Поступова перевантаження: Єдине правило, від якого залежить весь прогрес.

Якщо ви пам'ятаєте лише одну річ про тренування, пам'ятайте про це: м'язи і сила ростуть тільки якщо ви даєте тіло більше роботи, ніж раніше з часом. Це прогресуюча перевантаження, і це різниця між людиною, яка виглядає однаково протягом трьох років, і людиною, яка змінюється за один.

Що насправді означає "більше роботи"

Не обов'язково, щоб це була важка брускова. Є п'ять способів зробити ту ж саму тренування важче, і всі вони мають значення:

1. Більша вага. однакові повторювання, більш важке навантаження. Найяскравіший спосіб.
2. Ще кілька повторень. однакова вага, 8 потім 9 потім 10 повторень.
3. Більше наборів від 3 до 4 наборів (обережно, це приводить до швидкої втоми).
4. Краща техніка і повний діапазон поглиблюватися або досягати повного розширення - це більше праці з однаковою вагою.
5. Коротший відпочинок те ж 3 × 10 з 60 секунд відпочинку важче, ніж з 120.

Практичне правило: подвійне прогресування

Найбезпечніша система для початківців і середніх:

Виберіть діапазон, наприклад 81212 повторень. Тримайте таку ж вагу, поки не зробите 12 повторень. кожну Налаштовано. Тільки тоді додаємо найменший приріст і повертаємося до 8. Повторіть.

Приклад: лавовий прес: 40 кг 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 кг 3×8. Кожен з цих кроків є прогресом, навіть якщо число на стрічці змінюється раз на п'ять сеансів.

Скільки додати?

• Великі підйомники (Скуват, мертве піднесення, прес): 2,555 кг після того, як гама буде повною.
• Малі підйомники (котушки, бічні підйомки, трицепси): 12 кг або один повтор.
• Машини: одна вищевка, що б це не було.

Невеликі кроки, які робиться частіше, краще, ніж великий стрибок, який руйнує вашу техніку.

Коли прогрес зупиняється

Це нормально для всіх. Спробуйте ці, у цьому порядку:

1. Спи і їж. При дефіциті або п'ятигодинному сні сила не піднімається - ніяка програма не виправляє цього.
2. Спустить 10% ваги і підніміться назад. більше трьох тижнів. Ця перезавантаження майже завжди порушує плато.
3. Перевірте свою техніку. Якщо ваші повторювання змінюються з тижня в тиждень (глибокий сьогодні, половину завтра), ви не вимірюєте те ж саме.
4. Заміняйте варіацію натисніть гантеллю замість штанги, сидіть перед собою замість спини. Новий стимул, одна і та ж м'язові.

Чому тобі потрібен блокнот?

Без письмових записів прогресивна перевантаження неможлива. Ви не пам'ятаєте, чи ви зробили 9 або 10 повторень з 60 кг в останній раз, і ця різниця є всією роботою. Запишіть вправи, вагу і повторювання за набором. П'ять секунд після кожного вправлення.

Реалістичний темп

• Перші 6 місяців: Прогрес майже щотижня.
• Другий рік: Прогрес місяць за місяцем.
• Після цього: Прогрес в циклі декількох місяців.

Якщо у другий рік ви очікуєте швидкість року, то це буде відчувати, що ви застрягли коли насправді ви просто не початковець більше.

Коротка версія

• Більша вага, повторювання, сети, діапазон або менше відпочинку - все це має значення.
• Двоє прогресування: заповнить діапазон, а потім додайте вагу.
• Плато: Спочатку сон і їжа, потім ресетуємо на 10%.
• Без блокноту, без прогресування.