Позиція: Що таке міф, а що ні

Що насправді показують вимірювання про позу, які твердження є міфами, а які конкретні вправи, інтервали навантаження і перерви дійсно допомагають вашому шиї та спині.

Можливо, ви чули, що якщо ви піднімаєте голову вперед, то на шию ви накладаєте 27 кілограмів тягаря, що сидячи - це нове паління, і що ви піднімете диск, якщо піднімете з закругленим спином. Позиція варта роздумів, але не в тому сенсі, в якому вона зазвичай продається. Ось що витримує і що не.

Звідки береться ідея правильної позиції?

Ідеальний хребет з чотирма вишуканими кривами виходить з атласів анатомії, а не з даних про те, хто насправді страждає. Коли вимірювані кути на сканаціях порівнюються з реальними симптомами, зв'язок є дивно слабким: Люди з вираженою кифозом грудної клітини часто не відчувають ніяких болів, тоді як люди з підрівнянням до підручників можуть відчувати хронічні скарги протягом багатьох років. Це не означає, що позу не має значення. Це означає, що він не є головним винним, за який він звинувачується.

Міфи, які ви найчастіше чуєте

Міф: Головка вперед навантажує на шию 27 кілограмів.

Це число отримано за допомогою одного обчислення крутного моменту при нахилі голови приблизно на 60 градусів, і це розглядає шию як мертвий важель. Шкура не мертвий важель. Це м'язова тканина, яка адаптується до навантаження, як і будь-яка інша, і ця ж шия може без скарг піднімати 20 кілограмів на руку під час ходьби фермера або 60 кілограмів під час переднього присягнення. У куті не проблема. Залишатися в одному куті протягом двох годин без руху.

Міф: Сидіння - це нове паління.

Це порівняння було написано для заголовків. Ризик відслідковувався від повного бездіяльності, а не від стільця. У великих об'єднаних аналізах люди, які сидять вісім годин на день, але отримують від 60 до 75 хвилин помірної фізичної активності на день, не виявляють значного збільшення ризику порівняно з людьми, які сидять мало. Вісім годин сидіння плюс три тренування на тиждень - це не те ж саме, що вісім годин сидіння плюс нічого.

Міф: Ви повинні піднімати з абсолютно плоскою спиною

Легке згинання хребта трапляється і з елітними піднімачами, і захоплення руху підтверджує це. Хребет - це не скляний штанга, який розбивається при першому міліметрі вигину. Що насправді викликає проблеми, це раптовий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стріжкий стріжкий 40 кілограмів в понеділок і 80 в середу, або 200 повторень гнуття в саду після шести місяців сидіння. Тканина адаптується, але повільніше, ніж ви хотіли б.

Міф: є один правильний спосіб сидіти

Найкраща постава - наступна. Затримуючи будь-яку статичну позицію, включаючи ідеальну прямості, ми починаємо втомлювати ті ж м'язи і ту ж з'єднувальну тканину через 30 - 45 хвилин. Отже, корисна порада не в тому, сидіти прямо, це сидіти інакше, ніж 20 хвилин тому.- Я не знаю.

Міф: Корректор позиції фіксує позу

Шнури, які тягнуть плечі назад, роблять роботу замість м'язів. Коли він на тебе, ти виглядаєш вищим, а коли він звалиться, ти повертаєшся до нормального життя, бо нічого не стає сильнішим. Те ж саме стосується підйомного ремню, що носить на кожні 20 кг набору розминки.

Що не міф

Статична зарядка дійсно втомлює вас. Після 45 - 60 хвилин без руху, шия і нижня частина спини втрачають вимірювану витривалість. Це відчуття жорсткості є реальним.
Структурні діагнози існують. Сколиоз з кутом Коба більше 10 градусів, хвороба Шейермана або переломи хребта - це не звички і не реагують на те, що їм кажуть стояти прямо.
Слабкість верхньої частини спини реальна і вимірювана. Якщо ви не можете тримати 30-секундний вішанок або зробити 8 контрольованих рядів на 40% ваги тіла, це розрив сили, а не розрив позиції.
Обмежене розширення грудної клітини змінює механіку плеча. Якщо ви не можете зробити так, щоб руки лежали на спині, без того, щоб ребра не розпалилися, то натискання над головою з часом вас заважатиме.
Сон і загальний стан впливають на біль у спині більше, ніж більшість людей очікують. Постійно менше 6 годин і ваш біль знижується.

Що насправді робити

Зміщуйте кожні 30-45 хвилин. Два-три хвилини ходьби, 10 кругів плечевих, 5 розширень спинки стільця. Це не повинно бути більше.
Тренувайте верхню частину спини 2-3 рази на тиждень. Ряд 3 набори від 8 до 12, тягнуть або тягнуть від 6 до 10, тягнуть від 12 до 15 з легким навантаженням.
Створіть задній ланцюжок. Румунські тунельщики 3 комплекти з 8, підсумки та підсумки 3 комплекти з 12, і завантажені перевозять 3 раунди від 30 до 40 метрів.
Мобільність грудної клітини. Протяжки на ролику з пеною 2 комплекту 10 повільних повторень і чотириразових обертів 2 комплекту 8 на одну сторону щодня або раз на два дні.
Подорожуй. Мета 7000-9000 кроків на день є більш реалістичною, ніж довільні 10 000 і достатньою для більшості людей.
Додайте 2,5 - 5 кілограмів на тиждень на великих ліфтах, а не на стрибах.

Коли звернутися до лікаря

Більшість стійкості і тупих болів зникають з рухом і часом, але деякі речі не повинні чекати:

Онеміння, слабкість або втрата відчуття в одній або обох ногах або руках.
Зміни в контролі сечового міхура або кишечника або онеміння навколо пахви. Це терміново.
Біль, який прокидається вночі, не змінюється залежно від положення і триває більше 3-4 тижнів.
Невиясненна втрата ваги понад 5 кілограмів за 6 місяців, температура або історія раку.
Біль після падіння, удару або дорожньої аварії.
У підлітків, крива хребта, що помітно погіршується протягом декількох місяців зростання.

Коротка версія

Позиція тіла є слабким попереджувачем болю; сила, повний рух і поступове навантаження передбачають його набагато краще.
27 кілограмів на шиї - це лівер, а не вимір на живій людині.
Проблема не в позиції, а в тривалісті: змінюйте положення кожні 30 - 45 хвилин.
Тренування верхньої частини спини 2-3 рази на тиждень в 3 сери від 8 до 12 робить те, що не може зробити корректорний ремень.
Онеміння, зміни сечового міхура, ночі біль і необґрунтована втрата ваги йдуть до лікаря, а не в тренажерний зал.