, займається бойовими видами спорту, або просто хоче сильну спину без обладнання. Це вигідно особливо для робочих на столі за умови, що вони також весли.

Хто повинен чекати?

Якщо ви несете більше 30 кг над нормальною вагою тіла, тягнути - це математично погана відправна точка починати з лат-тягувань і негативів. Те ж саме стосується травми плеча або локтя, або якщо 15-секундний висік вже болить.

План для вашого першого представника

Тричі на тиждень, від 6 до 8 тижнів:

Негативні підтяжки: 4 комплекти по 3, кожен з яких опускається за 5 секунд, 2 хвилини відпочинку.
Обертані рядки (бар на висоті стегна, кутом тіла): 3 комплекти від 8 до 12.
Затискання: 3 комплекти з 8 при приблизно 70% ваги тіла.
Смертний вішанок: Три набори від 20 до 40 секунд.

Від 1 до 10 повторень

Коли ви отримаєте перший відгук, найшвидший шлях - Мастеруйте канаву.: 5 - 6 коротких серий, розповсюджені протягом дня, кожен на половину від максимуму (якщо ви можете зробити 4, зробіть серию з 2), п'ять днів на тиждень, ніколи не до провалу. Додайте одну важку сесію на тиждень: 5 поєднань максимальних чистих повторень минус один, 3 хвилини відпочинку. Коли ви досягнете 10 чистих повторень, додайте 5 кг на пояс ваш розлік зазвичай падає до 6 або 7, і цикл починається знову.

Коли звернутися до лікаря

Біль в плечі або локтеві, що триває більше 2 тижнів, незважаючи на відпочинок.
Звучення підбої, зморщини або слабкості руки - це нервовий сигнал, а не напруга.
Біль, який прокидає вас вночі або не заспокоюється.
Гостри болі в локтех під час щоденних рухів, як підняття чашки.
Повернення до кабінету після операції плеча, локтя або хребта тільки за дозволу лікаря або фізіолога.

Коротка версія

Повний діапазон: мертвий вішається внизу, підборі над бар вгору. Не відмовляйтеся від повторень.
Втримайте 5-10 см за плечами, лопаті рухаються першими, локти рухаються до ребер.
Темп 1 секунда вгору, 1 секунда паузи, 2-3 секунди вниз ніколи не випадати з ексцентричного.
До твого першого представника: негативи 4х3 з 5-секундним зниженням, три рази на тиждень, від 6 до 8 тижнів.
Здрібнення, слабкість рук або біль протягом двох тижнів означають звернення до лікаря, а не ще один набір.