Проповідник-коль: що це робить, як це робити, і для кого це варто

Проповідник-кручок - це кручок біцепсу, зроблений на кутовій лаві, з верхнім боку рук, що лежить на підкладці, встановленої приблизно на 45 градусів. Ця одна деталь - підтримка верхньої частини руки - повністю змінює тренування, оскільки це виключає можливість піднімати вагу з боку стегна і спини. Саме тому люди люблять і ненавидять його одночасно: Це показує, що ваша рука насправді може підняти.

Що насправді робить кароль-проповідник

Біцепс має дві голови, а довга голова перетинає плечеве суглоб. Коли верхня рука висунута перед торсом, як на лаві, довга голова вже частково скорочена і робить менше. У результаті більший акцент робиться на короткій голові біцепсу і на мускулі під біцепсом, що підштовхує його вгору, коли він росте.

Друга важлива річ - це місце, де знаходиться вантаж. На проповіднику ковток Найскладніша точка - внизу., з рукою майже прямою, і найлегше місце - зверху. Це протилежне від стоючої закрути, де точка стиріння знаходиться в середньому діапазоні. Під час навантаження в витяженим положенні м'язи під час тренування є одним з найбільш надійних способів зробити її росту, тому проповідник закручує пробел, який залишають відкриті стояти закручені.

Що це робить ні. робити: це не будує пік твоїх біцепсів. Форма м'язів - це генетика. Ви можете додати розмір, але не змінювати силует.

Техніка, крок за кроком

1. Налаштуйте висоту сидіння так, щоб ваш підпашня спирається на верхній краю підкладки- Я не знаю. Якщо верхній край приземляється в середині верхньої руки, плече дрейфує вперед і ви втрачаєте стійку основу.
2. Грудь до підкладки, обидві ноги на підлозі, приблизно на ширину стегна.
3. Захопить штангу EZ на кутовому розділі, приблизно на ширину плеча. Якщо це не заважає рукам або внутрішній частині локтя, то це добре.
4. Нижче, поки локт не буде приблизно 170-175 градусів майже прямо, але не повністю розслаблений у суглобі.
5. Підніміть за 1 секунду до верху і тримайте півсекунди, навмисно стискаючи.
6. Нижче 3 секунди., під контролем. Якщо останні 20 градусів знизиться самостійно, вага буде занадто важкою.
7. Тримайте спину на сидінні, плечі назад, зап'ясті нейтральні не дозволяйте руці розбити назад.

При такому темпі один повтор займає від 4 до 5 секунд. У 10 сет проходить 45-50 секунд, що нормально для ізоляційного руху.

Часті помилки

• Занадто багато ваги. Ви можете помітити його, тому що нижній бік діапазону пропускається, а стрілка вільно падає в розширення. Саме в цій позиції сухожилий біцепсу переживає найгірше.
• Невеликий діапазон руху. Працюючи лише верхню половину, ви можете перетворити вправи в насос з вирізаною найбільш корисною частиною.
• Піднімаю тіло з лавки. щоб пробити точку стискання.
• Сидіння встановлено занадто високо., тому плечі роблять роботу, яку повинні робити руки.
• Довгі паузи на вершині, де майже немає напруги.

Сет, повторювання і де це вписується в програму

• від 2 до 4 комплектів на сесію, 8 до 15 повторень, залишаючи 1 до 2 повторений у резерві.
• Відпочинок 60 до 90 секунд- Я не знаю. Більш тривалий час нічого не додасть до такого ізоляційного навчання.
• 1 - 2 рази на тиждень, в цілому 8 до 14 прямих наборів біцепсу на тиждень. Це діапазон, в якому більшість людей прогресують без хрипких локтев.
• Зробіть це після важкої роботи спини і грудей, якщо руки не є пріоритетом в цьому випадку зробіть це спочатку, поки ви свіжі.
• Очікуйте використання 30 - 50% менше ваги ніж на стоючому ковдраті. Якщо ви стоїте і набираєте 40 кг, то версія проповідника реалістично становить 20-28 кг.
• Прогресія: додати 1 - 2,5 кг тільки коли ти досягнеш вершини своєї репутації на кожному наборі, на двох сеансах поспіль.

Варто використовувати варіації

• EZ-бар за замовчуванням, найлегше на зап'ясті.
• Одноруковий гантел найкращий варіант для фіксації різниці між сторонами; використовуйте від 10 до 15 повторень і завжди починайте з слабкої руки.
• Машина опору більш рівномірна, що робить її гарною для наборів падіння: Працюйте до майже невдачі, знімайте 30% навантаження, продовжуйте без відпочинку.
• Над спинкою нахильної лавки встановлено на 45-60 градусів, якщо у вас немає столу для проповідників.

Для кого це вигідно, а кому треба це пропустити.

Це вигідно. якщо ваші стегна завжди з'єднуються на стоячих кудрях; якщо ви хочете додатковий обсяг руки без нульової спинної навантаження; якщо ви повертаєтеся з відставки і хочете рух, де техніка важко розрізати; і якщо ваш брахіаліс помітно відстає.

Пропустіть це. якщо ваші локти вже гарять у розтяженому положенні; якщо ви справжній початковець у перші два або три місяці, оскільки стояти і нахили крилах дасть вам більше; і якщо ваш тижневий обсяг біцепсу вже понад 15 посідань, в цьому випадку ще одне вправи тільки додає втоми.

Міцні лакти, сухожилля і коли звернутися до лікаря

Проповідник-кручок завантажує дистальну сухожилию біцепса тією в криві локтя більше, ніж більшість кричок. Невеликий біль на наступний день - нормально. Остра, точна біль, яка з'являється в одному місці на кожній сесії, не є.

Перша реакція на дискомфорт з локтею: скоротити вагу на 20-30%, скоротити нижню частину діапазону на 10-15 градусів, і перейти на 12-15 повторень замість важких наборів. Якщо через 7 - 10 днів не покращилося, виведіть його з програми, а не намагайтеся зробити його заново. пропрацювати - Я не знаю.

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• Ви відчуваєте різке розривання або розривання під час підйому, а потім раптові болі і синяки в криві локтя це терміново, тому що повний розрив дистальної сухожилки найкраще лікувати протягом перших 2 до 3 тижнів.
• Біль триває більше 2 - 3 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження.
• Ви відчуваєте підбуркання, онеміння пальців або слабкість в руці.
• Ґарний або червоний локт.
• Ви не можете повністю випрямити або зігнути локтеві, і це не проходить протягом декількох днів.

Біль, який з'являється на наступний день і зникає через день-два, зазвичай є м'язовим. Гострий біль, локалізований в сухожили, який повертається в тій же точці на кожній сесії, не є тим, що ви витікаєте через наступну сесію.

Коротка версія

• Проповідник-кручок підкреслює коротку голову біцепсу і брахіалісу, і найскладніший в нижній, розтяжній позиції.
• Налаштуйте сидіння так, щоб підпашня зустріла верхню частину підкладки; опустить протягом 3 секунд і ніколи не дозволяйте останній третій упасти.
• 2 до 4 комплекти з 8 до 15 повторень, 60 до 90 секунд відпочинку, 1-2 рази на тиждень.
• Ви будете використовувати на 30 - 50% менше ваги, ніж на стоючій кудрях , що очікувано, а не крок назад.
• Гострий біль у криві локтя, підборіття, або спалах відчуття означає зупинити і отримати його перевірено, а не ще один набір- Я не знаю.