Підготовка до мотороллерингу: 12 тижнів від плану до третьої спроби

Конкретний 12-тижневий план для вашої першої зустрічі з силовими силами: Проценти, набори, зазублення, як вибирати спроби, і що саме робити в день зустрічі.

Ваша перша зустріч з силовим підйомником не є тестом того, як важко ви можете тренуватися, а більше тестом того, як добре ви плануєте свій пік і вибираєте свої спроби. План, що показаний нижче, триває 12 тижнів і передбачає щонайменше рік серйозного тренування на штанді і грубу ідею твого максимуму в присягнутому, лавовому і мертвому підйому. Цифри - це рамка, яку можна зрушити на кілька відсотків, але порядок блоків залишається таким же.

Що потрібно до першого тижня

Честний 1РМ. Не намагайтеся її знайти. Зробіть триплет, який змусить вас відчувати, що дві повторки все ще в резервуарі, а потім розрахуйте: 1RM ≈ вага × (1 + повторювання ÷ 30). Тройка з 140 кг дає приблизно 154 кг.
Правила федерації, яку ти піднімаєш. Глибкість присягнення, команди судді, дозволене обладнання, максимальна ширина грипа на лаві (зазвичай 81 см між показовими пальцями).
Закази репетируються з першого дня. Кожна важка лавка має одну секунду на грудях і чекає сигналу. Піднімачі, які пропускають це, втрачають 5-10% своїх місць на платформі.
Увійдеш на побачення і зійдеш у ваговий клас. Вирішайте в перші два тижні, а не в останні два.

Блоки

Тиждень 14: об'єм

Основні підйомники на 657575 відсотків від 1RM, 46 робочих наборів з 46 повторений, тобто приблизно 202828 робочих повторень на підйомник на тиждень. Аксесуари: 455 вправ на сесію, 3 комплекти 812.12. Відпочивайте 2-3 хвилини між робочими сетями.

58 тижнів: інтенсивність

78-87 відсотків, 4-5 наборів 2-4 повторень. Обсяг головного підйому знижується до 101616 повторень на тиждень, аксесуари знижуються з 5 вправ на сесію до 3. Відпочинай 3-4 хвилини.

911 тижні: пік

Одинокі і подвійні на 88-95%, плюс 2-3 комплекти від 3-5 повторень на 70% для підтримки роботи. У 10 тиждень запуску генеральна репетиція: всі три підйомники до плануваного відкриття, з командами, і в ремісі і взуттях ви будете конкурувати. Якщо щось вас там здивує, у вас ще два тижні, щоб це виправити.

12 тиждень: вузко

Останній важкий набір буде через 9-10 днів. Після цього обсяг падає до 40-50% і інтенсивність ніколи не перевищує 70-75%. Останні три дні: Загрівайте, зробіть 23 легкі набори з 3, ідіть додому.

Як виглядає тиждень

Понеділок: присягнути (головний), лавочку (світло, 5 × 3 на 70 відсотків), доброго ранку 3 × 8, абс 3 × 10.
Серада: стоянка (головний), нахильний тиск 3 × 8, ряди 4 × 8, трицепси 3 × 12.
П'ятниця: Дедлиффф (основний), кряк (легкий, 4 × 4 на 70 відсотків), тягачі 4 комплекти майже зникли.
Субота або неділя: стоянка 5 × 3, плечі та верхня частина спини, 405050 хвилин в цілому.

Вибираючи свої спроби

Тут більшість новачок залишають кілограми на платформі. Робота з реального боку:

Відкривач: 90-92% від вашої мети. Це вага, яку можна набрати за чотири години сну з простудою. Справа в білому світлі, а не в аплодисментах.
Друга спроба: 95-97% від мети зазвичай 5-10 кг над відкривачем на присягнутому і мертвому підйому, 2,5-5 кг на лаві.
Третя спроба: 100x102%, або 2,5x5 кг за ваш найкращий підйом. Якщо вдруге спробуєте повільно, стрибати тільки 2,5 кг або повторити ту ж вагу.

Запишіть всі три числа перед зустріччю і завжди регулюйте їх тільки вниз - ніколи вгору, тому що адреналін вам сказав.

Вага, їжа і сон

Для першого зіткнення не відсікайте більше 2% ваги тіла, і тільки якщо зваження відбудеться через 24 години. З 2-годинним зваженням нічого не вийде. Упродовж всього циклу тримання 1,62.22,2 г білка на кг ваги тіла на день і 466 г вуглеводів на кг під час тижнів з великим обсягом. Вода: 304040 мл на кг на день. Сніг 7-9 годин; в останній тиждень це важливіше, ніж будь-який додатковий підйом.

День зустрічі

Почніть нагріватись за 40 хвилин до польоту: порожня панель × 10, потім 40 відсотків × 5, 60 відсотків × 3, 75 відсотків × 2, 85 відсотків × 1, а потім чекати дзвінка. Останнє розминка повинна відбутися за 10-15 хвилин до початку. Між підйомками у вас буде 20-40 хвилин прийміть 40-60 г вуглеводів і 300-500 мл води, і не сидіть спокійно і холодно більше 15 хвилин.

Коли звернутися до лікаря

Не тренувайтеся на будь-які з цих:

Біль триває більше двох тижнів або погіршується з сеансу на сеанс.
Онеміння, покарання або слабкість в руки або ноги це не біль.
Біль в грудях, сильна душевна затуманність, запаморочення або обмороження під час напруги.
Потік або випуклость у пахмі або навколо пупка, особливо якщо боліть, коли ви підтягуєте.
Якщо у вас високий кров'яний тиск, хвороби серця або ви не займалися спортом більше року, перед тим, як почати такий цикл, виправдайтесь.

Коротка версія

12 тижнів: чотири з обсягу (657575 відсотків), чотири з інтенсивності (788787 відсотків), три з піку (889595 відсотків), один вузкий.
Останній важкий набір виходить 9-10 днів, не пізніше.
Опер 909292 відсотків від голу, другий 959297, третій 10010102 записано заздалегідь.
Навчіться команд і стоянки з першого тижня, а не з десятого тижня.
Для першого зустрічі не зменшуйте вагу; тримайтесь 1,62.22,2 г білка на кг і 79 годин сну.