Картопля під час тренування: Числа і правильний час

Багато людей у спортзалі уникають картоплі без будь-якої причини, зазвичай тому, що вони десь чули, що крімки є проблемою. Насправді це дешеве джерело вуглеводів, калію і вітаміну С, яке добре підходить як до, так і після тренування. Питання ніколи не було в тому, чи їсти картоплю, а в тому, скільки, як і коли її готувати.

Що ви насправді отримуєте від 100 грамів

Ці цифри для простої білої картоплі, варенеї і очищені:

• 87 ккал
• 20 г вуглеводів, з яких менше 1 г - цукор
• 2 г білка невеликі і не є повним джерелом, тому не підлічуйте картоплю до вашого щоденного білка
• 0,1 г жиру
• 1,8 г волокна
• близько 330 мг калію і 13 мг вітаміну С

Картопля, випечена в шкірці, щільніша: Приблизно 93 ккал і до 535 мг калію на 100 г, тому що кипіння в воді витягує частину калію і вітаміну С. Середня картопля важить 150180180 г, тому одна порція становить близько 130160160 ккал і 303636 г вуглеводів.

Для порівняння, варений рис містить близько 130 ккал на 100 г і варене макароні близько 155 ккал. Грамом за грамом картопля має меншу калорійності, тому за ті ж калорії ви отримуєте помітно більшу тарілку. У старій дослідженні насичення варений картопля отримала найвищий результат з усіх продуктів, які були перевірені 32 323, де білий хліб був 100 і макарони 119.

Готування змінює ці числа більше, ніж їжа.

Розрив між вареним картоплям і картоплями не стосується картоплі, а масла:

• варені або печені без жиру: близько 90 ккал на 100 г
• картопляні картоплі: близько 310 ккал на 100 г
• чипси: близько 540 ккал на 100 г
• кожна столова ложка масла, яку ви наливаєте в поднос, 10 г і 90 ккал
• Масла, зроблене з 500 г картоплі з 30 г масла і 100 мл цілої молока приблизно 280 ккал більше ніж однакова вага простої варенеї картоплі

Та ж 300-грамова тарілка: варений картопля 260 ккал, картопля 930 ккал. Це майже 700 ккал різниці, приблизно на один цілий прийом їжі.

Захолоджені картопля

Коли варений картопля охолоджується в холодильнику протягом 122424 годин, частина крахмала перетворюється на стійкий крахмал від менше 1 г до приблизно 35 г на 100 г. Ця фракція поводиться більше як волокно: менший підйом цукру в крові і їжа для кишкових бактерій. Практично: 1 кг варте в неділю, зберігайте в холодильнику, використовуйте протягом тижня в салатах або коротко перегрівайте. Поновлення нагріву зменшує деякі наслідки, але не стирає їх.

Коли їсти його

Перед навчанням

Намагайтеся набрати 1 1,5 г вуглеводів на кілограм маси тіла, через 2 3 години. Для людини вагою 80 кг це 80120120 г вуглеводів, або 400600600 г варених картоплі- Я не знаю. Якщо це занадто багато їжі, візьміть 300 г (60 г вуглеводів) і додайте до неї фрукти. Якщо у вас менше 60 хвилин до тренування, знизіть до 150 г і пропустить жир і великий салат клітковина і масло повільно витісняє шлунк і знайде вас на півдорозі через ваші прилягання.

Після навчання

Якщо ви тренуваєтеся раз на день, 3-5 разів на тиждень, то немає 30-хвилинного вікна, що важливо - це суточна сума. Сильний прийом їжі після тренування 350 г варених картоплі, 150 г курки і салат: близько 70 г вуглеводів, 40 г білка і приблизно 600 ккал. Якщо ви тренуваєтеся двічі на день, або граєте в матч і знову піднімаєте ліфти через 6 годин, то поспішайте: 1 1.21,2 г вуглеводів на кілограм протягом перших 3 4 годин.

Дні відпочинку

Вам не потрібен однаковий прийом. Зріжте картоплю до 150-250 г за один прийом їжі і дозвольте різниці з'явитися з білка і овочів.

Дефіцит і величезна кількість

У дефіциті картопля є одним з кращих виборів саме тому, що вона наповнює тарілку і тримає ситість. Працююче правило: 200-300 г варених картоплі з 150 г м'яса або риби дає вам 400-500 ккал їжі, яка насправді задовольняє. Візьміть його готу, а не сирого, і виміряйте масло ложкою ось де більшість людей помиляються.

Коли ви їсте, щоб набрати, одна і та ж картопля зручна, тому що ви нарочно додаєте жир: 2 столові ложки оливкової олії над смаженою картоплями - +180 ккал без одного додаткового укусу.

На що слід звернути увагу

• Зелені плями і молоди це соланин. Вирізайте їх щедро або викидайте картоплю. Якщо він гіркий, не їж його.
• Зберігання темний, прохолодний і сухий, не сирий у холодильнику і не на підвіконні.
• Дуже темне смаження Чим коричневіші картоплі, тим більше акриламиду. Готуйте до золота, а не до коричневого.

Коли звернутися до лікаря

Картопля є одним з найбагатших щоденних джерел калію, тому слід перевірити його кількість у лікаря, якщо:

• мати хвороба нирок або на діаліз калій обмежений, і частини цієї статті не стосуються вас
• взяти Інгібітори АСЕ, сартани або калієво-защадливі діуретики (наприклад, спиронолактону)
• мати діабет 2 типу і контролювати рівень глюкози варто подивитися, як ви реагуєте на 200 г картоплі проти того ж кількості рису
• регулярно отримувати Випухлину, спазми або діарею після їжі на основі картоплі
• розвивати нудота, блювота або головний біль після того як ви їсте картоплю, яка була зеленою або горкою що один є терміновим

Коротка версія

• 100 г варених картоплі: 87 ккал, 20 г вуглеводів, 2 г білка, близько 330 мг калію.
• Кухня вирішує решту: 90 ккал в пригороді, 310 ккал у вигляді картоплі, 540 ккал у вигляді чипсів на 100 г.
• Перед тренуванням 300-400 г їсти 233 години; ближче до сеансу знизити до 150 г без доданого жиру.
• Після тренування 350 г з 150 г м'яса достатньо 30- 30-хвилинного вікна не існує, якщо ви тренуваєтеся раз на день.
• Захолоджена картопля містить 355 г стійкого крахмала на 100 г; зелені або горкі картопля викидаються.