Білки після 60 років: Скільки, коли і з чого

Після 60 років ваше тіло менше реагує на те ж кількість білка, ніж у 30 років. Це вимірюваний ефект, який називається анаболічною стійкістю, і практичний наслідок простий: Прийом, який несуть вас протягом усього життя більше не достатньо. Ось цифри, фактичні продукти і те, що має бути поряд з ними, щоб щось з них спрацювало.

Чому вимога змінюється

Мишальна маса знижується приблизно на 38%8% на десятиліття після 30 років, а після 60 років це прискорюється до приблизно 12% на рік. Сила падає ще швидше, до 3% на рік, тому що швидкосумаються волокна йдуть першими - ті, які рятують вас, коли ви спотикаєтеся з тротуара.

Це не тільки про те, щоб менше рухатися. Старій м'язи потребує більшої дози амінокислот на обід, перш ніж він перейме на синтез білка взагалі. У 20-річного 20 г білка в їжі викликає майже максимальну реакцію; після 60 років вам потрібно приблизно 304040 г для того ж ефекту. Ось чому люди, які їдять, що виглядає як нормальна дієта, все одно продовжують втрачати м'язи.

Скільки в день, в грамах

Офіційна норма 0,8 г на кілограм маси тіла - це лінія, нижче якої з'являється дефіцит. Це рівень, а не ціль. Для людини старше 60 років реалістичний діапазон: 1,21.1,6 г на кілограм на день- Я не знаю. Якщо ви тренуваєтеся з вагами, то намагайтеся досягти вершини цього діапазону.

• 60 кг → 729696 г на день
• 70 кг → 8412112 г на день
• 80 кг → 9612128 г на день
• 90 кг → 10814144 г на день

Якщо ви значно надмірно важите, то розраховуйте за метою, а не за теперішньою вагою, бо в іншому випадку ці цифри будуть нереально високими.

Розподіл має більше значення, ніж люди очікують.

Типовий закономірність виглядає так: 8 г на сніданок (кава і тост з варенням), 20 г на обід, 50 г на вечерю. Щоденна кількість може здаватися прийнятною, але дві з трьох прийомів їжі ніколи не переходили порог, який викликає нарощування м'язів.

Краще планувати 254040 г на прийом їжі, три-чотири рази на день- Я не знаю. Мета на прийом їжі становить близько 2,533 г лейцину, який забезпечує приблизно 30 г тваринного білка або дещо більшу частину рослинного білка. На практиці: 30 г на сніданок, 35 г на обід, 35 г на вечерю, плюс 152020 г перекус, якщо загальна сума все ще не вистачає.

Звідки прийшли ті бабусі?

• 150 г варених курчат або індіанців близько 45 г
• 150 г говядини близько 40 г
• 150 г варених риб (гарка, лосось, скумбрі) 30 303535 г
• 3 цілі яйця близько 19 г
• 200 г грецького йогурту 1820 г
• 150 г низькожирового каштана близько 17 г
• 1 консервна баночка туна в воді (близько 120 г, витягнуто) 26 близько 26 г
• 200 г варених сочевиків або бобів 151818 г
• 300 мл молока близько 10 г

Якщо вам важко жувати або використовувати протези, то можна їсти йогурт, каші, яйця, м'ясо, риб'ячі страви з свіжої риби та бобових овочів. Білковий порошок не є обов'язковим, але це законний перехід, коли апетит не відповідає потреби; 30 г порошку зазвичай дає 222525 г білка.

Без силової підготовки це половина роботи.

Білки - це матеріал, а тренування - сигнал. Без сигналу, додатковий матеріал просто спалюється для отримання енергії. Мінімум, що дійсно щось робить:

1. 23 силових сеанси на тиждень, 30-45 хвилин кожен.
2. 57 вправ на сесію, що охоплюють ноги, спину, груди і плечі.
3. 233 комплекти з 81212 повторень, відпочиваючи 90120120 секунд.
4. Досить важкий навантаження, щоб завершити кожен сет з приблизно 2 повторками в резервуарі.
5. Додайте 22.52,5 кг або 12 повторювання кожні 12 тижні.

Додайте 30 хвилин ходьби в більшість днів. 30 г білкового їжі протягом двох годин після тренування допомагає, але суточна кількість все ще важливіша, ніж час.

Коли вимоги скачуть

Десять днів у лікарняному ліжку можуть коштувати похилому людині близько 1 кг м'язів ног. Під час хвороби, або відновлення після операції або перелому, прийом повинен збільшуватися до 1,5-2,0 г/кг на добу, з відновленням руху, як тільки лікар дозволить. Те ж саме стосується і того, якщо ви навмисно схуднете: не менше 1,6 г/кг калорій, або ви втратите м'язи разом з жиром.

Зазвичай виникають проблеми

Нирки. У людей з здоровими нирками, не було виявлено, що 1, 21.1, 6 г/ кг викликають шкоду. При існуючій хворобі нирок ситуація зовсім інша, і кількість встановлюється вашим лікарем, а не статтею.

Видуття і запор. Зазвичай це результат надто швидкого додавання бобових з надто малою рідиною. Поступово збільшуйте кількість, випивайте близько 30 мл на кілограм маси тіла щодня і тримайте клітковину на рівні 253030 г.

Коли звернутися до лікаря

• Ви діагностовані захворюванням нирок, знижена функція нирок або перебуваєте на діалізі перед тим, як змінити прийом.
• Ви втратили більше 5% ваги тіла невідомо протягом останніх 6 місяців.
• Якщо слабкість швидко прогресує, важко вставати з стільця або ви впали двічі або більше за рік.
• Ви маєте проблеми з ковтанням, постійно втрачаєте апетит або відчуваєте нудоту після їжі.
• Ви приймаєте ліки від серцевих, ниркових або діабетичних захворювань і плануєте істотно змінити дієту.

Коротка версія

• Мета - 1,2-1,6 г білка на кілограм маси тіла на день, а не 0,8.
• Розповсюджуйте: 25-40 г на прийом їжі, 3-4 рази на день, не всі на вечерю.
• 150 г м'яса або риби, 3 яйця або 200 г грецького йогурту - це конкретні будівельні блоки.
• Без 23 силових сеансів на тиждень (233 сери, 81212 повторень), білок не може дістатися.
• Якщо у вас хвороба нирок, ви швидко втрачаєте вагу або часто падаєте, спочатку зверніться до лікаря.