Посляпородильна втрата ваги: що насправді працює і що просто витрачає час

Після народження деякі ваги зникають самі по собі протягом перших двох-трьох тижнів, а решта займає таку ж роботу, як будь-яка інша втрата жиру лише при набагато гірших умовах сну. Немає ніякого трюку, але є порядок операцій, який заощадить вам місяці гадавань. Ось конкретна версія: як довго чекати, скільки їсти, як тренуватися і коли викликати лікаря.

Що робить вага в перші шість тижнів

Сама доставка становить приблизно 5-6 кг: дитина важить від 3 до 4 кг, плацента близько 0,7 кг, амніотична рідина і кров - все решта. Протягом наступних двох тижнів ваше тіло вичищує ще 2 - 3 кілограми утриманої рідини, тому в цьому вікні нормально переходить на кілограм. Якщо ви набрали 11-16 кг під час вагітності, то після шостого тижня ви залишаєте від 4 до 7 кг, які повинні бути знижені через реальну роботу.

Перші шість тижнів не час для дефіциту. Плацента все ще загоюється, матка скорочується, а якщо ви годуєте грудьми, молоко все ще добувається. У цей період потрібно їсти достатньо, ходити і спати, коли тільки можна.

Калорії: скільки ви можете насправді відрізати

Дефіцит від 300 до 500 ккал на день дає вам від 0,3 до 0,5 кг на тиждень. Це та сама максимальна ціль, до якої варто прагнути; все, що швидше, оплачується енергією, а якщо ви годуєте грудьми, - запасом.

Якщо ви годуєте грудьми, додавайте приблизно 450-500 ккал до вашого харчування. Перше, потім відніміть дефіцит, і не знижуйте нижче 1800 ккал за день. Якщо ви не годуєте грудьми, то підлога становить близько 1500 ккал. На практиці: 75-килограмова жінка, яка годує грудьми і в середньому активна, зазвичай втрачає від 2000 до 2200 ккал, щоб схуднути приблизно на півкілограму на тиждень.

Одноразово в неделю, вранці, після ванної, зважуйте себе і оцінюйте середній місячний показник, а не будь-який день. Вимірювання талії раз на місяць говорить більше, ніж вага за тиждень, коли ви спали чотири години на ніч.

Білки та решта тарілки

Намагайтеся отримувати від 1,6 до 2,0 г білка на кілограм маси тіла. При 70 кг, що становить 110-140 г на день, розділити на 25-40 г на прийом їжі протягом трьох або чотирьох прийомів їжі. Позитивні точки: 150 г курячої грудей містить близько 33 г, три яйця близько 19 г, 200 г грецького йогурту близько 20 г, 100 г консерві з туном близько 25 г, 100 г сухої боби близько 21 г.

Тримайте дозу клітковини 25-30 г на день запор поширений післяположення, особливо при прийомі добавок заліза. Вживання рідини на рівні 2, 5 - 3 літрів на день, якщо ви годуєте грудьми. Не знижуйте вуглеводи до нуля: При розбитому сні, низький вміст вуглеводів зазвичай закінчується половиною банку чогось о 22 годині. Не вводить 3-4 г вуглеводів на кілограм і не вводить жирів і рідких калорій.

Навчання: порядок має більше значення, ніж інтенсивність.

0-6 тижнів

Ходьба, від 10 хвилин у перші дні до 30 хвилин щодня до кінця шостого тижня. Дихання діафрагми 5 хвилин на день, 10 повільних вдихів з довгим видохом через рот. Робота з тазового підлоги: 10 скорочень тривали від 3 до 5 секунд, тричі на день і не менш важливо, навчитися їх відпускати, тому що надмірно напружене тазове дно викликає ті ж проблеми, що і слабке.

6 - 12 тижнів

Спочатку перевіріть відділення живота: лежачи на спині, згинувши коліна, піднімайте голову і відчувайте по лінії середньої над і під пупком. До двох пальців шириною, з напруженням під пальцями, це добре; більше двох з половиною пальців, або хребет, що проходить по середині, означає фізіотерапевта перед будь-якими сид-ап.

Основа - мертвий жук, пташиний птах, бокова дошка від коліна і глютового мосту 2 до 3 комплектів від 8 до 12 повторень, три рази на тиждень. Крім того, повний організм працює 2-3 рази на тиждень: Присели, загортайте гантели, натисніть і рой, 3 комплекти від 8 до 12, використовуючи навантаження, де ви все ще можете зробити 3-4 повторіння.

Після 12-го тижня

Додайте 2,5 кг до брука тільки після того, як кожен набір буде чистим. Повернення повертається, коли ти пройдеш три перевірки: при кашлю не витікає сечі, ви можете стояти на одній нозі протягом 10 секунд без коливання, і 20 стрибок на місці не викликають тиску в тазовій системі. Загальна кардіотерапія близько 150 хвилин на тиждень при помірній інтенсивності.

Сон, і чому все повільніше зараз

Якщо ви спите менше шести годин, голод зростає, а дисципліна знижується - це гормони, а не характер. 20 - 30-хвилинний сон часто коштує більше, ніж сильний сеанс.

Якщо дитина прокидає вас тричі на ніч, то реалістична мета - 0,25 кг на тиждень і збереження вашої сили, а не особистий рекорд.

Коли звернутися до лікаря

• Кровотеча, яка за годину просочить підкладку, або згустки більші за сливу.
• Температура вище 38 °C, сильні болі в животі або червоні, болючі ділянки на грудях.
• Витік сечі, або відчуття тиску або тяжкості у піхві, за 12 тижнів.
• Відділ живота ширший, ніж два з половиною пальці, або куполом уздовж середньої лінії під навантаженням.
• Не втрачайте вагу, незважаючи на постійний дефіцит, в поєднанні з втоми, відчуттям холоду, випадання волосся або швидкий пульс отримати аналіз крові щитовидної залози, оскільки післяполодне тиреоїт зачіпає від 5 до 10 відсотків жінок.
• Сумність, тривога або онімость щодо дитини, що триває більше двох тижнів.

Крім того, є ще одне правило: Перевірте свій 6-ти до 8-ти тижневий контроль перед тим, як повернутися до важкого тренування, і після кесаревого розрізу чекайте на чіткий дозвіл перед тим, як торкатися ваг.

Коротка версія

• Нічого не вистачає протягом перших 6 тижнів: ходьба, дихання, тазовий дно, і достатньо їжі.
• Дефіцит від 300 до 500 ккал, 0,3 до 0,5 кг на тиждень, ніколи не менше 1800 ккал під час годування грудьми.
• Білка 1,6 - 2,0 г/кг, в порціях від 25 до 40 г за три або чотири прийоми їжі.
• Силовий тренування 2-3 рази на тиждень, 3 комплекти з 8 до 12, плюс робота з ядрами та тазовим дном три рази на тиждень.
• Перевірте відділення живота і зверніться до лікаря, якщо у вас є сильні кровотечі, температура, витік крові або поганий настрій, який триває більше двох тижнів.