Пробіотики: що вони насправді роблять, яка доза, і чи вони того варті

Що насправді роблять пробіотики, які штами мають реальні докази, скільки CFU на день, як довго їх перевіряти, і коли вони просто марна трата грошей.

Пробіотики є однією з небагатьох добавок, які мають серйозні дослідження, але тільки для певної кількості обмежених ситуацій, а не для невизначеного "здоров'я кишечника". Більшість людей приймають їх протягом місяця, нічого не відчувають, і відписують їх як шахрайство. Зазвичай вони приймали неправильний штам, у занадто низькій дозі, для проблеми, яку пробіотики не вирішують.

Що вони насправді є

Пробіотики - це живі мікроорганізми, які при прийнятті в достатній кількості мають вимірний ефект. Доза вимірюється в CFU (одиницях формування колонії), а на етикетках зазвичай вказується від 1 до 50 мільярдів CFU на капсулу.

Що виробники не підкреслюють: ефект належить до штаму, а не роду"Лактобацилл" на етикетці не говорить нічого корисного. Важливо повне позначення , наприклад . Lactobacillus rhamnosus GG або Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Я не знаю. Якщо в цьому кутку вказані лише роди і види без коду штаму, то ви не можете перевірити, чи були вони колись вивчені.

Два продукти з одним і тим же родом і однаковою кількістю CFU можуть поводитися абсолютно по-різному. Штамм є активним інгредієнтом, а не "пробіотиком" як категорії.

Де насправді знаходяться докази

Достатньо міцні

Діарея, пов'язана з антибіотиками. Найсильніший випадок. Великі огляди показують, що захворюваність знизилася приблизно з 18 до 8 випадків на 100 осіб. Використовувалися дози 54040 млрд CFU на добу, починалися з першого дня курсу антибіотиків і продовжувалися 71414 днів після останньої таблетки.
Гостра інфекційна діарея. Старі дані свідчать про більш коротку тривалість, приблизно 24 години, але два великі випробування 2018 року на дітей не виявили жодної користі. Реалістично, ефект менше, ніж заявлялося протягом багатьох років.
Сіндром роздратуючого кишечника. Змірна міра впливу на набряки і біль. Приблизно у 1 з 7 людей спостерігається явне поліпшення, яке не було б можливим при плацебо.

Слабкий або ніщо.

Зниження жиру. Різниця в дослідженні становить менше 1 кг протягом 8−12 тижнів. Це звуки з ваги в ванній.
"Імунна підтримка". Найкраще, що ви бачите, це застуда, яка коротка на 1 2 дні. Не нічого, але не причина купувати капсули назавжди.
Сила, гіпертрофія, відновлення. Немає доказів, що пробіотики самостійно впливають на роботу. Якщо 2 г білка на кілограм і 7−8 годин сну не є на місці, капсула нічого не вирішує.
Випухлину у здорової людини без діагнозу. Найчастіше виникають: 4 кави на день, 300 г овочів, доданих протягом ночі, або підсолоджувачів, таких як мальтитол і сорбітол.

Доза і спосіб прийому

Загальне застосування: 1 CF10 млрд CFU на день. Більше не означає автоматично краще.
Поряд з антибіотиками: 104040 млрд CFU на день, розміщено 23 години за винятком дози антибіотиків.
Хвороб С. буларді: 250500500 мг на добу (приблизно 51010 млрд CFU). Його перевага в тому, що антибіотики не вбивають його.
Час: При прийомі їжі або за 20-30 хвилин до їжі один їжі буферує шлункову кислоту і більше організмів виживають в подорожі.
Перевірка етикетки: шукати кількість CFU в кінці терміну зберігання, а не "на момент виробництва". Розрив може бути десятикратним.

Випробуйте їх так, замість того, щоб приймати їх сліпо протягом року:

Напишіть три симптоми, які вас турбують, і оцініть кожен з них від 0 до 10.
Приймайте один і той же препарат, одна і та ж доза, щодня протягом 4 тижнів (до 8 для IBS).
Не змінюйте нічого іншого у своєму раціоні протягом цих тижнів.
Переоцінюй. Якщо нічого не знизилося хоча б на 2 пункту, зупиніться це 152525 євро на місяць нікуди не йде.

Продукти харчування замість капсул

Ферментована їжа дає живі культури плюс білки, кальцій і клітковину. Це не стандартизовано, але дешевше і вписується в нормальне харчування.

Кефір: 200250250 мл на день
Йогурт з живими культурами: 150200200 г
Непастеризована сокова капуста або кимчі: 50100100 г
Темпе: 100 г

Є одна застереження: все, що пастеризовано після ферментації, не містить жодних живих бактерій. Консервовані капусті і йогуртні десерти з 12 грамами цукру на 100 грамів не рахуваються. У дослідженні 2021 року люди, які їли близько 6 порцій ферментованої їжі в день протягом 10 тижнів, показали більшу різноманітність мікробіомів і нижчі запальні маркери, ніж група, яка тільки збільшила міцність клітковини.

Волокно, мабуть, важливіше.

Якщо ви вирішуєте, де докласти зусилля, волокно годує бактерії, які у вас вже є. Ціль 25-30 г на день для жінок і 30-38 г для чоловіків; середній прийом становить близько 15-20 г.

100 г варених бобів або гречиха: близько 7 г
50 г овсяного: близько 5 г.
1 груши з шкіркою: близько 5 г.
30 г мигдалів: близько 3,5 г

Збільшення на 5 г на тиждень, з 22,5 літрами рідини. Якщо за одну ніч перейти від 15 до 35 грамів, то ти отримаєш три дні набряків і помилковий висновок, що "не можеш терпіти бобових рослин".

Побічні ефекти

У здорових людей, звичайна скарга - це газ і набряки протягом перших 37 днів. Якщо він триває більше 2 тижнів або погіршується, припиніть. Якщо підозрюється надмірне зростання бактерій в тонкому кишечнику, то пробіотики можуть не поліпшити, а погіршити ситуацію.

Коли звернутися до лікаря

Кров у стільці або чорний камінний стільці
Невільна втрата більше 5% маси тіла за 6 місяців (при 80 кг це 4 кг)
Диарея, що триває більше 14 днів, або діарея, яка прокидає вас вночі
Лікарства з високою температурою над 38,5 °C з сильними спарами, особливо під час або після лікування антибіотиками.
Послаблена імунна система хіміотерапія, імуносупресанти, ВІЛ, центральний венозний катетер, важкий гострий панкреатит, нещодавня операція на кишечнику. У таких ситуаціях пробіотики повинні бути не приймати без медичної допомоги.; були зафіксовані випадки бактеріемії та грибкової інфекції, а одне дослідження при важкому панкреатиті виявило більш високу смертність у групі пробіотиків.

Коротка версія

Важливим є штам з його повним кодом, а не род і не найбільше число на коробці.
Найяскравішою перевагою є діарея, пов'язана з антибіотиками: 104040 млрд CFU на добу, з відстаном 23 години від антибіотику, продовжувалося 71414 днів після курсу.
Для втрати жиру, сили і "імунітету" ефект незначний не купуйте їх за це.
Дайте їм 4 тижні з показниками симптомів до і після; відсутність чітких змін означає припинення.
253838 г волокна в день і 200 мл кефіру дешевше і, ймовірно, корисніше, ніж капсула.